Οι ασκήσεις στην τροχαλία θα μεγαλώσουν τα χέρια σου

Αν θέλεις να "φουσκώσεις” τα χέρια σου, υπάρχουν πολλά εργαλεία προπόνησης που μπορείς να χρησιμοποιήσεις. Ασκήσεις όπως τα hammer curls, τα preacher curls και φυσικά τα κλασικά όρθια biceps curls είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Όλες αυτές οι ασκήσεις γίνονται με ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες ή μπάρα, κάτι που είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη δύναμης.

Ωστόσο, αν δεν εντάξεις και τα καλώδιαστο πρόγραμμα σου, μπορεί να χάνεις ένα σημαντικό κομμάτι της ανάπτυξης των δικεφάλων σου. Όταν χρησιμοποιείς ελεύθερα βάρη, η κίνηση γίνεται μέσα σε ένα σχετικά περιορισμένο εύρος έντασης.

iStock Images

Στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, όταν το χέρι είναι πλήρως τεντωμένο, η ένταση στους δικεφάλους μειώνεται σημαντικά. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες δεν δουλεύουν όσο θα μπορούσαν όταν βρίσκονται στη μεγαλύτερη διάτασή τους.

Τα cable biceps curls έρχονται να καλύψουν αυτό το κενό, καθώς διατηρούν συνεχή τάση στον μυ σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, ακόμα και όταν ο δικέφαλος βρίσκεται σε τεντωμένη θέση. Αυτή η συνεχής ένταση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών.

Αν θέλεις να εξελίξεις την προπόνησή σου, η προσθήκη των ασκήσεων δικεφάλων στην τροχαλία στο τέλος του προγράμματός σου, είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψεις τα σημεία που συχνά παραμελούνται. 

Πώς να κάνεις σωστά τις ασκήσεις δικεφάλων στην τροχαλία 

Για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, ξεκίνα ρυθμίζοντας το μηχάνημα καλωδίων στο χαμηλότερο σημείο. Τοποθέτησε τη λαβή στο κάτω μέρος της τροχαλίας. Είναι καλό να ξεκινήσεις με σχετικά μικρό βάρος ώστε να εξοικειωθείς με την κίνηση πριν δοκιμάσεις κάτι πιο απαιτητικό.

Πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι και απομακρύνσου περίπου ενάμιση βήμα από το μηχάνημα ή όσο χρειάζεται ώστε να νιώθεις την ένταση στο καλώδιο. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου για να δημιουργήσεις μια σταθερή βάση. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται σε ελαφριά γωνία, έτσι ώστε να αισθάνεσαι ότι το καλώδιο σε "τραβάει” ελαφρώς προς τα πίσω.

Φρόντισε οι ώμοι και οι γοφοί σου να κοιτούν ευθεία μπροστά. Η ένταση του καλωδίου δεν πρέπει να σε κάνει να στρίβεις τον κορμό προς τα πίσω. Από αυτή τη θέση, λύγισε το χέρι μόνο από τον αγκώνα και φέρε τη λαβή προς τον ώμο σου. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και σταθερή.

Καθώς κατεβάζεις ξανά το χέρι προς τα κάτω, πρόσεξε να μην αφήσεις το καλώδιο να τραβήξει τον ώμο σου προς τα εμπρός. Προσπάθησε να κρατήσεις το πάνω μέρος του χεριού στην ίδια ευθεία με τον κορμό σου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Οφέλη της άσκησης

Η τροχαλία σαν όργανο, καλύπτει ένα σημαντικό κενό που αφήνουν πολλές άλλες ασκήσεις για δικεφάλους. Όταν χρησιμοποιείς αλτήρες, μπάρα ή kettlebell, το πιο εύκολο σημείο της κίνησης είναι όταν το χέρι βρίσκεται τεντωμένο στο κάτω μέρος. Σε εκείνη τη φάση δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου ένταση στον δικέφαλο μυ.

Η προσθήκη έντασης σε αυτό το σημείο της κίνησης θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Το καλώδιο προσφέρει αυτή τη συνεχή αντίσταση, επιτρέποντας στον μυ να δουλεύει ακόμα και όταν βρίσκεται σε πλήρη διάταση.

iStock Images

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Στην κορυφή της κίνησης, τα παραδοσιακά curls με αλτήρες δημιουργούν μεγαλύτερη ένταση από ό,τι το καλώδιο. Για αυτόν τον λόγο, ο συνδυασμός και των δύο τύπων ασκήσεων είναι η καλύτερη επιλογή. Τα ελεύθερα βάρη και τα καλώδια δουλεύουν τον μυ σε διαφορετικά σημεία της κίνησης, εξασφαλίζοντας πιο ολοκληρωμένη ανάπτυξη.

Μύες που δουλεύει η άσκηση

Η τροχαλία ενεργοποιεί κυρίως:

1.Τους δικεφάλους βραχιόνιους
2. Τον βραχιόνιο μυ
3. Τους μυς του αντιβραχίου

Παράλληλα, ενεργοποιούνται και οι κοιλιακοί καθώς και οι γλουτοί, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος και εμποδίζουν τον κορμό και τους ώμους να περιστραφούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr