6 ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να κερδίσεις μυς και να χάσεις λίπος, γρήγορα

Κόλλησε σε μια ρουτίνα με αυτές τις απαραίτητες κινήσεις, και δες το σώμα σου να μεταμορφώνεται μέσα σε τρεις εβδομάδες.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 14 Ιανουαρίου 2020

Για την απόκτηση μεγαλύτερων μυών και την απώλεια περιττού βάρους, υπάρχουν εκατοντάδες προτάσεις από τους ειδικούς, μόνο που σπάνια θα βρεις τον συνδυασμό εκείνων των ασκήσεων που μπορούν να σου προσφέρουν και τα δυο ζητούμενα ταυτόχρονα. Οι παρακάτω 6 πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι ιδανικές για να κάψεις πολύ λίπος από το σώμα σου και να αντικρίσεις μια εντυπωσιακή υπερτροφία στους μυς σου γρήγορα. Με μοναδικό αξεσουάρ μια μπάρα, προσπάθησε να δημιουργήσεις μια ρουτίνα δουλεύοντας συστηματικά το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα. Μέσα σε τρεις εβδομάδες θα δεις απίστευτα αποτελέσματα στο σώμα σου.

Οδηγίες:

  • Η εκτέλεση των ασκήσεων γίνεται τη σειρά που θα δεις στην παρακάτω εικόνα, όπου αριστερά χτίζεις μυς και δεξιά καις λίπος. Πώς θα τις δουλέψεις σωστά; Για το χτίσιμο μυών προσπαθείς να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις (έως 5) με περισσότερο βάρος στη μπάρα (επί 3 σετ), ενώ για το κάψιμο λίπους εκτελείς περισσότερες επαναλήψεις (έως 8 ή 10) με ελαφρύτερο φορτίο (επί 3 σετ). Ολοκλήρωσε κάθε κύκλο ("χτίσιμο" - "κάψιμο") εναλλάξ επί 2 τουλάχιστον φορές.
  • Για κάθε κύκλο χρησιμοποίησε ένα βάρος που θα σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις την τελευταία επανάληψη με άνεση.
  • Κάνε ένα διάλειμμα 30’’ ανάμεσα σε κάθε σετ.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by GYM HEALTH FITNESS (@musclechasers) on

Ημικαθίσματα

Η πιο βασική κίνηση για ένα ισχυρό κάτω μέρος του σώματος, που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις δύναμη και ισορροπία, ενώ προσφέρει και μεγάλα οφέλη στην ενίσχυση του πυρήνα.

Πιέσεις στον πάγκο

Εκτελώντας πιέσεις στήθους με ελεύθερη μπάρα, δουλεύεις πλήρως τους θωρακικούς μυς, αλλά ταυτόχρονα εκπαιδεύεις τους ώμους και τους τρικέφαλους σου να ισορροπούν την κίνηση, με όφελος πιο δυνατές αρθρώσεις και αυξημένο μυϊκό όγκο.

Σκυφτή κωπηλατική

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση δύναμης, σε αυτή την περίπτωση για την πλάτη, κατά την οποία όλη η δουλειά γίνεται από τους τραπεζοειδείς, τους ραχιαίους, τους δικέφαλους και τους κοιλιακούς.

Έλξεις στο μονόζυγο με βάρος

Προσθέτοντας μια πλάκα βάρους 5 έως 10 κιλών στη μέση σου με ειδική ζώνη ασφαλείας, η εκτέλεση των έλξεων, εκτός από πιο προκλητική για τους ώμους και τα μπράτσα μεταμορφώνεται και σε κλειδί για αύξηση του μυϊκού όγκου σε όλο το σώμα.

Άρσεις θανάτου

Αναμφισβήτητα, μια από τις ασκήσεις που μπορεί να προσφέρει τα περισσότερα οφέλη στις προπονήσεις σου, επειδή περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος.

Βυθίσεις σε δίζυγο

Μια κλασική άσκηση για ενδυνάμωση τρικεφάλων (πρωτίστως) και ώμων-θωρακικών (δευτερευόντως). Μπορείς ωστόσο να χρησιμοποιήσεις και εδώ μια πλάκα βάρους 5 έως 10 κιλών στη μέση σου με ειδική ζώνη ασφαλείας, ώστε να οδηγήσεις σε ραγδαία αύξηση το μυϊκό όγκο σε όλο το σώμα.

Aπό: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Υγεία & Fitness

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Πόσο βάρος μπορείς πραγματικά να χάσεις σε ένα μήνα;

Χωρίς να πεινάς και χωρίς να σκοτώνεσαι στη γυμναστική, έως και 5 κιλά. Μάθε πόσο εύκολο είναι.

15 ψυχολογικά τρικ που κάνουν τη ζωή λιγάκι πιο εύκολη

Κόλπα που όλοι πρέπει να γνωρίζουμε.