10 ασκήσεις για μαζική καύση λίπους μέσα σε 15 λεπτά

Μία ρουτίνα προπόνησης χωρίς μηχανήματα και βάρη, που μπορεί να σε κάνει super-fit μέσα στο ίδιο σου το σπίτι.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 19 Σεπτεμβρίου 2019

Δεν χρειάζεται να γραφτείς σε γυμναστήριο για να κερδίσεις ένα σφιχτό σώμα, επειδή το ιδανικό εργαλείο άσκησης για να κάψεις πολλές θερμίδες και να αυξήσεις την ευλυγισία και τη δύναμή σου είναι το ίδιο το  σωματικό σου βάρος. Η απόδειξη είναι η παρακάτω ρουτίνα, την οποία θα πρέπει να εκτελέσεις μέσα στο σπίτι σου ή στο διπλανό πάρκο.

Οδηγίες

  • Το μυστικό αυτής της προπόνησης βρίσκεται στον υψηλό ρυθμό εκτέλεσης, κάτι που σημαίνει ότι όσο πιο γρήγορα ολοκληρώνεις κάθε άσκηση και περνάς στην επόμενη μόνο με λίγα δευτερόλεπτα ξεκούρασης, τόσο μεγαλύτερο το όφελος στην καύση λίπους.
  • Βασικός στόχος σου είναι να εκτελέσεις τις 10 ασκήσεις μέσα σε 15 λεπτά, ωστόσο εάν είσαι αρχάριος ή λίγο περισσότερο υπέρβαρος τα 20 έως 30 λεπτά είναι ένας καλός χρόνος.
  • Το μόνο βέβαιο είναι ότι αν προσπαθήσεις να εκτελείς αυτή τη ρουτίνα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, σε τρεις εβδομάδες το 15λεπτο θα βγαίνει νεράκι.

Προθέρμανση

  • Πριν ξεκινήσεις, εκτέλεσε επιτόπιο τροχάδην για μερικά λεπτά και αφιέρωσε λίγα ακόμη λεπτά για διατάσεις της πλάτης, των ποδιών και των ισχίων.

Η στάση του σκύλου

10 ασκήσεις για μαζική καύση λίπους μέσα σε 15 λεπτά

Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση για κάμψεις και αυτόματα σήκωσε τους γοφούς ψηλά στηρίζοντας την κίνηση από τα χέρια και τα πόδια. Επιστρέφεις στην αρχική στάση και συνεχίζεις την κίνηση για ένα λεπτό, στο ρυθμό που αντέχεις.

Άνοιγμα του θώρακα

ΑΣΚΗΣΗ

Τοποθέτησε τα πόδια σου σε θέση ευρείας προβολής, με το ένα πόδι τεντωμένο πίσω και το άλλο λυγισμένο εμπρός. Λύγισε τον κορμό και φέρε τον πάνω από το λυγισμένο γόνατο, στηρίζοντας το σώμα σου με τα χέρια. Στη συνέχεια σηκώνεις το ένα χέρι κάθετα στο ταβάνι στρίβοντας τη μέση και επιστρέφεις. Αλλάζεις χέρι και φορά στριψίματος της μέσης και επαναλαμβάνεις τις εκτάσεις εναλλάξ, επί 30’’ για κάθε χέρι.

Κάμψεις και εκτάσεις με περιστροφές γύρω από τον εαυτό σου

ΑΣΚΗΣΗ

Ξεκινάς με δυο push-ups και όταν σηκωθείς τη δεύτερη φορά σηκώνεις το ένα χέρι τεντωμένο και κάθετο στο ταβάνι στρίβοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Συνεχίζεις φέρνοντας το χέρι πίσω από τον κορμό, οδηγώντας το σώμα σου σε θέση ανάσκελα στηριζόμενο από τις φτέρνες και τις παλάμες (χέρια και πόδια τεντωμένα). Από εκεί, επιστρέφεις στην αρχική θέση για κάμψεις. Εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 2 λεπτά.

Υπερεκτάσεις Superman

ΑΣΚΗΣΗ

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Πίεσε τους γλουτούς σηκώνοντας τα πόδια ευθεία πίσω σου και ταυτόχρονα πίεσε πλάτη και ώμους σηκώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά σου. Μένεις εκεί για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις για 1 λεπτό.

Πλευρικά άλματα και κάμψη

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα μετακινείς το σώμα σου αριστερά επιχειρώντας μακρύ άλμα και προσγειώνεσαι με το αριστερό πόδι. Αμέσως, μετακινείς  το σώμα σου προς τα δεξιά με επίσης μακρύ άλμα και προσγειώνεσαι με το δεξί πόδι. Αφού ολοκληρώσεις 5 άλματα σε κάθε πλευρά, εκτέλεσε 5 κάμψεις.

Επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά

ΑΣΚΗΣΗ

Διατηρώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο εκτελείς επιτόπιο τρέξιμο προσπαθώντας κάθε φορά οι μηροί να έρχονται σε κάθετη θέση με τον κορμό. Τα χέρια κινούνται ελεύθερα.

Κοιλιακοί

ΑΣΚΗΣΗ

Κάθισε με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από τον κορμό. Λύγισε τα γόνατα και φέρε τα όσο πιο κοντά στο στήθος σφίγγοντας καλά τους κοιλιακούς σου. Μείνε για 2 δευτερόλεπτα, επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την κίνηση για 2 λεπτά.

Burpee με άλμα

ΑΣΚΗΣΗ

Από όρθια στάση, σκύβεις βαθιά λυγίζοντας τα γόνατα και στηρίζοντας το σώμα με τα χέρια κάθετα στο έδαφος. Στη συνέχεια, ωθείς χέρια μπροστά και πόδια πίσω παίρνοντας θέση για κάμψεις και εκτελείς μία. Αυτόματα, σηκώνεσαι με τα πόδια λυγισμένα και εκτελείς ψηλό άλμα. Όλο αυτό, επί 5 φορές.

Σανίδα από θέση push-ups

ΑΣΚΗΣΗ

Με τα πόδια, τον κορμό και το κεφάλι να δημιουργούν μια ευθεία και τους αγκώνες λυγισμένους και κοντά στα πλευρά, μένεις ακίνητος για 30’’. Χαλαρώνεις για 15’’ και επαναλαμβάνεις άλλες 5 φορές.

Ρωσικό στρίψιμο

ΑΣΚΗΣΗ

Kάθεσαι στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες στον αέρα. Οι μηροί και ο κορμός δημιουργούν γωνία 90 μοιρών, ενώ τα χέρια είναι ενωμένα στις άκρες των δαχτύλων. Μετακινείς τα χέρια μία φορά δεξιά-μια φορά αριστερά από το σώμα ακουμπώντας το πάτωμα και στρίβοντας τη μέση και όλο το άνω μέρος του κορμού αντίστοιχα. Εκτελείς όσες περισσότερες επαναλήψεις επί 2 λεπτά.

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Τεχνολογία

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Γιατί το σκοινάκι είναι μια πλήρης προπόνηση

10 λεπτά αρκούν για να κάψεις πολλές θερμίδες, να τονώσεις την αερόβια αντοχή σου και να χτίσεις μυς.

5 ασκήσεις για ταυτόχρονη υπερτροφία ώμων και πλάτης

Μία ρουτίνα μισής ώρας για να χτίσεις πίσω όψη υπερήρωα.