Χτίζοντας μυς και χάνοντας λίπος με τη μέθοδο Gunnarsson

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση που θα σε κάνει να πετύχεις και τους δύο στόχους σου σε ταχύτητα φωτός.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 18 Φεβρουαρίου 2021

Ο στόχος σου είναι να χάσεις λίπος και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα μέχρι εκεί που δεν πάει άλλο. Παρόλα αυτά, μέχρι τώρα, έχεις πάρει ως δεδομένο το ότι είναι αδύνατο να καταφέρεις και τα δύο την ίδια στιγμή και γι' αυτό θα πρέπει να θέσεις τις προτεραιότητές σου. Κι όμως, η μέθοδος Gunnarsson, μία υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, θα σε κάνει να αλλάξεις γνώμη.

Χτίζοντας μυς και χάνοντας λίπος με τη μέθοδο GunnarssoniStock

Η μέθοδος Gunnarsson

Η μέθοδος συνίσταται στο να κάνεις μία άσκηση μέσα σε ένα λεπτό, σε μεσοδιαστήματα των 30, 20 και 10 δευτερολέπτων, χωρίς διάλειμμα, χρησιμοποιώντας, αντίστοιχα, το 30%, 60% και 90% της δύναμής σου.

Για παράδειγμα, φαντάσου ότι κάνεις πιέσεις πάγκου. Σύμφωνα με τη μέθοδο Gunnarsson, θα πρέπει τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα της άσκησης να εκτελέσεις με αργό ρυθμό τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων που μπορείς χρησιμοποιώντας το 30% της δύναμή σου. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα της άσκησης, θα πρέπει να εκτελέσεις με μεσαίο ρυθμό τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων που μπορείς, χρησιμοποιώντας το 60% της δύναμής σου. Τέλος, τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα της άσκησης, θα πρέπει να εκτελέσεις όσο πιο γρήγορα μπορείς όσο πιο πολλές επαναλήψεις σου βγαίνουν χρησιμοποιώντας το 90% της δύναμής σου. 

Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή τη μέθοδο είναι η τεχνική που πρέπει να είναι σωστή για να επιτύχεις τον σκοπό σου χωρίς να τραυματιστείς.

Πώς θα υπολογίσεις την αεροβική σου ικανότητα

Βέβαια, όλα αυτά, θα πρέπει να γίνονται ανάλογα με το υψηλότερο ποσό οξυγόνου που μπορεί το σώμα σου να απορροφήσει, μεταφέρει και καταναλώσει σε έναν δεδομένο χρόνο (VO2 max), δηλαδή ανάλογα με την αεροβική σου ικανότητα. Το πώς θα παίξεις με το VO2 max σου εκτός εργαστηριακών συνθηκών είναι κάπως περίπλοκο, αλλά μπορείς να το υπολογίσεις στη βάση της ταχύτητας κάθε εκτέλεσης.

MAN PRESSiStock

Συνεχίζοντας με το παράδειγμα των πιέσεων πάγκου, προσπάθησε να εκτελέσεις την άσκηση αρχικά μόνο με την μπάρα, η οποία συνήθως ζυγίζει 15-20 κιλά, χωρίς να βάλεις δίσκους. Στην αρχή η άσκηση θα είναι εύκολη, σχεδόν γελοία, αλλά θα λειτουργήσει ως η βασική σου μονάδα μέτρησης. Στη συνέχεια, αύξησε το βάρος ανάλογα με τις ικανότητές σου.

Έχε κατά νου ότι είναι απαραίτητο να συμπληρώσεις ένα λεπτό, με καλή τεχνική και σύμφωνα με το μοτίβο ταχύτητας που αναφέρεται.

Τα πλεονεκτήματα

Τι κάνει αυτό το πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης καλύτερο από τα άλλα; Σε ψυχολογικό επίπεδο είναι πιο ανεκτό ενώ, πρακτικά, αποκομίζεις τα ίδια οφέλη. Από τη μία, σου επιτρέπει να έχεις τον έλεγχο συγκεκριμένων τμημάτων της άσκησης και να κερδίζεις επίγνωση του σώματός σου. Από την άλλη, λόγω της ταχύτητας, δουλεύεις πάνω σε περισσότερα τμήματα της φυσικής σου κατάστασης και χρησιμοποιείς περισσότερες μυικές ίνες.

Πώς να την εφαρμόσεις

Η μέθοδος Gunnarsson μπορεί να βρει εφαρμογή σε κάθε κάθε μυική ομάδα, καθώς προσφέρεται για να κάνεις καθίσματα, πιέσεις πάγκου, στροφές δικεφάλων, push-ups και πολλές ακόμα ασκήσεις. Το μεγαλύτερο μειονέκτημά της, όμως, είναι ότι -όπως όλες οι μορφές διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που απαιτούν μεγάλη συμμετοχή του κορμού, ριψοκίνδυνες θέσεις του σώματος ή αυξημένη ισορροπία- μπορεί να γίνει περίπλοκη και να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Γι΄αυτό και προτείνεται να τη χρησιμοποιήσεις για εύκολες στην εκτέλεση ασκήσεις τις οποίες κατέχεις και να δίνεις πάντα έμφαση στην τεχνική και όχι στο βάρος που σηκώνεις.

Τα αποτελέσματα

Στη θεωρία όλα ακούγονται ωραία, οπότε το ερώτημα είναι το αν πραγματικά ισχύουν. Παρότι φαίνεται απίστευτο, θα βελτιώσεις την αεροβική σου ικανότητα και τον ρυθμό που ο μεταβολισμός σου καίει το λίπος. Παράλληλα, θα δεις τον μυικό σου όγκο να αυξάνεται.

Πώς να την ενσωματώσεις στην προπόνησή σου

Ανάλογα με τους στόχους σου, μπορείς να της δώσεις μεγαλύτερο ή μικρότερο χώρο στο πρόγραμμα της γυμναστικής σου. Μπορεί είτε να αποτελέσει ένα μικρό τμήμα στην αρχή της προπόνησής σου που θα ανεβάσει την ένταση είτε το κεντρικό κομμάτι της. Το πιο σημαντικό, είναι να βγάζει νόημα και να μην σε υπερφορτώνει. Ούτως ή άλλως, το περισσότερο δεν είναι πάντα και καλύτερο.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto