Λίγες μορφές στην ιστορία συμβολίζουν τόσο έντονα τη δύναμη, την πειθαρχία και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με το βάρος του σώματος όσο οι σαμουράι. Η εικόνα ενός Ιάπωνα πολεμιστή που τελειοποιεί τις σωματικές του ικανότητες μέσα από χρόνια συστηματικής εξάσκησης είναι αρκετή για να κάνει ακόμη και τους πιο αφοσιωμένους λάτρεις του γυμναστηρίου να σκεφτούν να αφήσουν για λίγο τα βάρη και να επιστρέψουν στις βασικές ασκήσεις.
Και παρότι η πραγματική εκπαίδευση των σαμουράι ήταν πολύ πιο σύνθετη από μερικά push-ups και καθίσματα, υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορούμε να μάθουμε από τον τρόπο με τον οποίο προσέγγιζαν ακόμη και τις πιο απλές κινήσεις.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το Rei-ho, ένα παραδοσιακό ιαπωνικό σύστημα κανόνων συμπεριφοράς και εθιμοτυπίας, το οποίο έδινε ιδιαίτερη έμφαση στις αργές, ελεγχόμενες και συνειδητές κινήσεις, ακόμη και όταν επρόκειτο για κάτι τόσο καθημερινό όσο το να καθίσει κάποιος και να σηκωθεί ξανά.
Μάλιστα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Τοχόκου της Ιαπωνίας εξέτασαν πρόσφατα τα πιθανά οφέλη αυτών των κινήσεων για τη μυϊκή δύναμη. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ένα σύντομο πρόγραμμα με squats και ασκήσεις καθίσματος και επαναφοράς στην όρθια θέση, εμπνευσμένο από το Rei-ho, αύξησαν τη δύναμη έκτασης του γόνατος κατά μέσο όρο 25,9% μέσα σε μόλις τρεις μήνες.
Αν και δεν μπορούμε απαραίτητα να συνδέσουμε κάθε σύγχρονη άσκηση που φέρει το όνομα των σαμουράι με την εποχή της φεουδαρχικής Ιαπωνίας, η κίνηση που εξετάζουμε εδώ αποτυπώνει κάτι από τη φιλοσοφία τους.
Samurai squats: Η άσκηση που δυναμώνει τα πόδια
Το samurai squat, ή αλλιώς κάθισμα σαμουράι, παίρνει μια γνώριμη άσκηση με το βάρος του σώματος και την επεκτείνει σε ένα εντυπωσιακά μεγάλο εύρος κίνησης.
Ξεκινάς από όρθια θέση, κατεβαίνεις σε βαθύ κάθισμα, συνεχίζεις μέχρι να ακουμπήσουν τα γόνατά σου στο έδαφος και στη συνέχεια αντιστρέφεις ολόκληρη τη διαδικασία για να επιστρέψεις όρθιος.
Διαβάστε Επίσης
Μέσα από τη βαθιά κάμψη των γονάτων και τον έλεγχο της μετάβασης από το κάθισμα στη γονατιστή θέση, αναγκάζεις τους τετρακέφαλους να δουλέψουν σε γωνίες που πολλές συμβατικές παραλλαγές των καθισμάτων σπάνια αξιοποιούν.
Τι είναι τα samurai squats;
Τα samurai squats αποτελούν μια παραλλαγή των καθισμάτων με το βάρος του σώματος, η οποία συνδυάζει ένα βαθύ κάθισμα με μια ελεγχόμενη μετάβαση σε γονατιστή θέση, πριν αντιστραφεί η κίνηση για την επιστροφή στην όρθια στάση.
Ξεκινάς χαμηλώνοντας το σώμα σου σε βαθύ κάθισμα, κρατώντας τα πέλματα στο έδαφος και τον κορμό σχετικά όρθιο.
Από αυτή τη θέση, επιτρέπεις στις φτέρνες σου να σηκωθούν, μεταφέροντας το βάρος σου προς το μπροστινό μέρος των πελμάτων, ενώ χαμηλώνεις προσεκτικά τα γόνατα μέχρι να ακουμπήσουν στο έδαφος.
Στη συνέχεια συνεχίζεις να χαμηλώνεις το σώμα σου, μέχρι να καθίσεις πάνω στις φτέρνες ή στο κάτω μέρος των ποδιών σου, με τα γόνατα σε έντονη κάμψη.
Για να ολοκληρώσεις την επανάληψη, αντιστρέφεις τη διαδικασία. Σηκώνεις τη λεκάνη από τις φτέρνες, μεταφέρεις ξανά το βάρος στο μπροστινό μέρος των πελμάτων, επιστρέφεις σε βαθύ κάθισμα και τελικά σηκώνεσαι όρθιος.
Σε αντίθεση με ένα συμβατικό squat, όπου το σώμα κατεβαίνει και ανεβαίνει ακολουθώντας ουσιαστικά την ίδια τροχιά, το samurai squat προσθέτει τη μετάβαση στη γονατιστή θέση, απαιτώντας σημαντικό έλεγχο γύρω από την άρθρωση του γόνατος.
Το αποτέλεσμα είναι μια απαιτητική άσκηση με το βάρος του σώματος, η οποία δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα δοκιμάζει την κινητικότητα των αστραγάλων, την ισορροπία και τον συντονισμό.
Τα οφέλη των samurai squats
Δυνατότεροι τετρακέφαλοι μέσα από μεγαλύτερο εύρος κίνησης
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα του samurai squat είναι το μεγάλο εύρος κίνησης που απαιτεί.
Ένα συμβατικό squat περιλαμβάνει ήδη σημαντική κάμψη των γονάτων, ιδιαίτερα όταν εκτελείται σε πλήρες βάθος.
Ωστόσο, συνεχίζοντας την κίνηση μέχρι τη γονατιστή θέση και χαμηλώνοντας τη λεκάνη προς τις γάμπες, οδηγείς τα γόνατα σε ακόμη μεγαλύτερο εύρος κάμψης.
Αυτό παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους τετρακέφαλους, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την έκταση των γονάτων και τον έλεγχο της κάμψης όταν οι μύες δέχονται φορτίο.
Η επιστροφή από τη γονατιστή θέση στο βαθύ κάθισμα απαιτεί από τους τετρακέφαλους να ελέγξουν και να παράγουν κίνηση σε σχετικά ασυνήθιστες θέσεις, ενώ στο τελευταίο μέρος της επανάληψης συμβάλλουν στην έκταση των γονάτων ώστε να σηκωθείς όρθιος.
Αξίζει, πάντως, να διευκρινίσουμε ότι το μεγαλύτερο εύρος κίνησης δεν συνεπάγεται αυτομάτως μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, ιδιαίτερα όταν οι πιο βαθιές θέσεις της άσκησης δεν επιβαρύνονται με σημαντικό φορτίο.
Ωστόσο, ως τρόπος να εξασκήσεις τα πόδια σου μέσα από ένα ευρύ φάσμα γωνιών του γόνατος, το samurai squat προσφέρει κάτι διαφορετικό από τα συνηθισμένα καθίσματα με το βάρος του σώματος.
Μπορούν να σε προετοιμάσουν για τα sissy squats
Αν έχεις προσπαθήσει ποτέ να εκτελέσεις σωστά ένα sissy squat, γνωρίζεις ότι πρόκειται για μια άσκηση πολύ πιο απαιτητική απ' όσο υποδηλώνει το όνομά της.
Επιτρέποντας στα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός, ενώ ο κορμός γέρνει προς τα πίσω, δημιουργείς σημαντική επιβάρυνση στους τετρακέφαλους, ιδιαίτερα όσο αυξάνεται η κάμψη των γονάτων.
Τα samurai squats μοιράζονται ορισμένα από αυτά τα χαρακτηριστικά. Κυρίως τη μεταφορά του βάρους στο μπροστινό μέρος των πελμάτων και την ανάγκη ελέγχου του σώματος καθώς τα γόνατα κινούνται προς τα εμπρός.
Η μηχανική των δύο ασκήσεων δεν είναι ίδια, καθώς η γονατιστή φάση του samurai squat επιτρέπει την ανακατανομή του σωματικού βάρους με τρόπο που δεν συμβαίνει κατά την εκτέλεση ενός πλήρους sissy squat.
Ωστόσο, η κίνηση μπορεί να αποτελέσει μια χρήσιμη ευκαιρία για να εξασκήσεις τον έλεγχο του σώματος γύρω από τα γόνατα, αποκτώντας μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και εξοικείωση με θέσεις που θα συναντήσεις σε πιο προχωρημένες ασκήσεις τετρακέφαλων.
Αν προσπαθείς να καταφέρεις το πρώτο σου sissy squat, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα samurai squats ως ένα ενδιάμεσο βήμα, σε συνδυασμό με υποβοηθούμενα sissy squats και άλλες προοδευτικά δυσκολότερες ασκήσεις έκτασης των γονάτων.
Ενδυνάμωση των ποδιών χωρίς εξοπλισμό
Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος έχουν έναν αρκετά εμφανή περιορισμό.
Όταν αποκτήσεις αρκετή δύναμη ώστε να εκτελείς 20, 30 ή ακόμη και 40 επαναλήψεις χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, η συνεχής αύξηση των επαναλήψεων δεν αποτελεί απαραίτητα τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να συνεχίσεις να αναπτύσσεις δύναμη.
Φυσικά, μπορείς πάντα να προσθέσεις μια μπάρα με βάρη. Αυτό, όμως, δεν είναι ιδιαίτερα πρακτικό αν προπονείσαι στο σαλόνι του σπιτιού σου ή σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου.
Τα samurai squats προσφέρουν μια διαφορετική επιλογή.
Προσθέτοντας ένα πιο σύνθετο μοτίβο κίνησης, αυξάνοντας το εύρος της και αναγκάζοντας το σώμα σου να ελέγχει τη μετάβαση ανάμεσα στην όρθια θέση, το βαθύ κάθισμα και τη γονατιστή στάση, μπορείς να κάνεις την προπόνηση με το βάρος του σώματος σημαντικά πιο απαιτητική.
Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα δημιουργήσεις την ίδια μυϊκή τάση που θα προκαλούσε ένα βαρύ squat με μπάρα.
Θα αναπτύξεις, όμως, δύναμη και έλεγχο σε θέσεις που διαφορετικά μπορεί να μην εξασκούσες σχεδόν ποτέ.
Βελτίωση ισορροπίας, κινητικότητας και ελέγχου
Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα την πρώτη φορά που θα δοκιμάσεις ένα samurai squat, ο βασικός περιοριστικός παράγοντας να μην είναι η δύναμη των ποδιών σου.
Μπορεί να είναι η ικανότητά σου να συντονίσεις τα διαφορετικά στάδια της κίνησης, χωρίς να πέσεις μπροστά, να χάσεις την ισορροπία σου ή να χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου για να σηκωθείς.
Η μετάβαση από το βαθύ κάθισμα στο μπροστινό μέρος των πελμάτων απαιτεί κινητικότητα και έλεγχο στους αστραγάλους, ενώ το χαμήλωμα των γονάτων στο έδαφος απαιτεί ακρίβεια που δεν είναι απαραίτητη σε ένα συμβατικό squat.
Η αντίστροφη κίνηση προσθέτει ακόμη μία πρόκληση, καθώς πρέπει να μεταφέρεις ξανά το κέντρο βάρους του σώματός σου πάνω από τα πέλματα πριν σηκωθείς όρθιος.
Η συστηματική εξάσκηση αυτών των μεταβάσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη αυτοπεποίθησης και καλύτερου ελέγχου σε περισσότερες θέσεις του κάτω μέρους του σώματος.
Και αυτό είναι χρήσιμο από μόνο του, ακόμη κι αν δεν σε ενδιαφέρει ιδιαίτερα να αποκτήσεις τους μεγαλύτερους τετρακέφαλους στο γυμναστήριο.
Ποιους μυς γυμνάζουν τα samurai squats;
Τετρακέφαλοι: Οι βασικοί μύες που εκτείνουν τα γόνατα εργάζονται για να ελέγξουν το κατέβασμα, να βοηθήσουν στη μετάβαση από τη γονατιστή θέση και να εκτείνουν τα γόνατα κατά την επιστροφή στην όρθια στάση. Ο ορθός μηριαίος διασχίζει επίσης την άρθρωση του ισχίου, επομένως η συμμετοχή του εξαρτάται από τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Γλουτιαίοι: Συμβάλλουν στην έκταση των ισχίων καθώς σηκώνεσαι από το βαθύ κάθισμα και επιστρέφεις στην όρθια θέση, ιδιαίτερα στο τελευταίο μέρος κάθε επανάληψης.
Οπίσθιοι μηριαίοι: Βοηθούν στη σταθεροποίηση των γονάτων και των ισχίων κατά τη μετάβαση ανάμεσα στην όρθια θέση, το κάθισμα και τη γονατιστή στάση.
Γάμπες: Ο γαστροκνήμιος και ο υποκνημίδιος συμβάλλουν στον έλεγχο της ποδοκνημικής άρθρωσης όταν σηκώνονται οι φτέρνες και το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος των πελμάτων.
Μύες του κορμού: Συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σώματος και στον έλεγχο του κέντρου βάρους κατά τη διάρκεια των μεταβάσεων, ιδιαίτερα όταν κινείσαι ανάμεσα στο βαθύ κάθισμα και τη γονατιστή θέση.
Πώς να κάνεις σωστά τα samurai squats
1. Ξεκίνα από την όρθια θέση
Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κοντά, αν αυτή η θέση σε εξυπηρετεί περισσότερο.
Πάρε μια εισπνοή, ενεργοποίησε τους μυς του κορμού σου και άρχισε να χαμηλώνεις το σώμα σε ένα βαθύ κάθισμα χωρίς βάρη, επιτρέποντας στα γόνατά σου να κινηθούν προς τα εμπρός.
2. Μετάφερε το βάρος προς τα εμπρός
Καθώς πλησιάζεις στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος, μετακίνησε σταδιακά το βάρος στο μπροστινό μέρος των πελμάτων, επιτρέποντας στις φτέρνες να σηκωθούν.
Γείρε προσεκτικά προς τα πίσω και χαμήλωσε τα γόνατά σου προς το έδαφος, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης αντί να τα αφήσεις να πέσουν απότομα.
3. Κάθισε πάνω στις φτέρνες σου
Μόλις τα γόνατά σου ακουμπήσουν στο έδαφος, συνέχισε να χαμηλώνεις τη λεκάνη μέχρι να καθίσεις στις φτέρνες ή στο κάτω μέρος των ποδιών σου.
Κατέβα μόνο μέχρι το σημείο που επιτρέπουν τα γόνατά σου χωρίς ενόχληση, διατηρώντας αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.
4. Επίστρεψε στην όρθια θέση
Σήκωσε τη λεκάνη από τις φτέρνες και μετακίνησε απαλά το βάρος προς το μπροστινό μέρος των πελμάτων, σηκώνοντας τα γόνατα από το έδαφος και επιστρέφοντας στο χαμηλότερο σημείο ενός βαθιού καθίσματος.
Τοποθέτησε ξανά τις φτέρνες στο έδαφος και πίεσε με τα πέλματα για να σηκωθείς στην όρθια θέση.
Η φιλοσοφία των σαμουράι πίσω από την άσκηση
Παρότι η συγκεκριμένη άσκηση έχει προσαρμοστεί στις ανάγκες της σύγχρονης προπόνησης, υπάρχει ένα στοιχείο από τη φιλοσοφία των σαμουράι που αξίζει να διατηρήσουμε: η αργή, συνειδητή, συγκεντρωμένη και απόλυτα ελεγχόμενη κίνηση.
Δεν χρειάζεται να βιάζεσαι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σου, ούτε να κυνηγάς αριθμούς μόνο και μόνο για να πετύχεις έναν στόχο.
Το σημαντικό είναι να διατηρείς τον έλεγχο του σώματός σου σε κάθε στάδιο της άσκησης.
Πάρε μια εισπνοή καθώς χαμηλώνεις προς το έδαφος και εξέπνευσε όταν αντιστρέφεις τη διαδικασία για να επιστρέψεις όρθιος.
Χωρίς βιασύνη, χωρίς περιττές κινήσεις και χωρίς να χάνεις τη συγκέντρωσή σου.
Μόνο ελεγχόμενη κίνηση, δύναμη και πειθαρχία.
