Χολιγουντιανά μυστικά για ολική μεταμόρφωση σώματος

Christian Bale, Tom Hardy, Dwayne Johnson σου δείχνουν τον δρόμο για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τη μυϊκή σου ανάπτυξη.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 31 Μαΐου 2020

Ένα σώμα που θέλει να πρωταγωνιστήσει στις καλύτερες ταινίες δράσης του Χόλιγουντ δεν χτίζεται πάντοτε στα γυμναστήρια. Αυτό σημαίνει ότι για να αποκτήσεις ένα ογκώδες σώμα σαν του Mark Wahlberg ή το six pack του Chris Hemsworth για παράδειγμα, μπορείς να το πετύχεις και από το σαλόνι του σπιτιού σου.

Με τη βοήθεια των ειδικών, θα μάθεις πώς δούλεψαν τους μυς τους χωρίς την ανάγκη μηχανημάτων και πώς έχασαν πολλά κιλά οι πιο διάσημοι ηθοποιοί του Χόλιγουντ, για χάρη των ταινιών δράσης που πρωταγωνίστησαν.  

Οι 1.000 κάμψεις του Tom Hardy

Ταινία: Bronson

Ο ίδιος ο Hardy έχει παραδεχθεί ότι πριν τη συγκεκριμένη ταινία, το σώμα του είχε φορτώσει αρκετά περιττά κιλά, και δεν είχε επισκεφθεί γυμναστήριο για πολλούς μήνες. Το μυστικό που του έδωσε μια ακαταμάχητη σωματική διάπλαση και εξαφάνισε το λίπος από παντού ήταν η κλασική άσκηση των φυλακισμένων: push ups -χίλια την ημέρα! Ο Jack Hanrahan, προσωπικός προπονητής διασημοτήτων του Χόλιγουντ εξηγεί: "Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι κάμψεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσεις δυνατούς μυς, αλλά και για να κάψεις πολλές θερμίδες. Επίσης, είναι μια άσκηση που όχι μόνο φουσκώνει τους ώμους, αλλά διασφαλίζει και ασφαλή κινητικότητα των αρθρώσεων".

Ο Hanrahan προτείνει τη δική του μέθοδο για σένα: Ανά 10 κάμψεις εκτέλεσε 10 επαναλήψεις καθιστής κωπηλατικής με λάστιχα. Όλο αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουράσου για 30-60 δευτερόλεπτα, και επανάλαβε 10 σετ.

Η δίαιτα του καφέ του Christian Bale

Ταινία: Άγρυπνος

Ο Bale θεωρείται ο βασιλιάς των μεταμορφώσεων του σώματός του ταινία με την ταινία, με την πιο διαβόητη να αφορά στο εν λόγω θρίλερ όπου ο ηθοποιός εμφανίζεται με ένα κοκαλιάρικο σώμα -30 κιλά από το φυσιολογικό του. Πώς το κατάφερε; Επί τέσσερις συνεχόμενους μήνες το καθημερινό μενού του ήταν σκέτος καφές, ένα μήλο και μια κονσέρβα τόνου.
Εκτός αν θέλεις να σε πάρουν με το φορείο, μην κάνεις ποτέ αυτό που έκανε ο Bale. "Αυτό το μενού ισοδυναμεί με λιγότερο από 200 θερμίδες ημερησίως, συνεπώς δεν είναι καθόλου υγιές", λέει ο ειδικός υγείας και διατροφολόγος Daniel O’Shaughnessy, και συμβουλεύει: "Μια ακραία δίαιτα όπως αυτή θα φέρει χάος στον μεταβολισμό σου και θα προκαλέσει εξαιρετικά επίπεδα στρες στο σώμα και τον εγκέφαλο. Ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για να χάσεις κιλά λίπους από το σώμα σου είναι η διαλείπουσα νηστεία 16: 8, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των θερμίδων της ημέρας εντός οκτώ ωρών".

Η μαχητική εστίαση του Chadwick Boseman

Ταινία: Μαύρος Πάνθηρας

Ο Boseman αποφεύγει τα βάρη προτιμώντας να γυμνάζει το σώμα του με πολεμικές τέχνες, και συγκεκριμένα με μια μέθοδο που συνδυάζει καράτε, jiu-jitsu, capoeira και kung-fu.
"Τα περισσότερα στυλ μαχητικών αθλημάτων, επειδή απαιτούν πολλές εκρηκτικές κινήσεις, καίνε τόνους θερμίδων και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία σε μεγάλο βαθμό. Επίσης, επιδρούν θετικά σε όλους τους μυς του σώματος, θωρακίζουν τον πυρήνα και μεταμορφώνουν τις αρθρώσεις σου σαν ενός αιλουροειδούς", λέει ο Hanrahan.  

Το φεστιβάλ πρωτεΐνης του Dwayne Johnson

Ταινία: Ηρακλής

Τα μυθικά bulk up μενού του The Rock είναι σχεδόν εξίσου διάσημα με τους 12 άθλους του Ηρακλή. Για να τροφοδοτήσει με υψηλή ενέργεια και έξτρα όγκο το σώμα του, ο Johnson κατανάλωνε επτά γεύματα (και δεκατέσσερα ασπράδια αυγών) την ημέρα -κάτι που χρειαζόταν επίσης, για να μπορεί να εκτελεί με υψηλά επίπεδα αντοχής τις σκληρές προπονήσεις του. Έτσι, ακόμα κι αν δεν είσαι στο μέγεθος του The Rock, "εάν καταναλώνεις ικανή ποσότητα πρωτεΐνης -1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους- και ταυτόχρονα ακολουθείς ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις ακόμη και στο σπίτι, θα χτίσεις μεγαλύτερους μυς", λέει ο O'Shaughnessy.

Οι 1.000 επαναλήψεις με το ίδιο το σωματικό βάρος του Zac Efron

Ταινία: Baywatch

Για να φτάσει σε φόρμα άξια ενός συμπρωταγωνιστή σαν τον Dwayne Johnson, ο Efron ασκήθηκε επίμονα με ασκήσεις που απαιτούσαν μόνο το σωματικό του βάρος, αλλά σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Ο προπονητής του Patrick Murphy λέει: "Μια τέτοια προπόνηση περιελάμβανε ένα γύρο από 20 προβολές ποδιών με αναπηδήσεις, 20 ημικαθίσματα με εκρηκτικά άλματα, 60 mountain climbers, 20 power pushups, τρέξιμο σε σκαλοπάτια και 20 μονά ημικαθίσματα με TRX. Ο Efron ξεκουραζόταν για ένα λεπτό στο τέλος κάθε γύρου και επαναλάμβανε απ’ την αρχή όλες τις ασκήσεις άλλες 8 με 10 φορές, συμπληρώνοντας συνολικά πάνω από 1.000 επαναλήψεις. Εσύ, μπορεί να επαναλάβεις κάθε γύρο όσες φορές μπορείς να αντέξεις".

Οι τόνοι νερού του Chris Pratt

Ταινία: Φύλακες του Γαλαξία

Η μεταμόρφωση του Chris Pratt από το παχουλό συμπρωταγωνιστή κωμωδιών στην αρχή της καριέρας του σε αληθινό υπερήρωα ταινιών δράσης ήταν ομολογουμένως απότομη και εκκωφαντική. Για να το καταφέρει, ο Pratt στερήθηκε επί έξι μήνες την μπύρα και κατανάλωνε 30 γραμμάρια νερού ανά κιλό του σωματικού του βάρους. "Για έναν μέσο άνθρωπο 80 σχεδόν κιλών, αυτό ισοδυναμεί με 2,5 λίτρα νερού ημερησίως", λέει ο O'Shaughnessy, και προσθέτει: "Ναι, δουλεύει τέλεια και γρήγορα για να χάσεις πολλά κιλά με  υγιεινό τρόπο".

Οι προπονήσεις με νεκρό φορτίο του Sterling K. Brown

Ταινία: Hotel Artemis

Ένας άλλος ηθοποιός της ταινίας Black Panther, ο πρώην ποδοσφαιριστής του αμερικάνικου φούτμπολ Sterling K. Brown, ήταν εξαιρετικά μυώδης και σχετικά δυσκίνητος για τις ανάγκες των ρόλων του, και γι’ αυτό οι παραγωγοί απαιτούσαν να σταματήσει να γυμνάζεται με βάρη. Έτσι, ο ηθοποιός στράφηκε σε προπονήσεις με μπάρα αλλά με νεκρό φορτίο, και άλλες καλλισθενικές ασκήσεις, που του έδιναν λιγότερο μυϊκό όγκο και περισσότερη γράμμωση, συν μια πρωτόγνωρη για εκείνον ευλυγισία. "Είναι η πιο πρακτική μέθοδος εάν θέλεις να βρεις την ιδανική αναλογία σωματικού βάρους και μυϊκής δύναμης", συμβουλεύει ο Hanrahan.

Η δίαιτα της ζούγκλας του Alexander Skarsgård

Tαινία: Ο θρύλος του Ταρζάν

Εκτός από το να προπονείται εντατικά επί έξι μήνες, ο Σουηδός Ταρζάν έπρεπε να τρώει σαν αληθινός ...πίθηκος, καταναλώνοντας σχεδόν 7.000 θερμίδες την ημέρα, μέσα από γεύματα που δεν περιείχαν καθόλου ζάχαρη, αλάτι, γαλακτοκομικά,  ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Για τον O'Shaughnessy, τέτοιες περιοριστικές δίαιτες μπορούν να ισορροπήσουν άριστα με τροφές όπως άπαχη πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες, όσπρια και καστανό ρύζι.

Το 7ήμερο ξεπάτωμα του Jake Gyllenhaal

Ταινία: Ο Αριστερόχειρας 

Όταν κυκλοφόρησαν τα πρώτα trailer της ταινίας, ο κόσμος αντίκρισε έναν εντελώς μεταμορφωμένο -σχεδόν μη αναγνωρίσιμο- Gyllenhaal, μιας και έσπρωξε το μυϊκό του σύστημα πέρα απ’ τα όρια καταφέροντας να μοιάζει με εκείνο ενός πρωταθλητή μποξέρ. Για να το πετύχει, ο ηθοποιός γυμναζόταν εντατικά κάθε μέρα από νωρίς το πρωί (όπου εκτελούσε 1.000 κάμψεις και κατόπιν έτρεχε 12 χιλιόμετρα στο δρόμο), έως αργά το βράδυ (μοιράζοντας μέσα στη μέρα μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη και shadow boxing 4 έως 6 ωρών συνολικά). Πριν πέσει για ύπνο εκτελούσε άλλες 1.000 κάμψεις.

"Η προπόνηση επτά ημέρες την εβδομάδα, το πιο πιθανό είναι να σε καταστρέψει παρά να σε "χτίσει”. Ακόμη και οι πιο γυμνασμένοι αθλητές του κόσμου γνωρίζουν την αξία της ανάπαυσης μέρα παρά μέρα ώστε να αποθεραπεύονται οι μύες και να έχουν την ικανότητα να αναπτύσσονται περισσότερο", λέει ο Hanrahan. Ο ίδιος επίσης ομολογεί ότι οι ασκήσεις shadow boxing είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις κατακόρυφα μυϊκή δύναμη και αντοχή χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού, και προτείνει μια ρουτίνα που περιλαμβάνει κινήσεις υψηλού ρυθμού επί 3 λεπτά, ξεκούραση 1 έως 2 λεπτά και επανάληψη για 5 έως 10 γύρους συνολικά. "Μην ξεχνάς και τις κάμψεις, επειδή είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση για σύνολο του μυϊκού συστήματος, αλλά μάλλον δεν χρειάζεται να φτάσεις τις 2.000 του Gyllenhaal", λέει ο Hanrahan.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Το ηλεκτρονικό τσιγάρο δεν είναι τελικά και τόσο αθώο

Οδηγεί σε απώλεια δοντιών και σε παθήσεις των πνευμόνων ή της καρδιάς σύμφωνα με νέα έρευνα.

Κοιλιακοί, οι ασκήσεις που αποδίδουν καλύτερα

Ξέχνα τα ροκανίσματα. Υπάρχουν ασκήσεις κοιλιακών, που είναι πολύ ασφαλέστερες και αποδοτικές.