Όταν σκεφτόμαστε κινηματογραφικούς κομάντος, το μυαλό πηγαίνει συχνά σε τεράστια μπράτσα, βαριά βάρη και σώματα που θυμίζουν περισσότερο bodybuilder παρά στρατιώτη.
Στην πράξη, όμως, ένας άνθρωπος που πρέπει να κινείται γρήγορα, να αλλάζει κατεύθυνση, να πέφτει στο έδαφος και να αντέχει συνεχόμενη δράση χρειάζεται κάτι διαφορετικό: δύναμη, αντοχή και κυρίως κινητικότητα.
Αυτός ήταν και ο στόχος του Κρις Χέμσγουορθ στην προετοιμασία του για το Extraction 3, όπου επιστρέφει ως Tyler Rake.
Κρις Χέμσγουορθ: Η προπόνηση για το Extraction 3
Για τον νέο κύκλο γυρισμάτων, ο Αυστραλός ηθοποιός δεν προσπάθησε να γίνει μεγαλύτερος. Αντίθετα, έδωσε έμφαση στο να μειώσει τον όγκο του και να αποκτήσει ένα πιο ελαφρύ και λειτουργικό σώμα.
Όπως έχει εξηγήσει, όταν κάποιος έχει χτίσει πολλή μυϊκή μάζα, το σώμα συχνά προσπαθεί να τη διατηρήσει. Για να χαθεί χρειάζεται λιγότερη ενέργεια από τη διατροφή και αρκετή προπόνηση, κάτι που μπορεί να γίνει ιδιαίτερα κουραστικό.
Διαβάστε Επίσης
Ο στόχος ήταν η ταχύτητα και όχι ο όγκος
Ο Tyler Rake πρέπει να φαίνεται σαν άνθρωπος που μπορεί να τρέξει, να πολεμήσει, να σηκωθεί γρήγορα από το έδαφος και να συνεχίσει να κινείται κάτω από πίεση.
Γι' αυτό η συγκεκριμένη προπόνηση έχει περισσότερο σχέση με την αντοχή και τον έλεγχο του σώματος παρά με μεγάλα κιλά στο γυμναστήριο.
Η λογική είναι σχετικά απλή: πολλές επαναλήψεις, ασκήσεις με το βάρος του σώματος και αρκετή ένταση.
Η διατροφή παίζει επίσης μεγάλο ρόλο όταν ο στόχος είναι η μείωση της μυϊκής μάζας και του λίπους, γι' αυτό ένα σωστό πρόγραμμα φαγητού πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Η προπόνηση που ακολούθησε
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό και βασίζεται κυρίως σε ασκήσεις που συνδυάζουν δύναμη και αντοχή.
3 λεπτά boxing
Η αρχή γίνεται με ένα τρίλεπτο γύρο boxing. Ο στόχος είναι να ανέβουν οι παλμοί και να ξεκινήσει η προπόνηση με ένταση.
Αν δεν υπάρχει σάκος ή γυμναστήριο boxing, μπορεί να γίνει shadowboxing.
50 βαθιά καθίσματα με το βάρος του σώματος
Τα καθίσματα δουλεύουν τα πόδια και βοηθούν στην κίνηση των γονάτων και των ισχίων.
Για έναν χαρακτήρα όπως ο Tyler Rake, που βρίσκεται συνεχώς σε κίνηση, η δύναμη στα πόδια είναι βασική.
40 sit-throughs
Τα sit-throughs βοηθούν στην κινητικότητα και στον έλεγχο του σώματος.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν ο στόχος δεν είναι μόνο η δύναμη αλλά και η δυνατότητα να κινείσαι γρήγορα προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
20 επαναλήψεις ανά πλευρά
Το συγκεκριμένο μέρος της προπόνησης έχει στόχο τη σταθερότητα των αρθρώσεων και την προστασία της μέσης.
Για τον Χέμσγουορθ αυτό είναι σημαντικό, καθώς οι σκηνές δράσης απαιτούν από το σώμα να δέχεται συνεχώς πίεση.
25 push-ups στο πάτωμα
Τα push-ups δουλεύουν το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, αλλά ταυτόχρονα ενεργοποιούν και τον κορμό.
Βοηθούν επίσης στη στάση του σώματος και στη σταθερότητα, στοιχεία που χρειάζονται σε κάθε πρόγραμμα που βασίζεται στη λειτουργική δύναμη.
Πόσο συχνά γίνεται
Το πρόγραμμα μπορεί να επαναληφθεί 3 έως 5 φορές, με περίπου 2 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στους γύρους.
Σύμφωνα με το πλάνο, μπορεί να γίνει 3 με 4 φορές την εβδομάδα.
Το βασικό πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται εξοπλισμό, οπότε μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.
Γιατί ένα τέτοιο σώμα είναι πιο πρακτικό
Η εμφάνιση του Χέμσγουορθ στο Extraction 3 δεν βασίζεται μόνο στην εικόνα.
Ένα πιο ελαφρύ και δυνατό σώμα είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί και μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην καθημερινή κίνηση, στην αντοχή και στη μακροχρόνια φυσική κατάσταση.
Η υπερβολική μυϊκή μάζα μπορεί να είναι εντυπωσιακή στην οθόνη, αλλά δεν είναι πάντα η πιο πρακτική λύση όταν χρειάζεται ταχύτητα και ευλυγισία.
Αυτό ακριβώς φαίνεται να ήθελε ο Χέμσγουορθ για τον Tyler Rake.
Το Extraction 3 αναμένεται στο Netflix το 2027 και μέχρι τότε ο ηθοποιός έχει ήδη αλλάξει τον τρόπο που προπονείται για τον ρόλο: λιγότερος όγκος, περισσότερη κίνηση και ένα σώμα φτιαγμένο περισσότερο για δράση παρά για επίδειξη.
