Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείσαι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα
Αν αυτός είναι ο στόχος σου, η επιστήμη σου έχει την απάντηση.
Θέλεις να αυξήσεις αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα σου; Παρακάτω μπορείς να δεις πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να γυμνάζεσαι, σύμφωνα με την επιστήμη.
Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να έχεις ένα πιο γυμνασμένο σώμα, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη σου διάφορους παράγοντες. Δες ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα σωματικής άσκησης, τόσο αερόβιας όσο και ενδυνάμωσης, που θα ενισχύσει την υγεία σου και θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα;
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης προτείνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Για όσους προτιμούν υψηλότερη ένταση, συνιστώνται 75-150 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή ένας ισοδύναμος συνδυασμός και των δύο εντάσεων.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης. Προτείνεται οι δραστηριότητες αυτές να εκτελούνται δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για τα βέλτιστα αποτελέσματα που θα επηρεάσουν θετικά το σώμα και τη μακροπρόθεσμη υγεία σου.
Πιο σημαντικές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης
Σύμφωνα με τις τρέχουσες έρευνες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συνιστάται να εκτελούνται εξίσου ή περισσότερο από την αερόβια δραστηριότητα. Το περιοδικό Sports Medicine δημοσίευσε πρόσφατα τις ελάχιστες κατευθυντήριες γραμμές προπόνησης δύναμης για τον γενικό πληθυσμό, οι οποίες τονίζουν τη σημασία της ενσωμάτωσης δύο προπονήσεων δύναμης την εβδομάδα για τη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας.
Διαβάστε Ακόμα
Οι συνεδρίες αυτές θα πρέπει να αποτελούνται από οκτώ έως δέκα ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε ένα έως τρία σετ των 8 έως 15 πλήρων επαναλήψεων, με μέτρια ταχύτητα κίνησης και ανάπαυση μεταξύ των σετ 1 έως 3 λεπτών.
Ακολούθησε αυτές τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις για να μεγιστοποιήσεις την προπόνηση δύναμης και να επιτύχεις τους στόχους σου αποτελεσματικά και υγιεινά.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Με πόσα χρήματα είσαι ευτυχισμένος: η απάντηση του Harvard
Πόσα χρήματα χρειάζεσαι για να είσαι πραγματικά ευτυχισμένος; Το Harvard ρίχνει φως και μας θυμίζει ότι η ευτυχία συνδέεται κυρίως με τις σχέσεις μας.
Τι λέει η ψυχολογία για τα ζευγάρια που γιορτάζουν τον Άγιο Βαλεντίνο
Δεν γιορτάζετε την 14η Φεβρουαρίου; Δες τι αποκαλύπτει η ψυχολογία για τα ζευγάρια που επιλέγουν την καθημερινή αγάπη αντί για ρομαντικές υποχρεώσεις.
Γραφει Πωλινα Φραγκου
Η ημέρα που είναι πολύ πιθανό να χωρίσεις
Λίγες μέρες πριν γεμίσει ο κόσμος καρδιές, μια συγκεκριμένη μέρα φαίνεται να έχει τη δική της σκοτεινή φήμη. Και δεν είναι τυχαίο πώς και γιατί.
Γραφει Πωλινα Φραγκου
Σε αυτήν την πόλη, η πλειοψηφία των κατοίκων φτάνει τα 90 χρόνια ζωής
Ποια περιοχή του πλανήτη κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ μακροζωίας; Οι κάτοικοί της φτάνουν κατά μέσο όρο τα 85-86 χρόνια, ξεπερνώντας Ιαπωνία, Ελβετία και Ιταλία. Για να σε προλάβουμε, δε βρίσκεται στην Ελλάδα.
Netflix: Δείτε το trailer του 8ου κύκλου του Drive to Survive
Το Drive to Survive επιστρέφει στο Netflix ακριβώς πριν το ξεκίνημα της νέας χρονιάς που αναμένεται με αγωνία λόγω των νέων κανονισμών.
Το τέλειο date στο σπίτι: Ένας οδηγός για αρχάριους
Αν το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι για του Αγίου Βαλεντίνου είναι "Πού να τρέχω τώρα" και "Σιγά μην βρω κράτηση τελευταία στιγμή", διαβάζεις το σωστό κείμενο.