Γιατί ενώ τρέχεις, δεν χάνεις βάρος;

Δυο απλά μυστικά που θα σε βοηθήσουν να μετατρέψεις το σώμα σου σε μηχανή καύσης λίπους ακόμη και όταν τρέχεις μόνο 15 λεπτά την ημέρα.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 20 Μαΐου 2022

Το τρέξιμο είναι η κορυφαία σωματική δραστηριότητα για να κάψει κανείς πολύ λίπος. Γιατί όμως αν και τρέχεις συστηματικά, δεν παρατηρείς σοβαρή απώλεια κιλών ανεβαίνοντας στη ζυγαριά; Υπάρχουν δύο λόγοι, οι οποίοι επιδρούν συνδυαστικά: α) τρέχεις στα τυφλά και β) η διατροφή σου είναι χάλια.

Όταν ξεκινάς να ασχολείσαι συστηματικά με τη γυμναστική διαπιστώνεις ότι προοδευτικά ότι οι μύες σου ανταποκρίνονται θεαματικά. Ανεβαίνοντας σε μια ζυγαριά μετά από τρεις ή τέσσερις εβδομάδες εντατικών προπονήσεων πιθανώς να δεις το σωματικό σου βάρος να αυξάνεται λόγω της διογκωμένης μυϊκής σου μάζας -και αυτό δεν είναι κακό. Το κακό είναι να παρατηρείς ότι το λίπος παραμένει μέσα στο σώμα και, κυρίως, γύρω από την κοιλιά. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η αναερόβια προπόνηση, η οποία είναι κατά βάση μια διαδικασία υψηλής έντασης με σύντομες συνεδρίες, εστιάζει περισσότερο στη δύναμη και στην μυϊκή υπερτροφία, με το μυϊκό σύστημα να αναγκάζεται να καταναλώνει υψηλές ποσότητες γλυκογόνου άμεσα, καθυστερώντας πολύ να φτάσει στα λιποκύτταρα.

Αντίθετα, το τρέξιμο, ως αερόβια άσκηση η οποία απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο ολοκλήρωσης και σαφώς μικρότερες απαιτήσεις μυϊκής έντασης, επιτυγχάνει να φτάσει σε μεγαλύτερη καύση λίπους χωρίς να εξολοθρεύει τα αποθέματα γλυκογόνου. Ωστόσο, ακόμη και όταν τρέχεις, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το λίπος να παραμείνει στη θέση του και, εντέλει να κοπιάζεις άσκοπα. Γιατί; Ίσως επειδή το τρέξιμό σου είναι λιγότερο "θερμιδοφάγο" από όσο θα έπρεπε.

Ποιο είδος τρεξίματος μπορεί να εξολοθρεύσει το επίμονο αποθηκευμένο λίπος

Το μυστικό βρίσκεται στην αερόβια προπόνηση με τη μέθοδο HIIT. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, έχει την ιδιότητα να αυξάνει τους μηχανισμούς κατανάλωσης οξυγόνου ακόμη και μετά την άσκηση, οδηγώντας το σώμα να καίει πολλές θερμίδες έως και 36 ώρες μετά. Έχει αποδειχθεί κλινικά, ότι αυτή η μέθοδος καίει έως και 30% περισσότερες θερμίδες από μια τυπική προπόνηση με βάρη.

Πρακτικά, μέσα σε ένα 15λεπτο τρέξιμο με τη μέθοδο HIIT, μπορείς να δεις το λίπος να εξαφανίζεται από το σώμα σου μέσα σε δυο βδομάδες:  

  • Τα πρώτα 5 λεπτά τρέχεις σε έναν ομαλό και ήπιο ρυθμό τζόκινγκ, βοηθώντας το σώμα σου να εγκλιματιστεί και να αποφευχθούν τραυματισμοί.
  • Τα υπόλοιπα 10 λεπτά ακολουθείς ένα σχέδιο εναλλαγής εντάσεων, τρέχοντας στα όρια του σπριντ για 100 μέτρα, στη συνέχεια μειώνοντας το τέμπο σε βάδην ή χαλαρό τζόκινγκ για τα επόμενα 100 κ.ο.κ.

Η διατροφή που καίει λίπος πολλές ώρες μετά το τρέξιμο

Συνδυαστικά με το σωστό τρέξιμο, ο διατροφικός σου στόχος την υπόλοιπη ημέρα είναι απ’ τη μια να ισορροπείς τις εκρήξεις πείνας και απ’ την άλλη να μην προσθέσεις έξτρα λίπος στο σώμα σου.

  • Επίλεξε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στο αγνό παρθένο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο αβοκάντο και στα ψάρια. Αυτού του είδους λιπαρά (τα "καλά") είναι τροφές που χωνεύονται πιο αργά από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες καθυστερώντας το αίσθημα της πείνας.
  • Η αύξηση της πρόσληψης άπαχης πρωτεΐνης θα αυξήσει το μεταβολισμό σου και θα σε βοηθήσει να διατηρείς ανέπαφη τη μυϊκή σου μάζα -και τα δύο βοηθούν στο περαιτέρω κάψιμο λίπους. Το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες όταν το στομάχι χωνεύει πρωτεΐνες παρά λιπαρά και υδατάνθρακες.

Το έξτρα κόλπο: τρέχε με άδειο στομάχι, ειδικά το πρωί 

Όχι μόνο καις περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας προπόνησης υψηλής έντασης, αλλά συνεχίζεις να καις λίπος με αυξημένους ρυθμούς και μετά το τρέξιμο (το λεγόμενο "afterburn effect").

 


Διάβασε ακόμη για την άσκηση που κρατά το σώμα νέο, τις πιο ηρωικές παραλλαγές των push-ups και πώς θα αδυνατίσεις απλά περπατώντας.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

A day in the life | To foldable αξεσουάρ του lifestyle editor είναι αυτό που χρειάζεται κάθε άντρας

Ένας συντάκτης του Esquire γράφει για τα βασικά σημεία του foldable κινητού που πλέον δεν μπορεί να αποχωριστεί ούτε στη δουλειά του.

Γραφει Νικος Παπαηλιου

Viritech Apricale, το πρώτο hypercar υδρογόνου

Το πρώτο hypercar υδρογόνου έχει 1.086 ίππους.

Γραφει TopGear

Μόλις εντοπίσαμε την καλύτερη θέα στο Αιγαίο

Κάπου στις Σποράδες, ένα πολυτελές ξενοδοχείο μπορεί να κάνει αξέχαστες τις διακοπές σου.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Χτίζοντας τεράστια δύναμη με ένα λάστιχο αντίστασης

3 supersets για μυϊκή υπερφόρτωση, που μπορείς να εκτελέσεις άνετα στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στην παραλία.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Μωβ μέδουσες: Ο χάρτης με τις πιο επικίνδυνες παραλίες

Ο SOS χάρτης με τις σωτήριες πληροφορίες για τις περιοχές με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση.