Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείσαι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα
Αν αυτός είναι ο στόχος σου, η επιστήμη σου έχει την απάντηση.
Θέλεις να αυξήσεις αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα σου; Παρακάτω μπορείς να δεις πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να γυμνάζεσαι, σύμφωνα με την επιστήμη.
Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να έχεις ένα πιο γυμνασμένο σώμα, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη σου διάφορους παράγοντες. Δες ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα σωματικής άσκησης, τόσο αερόβιας όσο και ενδυνάμωσης, που θα ενισχύσει την υγεία σου και θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα;
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης προτείνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Για όσους προτιμούν υψηλότερη ένταση, συνιστώνται 75-150 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή ένας ισοδύναμος συνδυασμός και των δύο εντάσεων.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης. Προτείνεται οι δραστηριότητες αυτές να εκτελούνται δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για τα βέλτιστα αποτελέσματα που θα επηρεάσουν θετικά το σώμα και τη μακροπρόθεσμη υγεία σου.
Πιο σημαντικές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης
Σύμφωνα με τις τρέχουσες έρευνες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συνιστάται να εκτελούνται εξίσου ή περισσότερο από την αερόβια δραστηριότητα. Το περιοδικό Sports Medicine δημοσίευσε πρόσφατα τις ελάχιστες κατευθυντήριες γραμμές προπόνησης δύναμης για τον γενικό πληθυσμό, οι οποίες τονίζουν τη σημασία της ενσωμάτωσης δύο προπονήσεων δύναμης την εβδομάδα για τη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας.
Διαβάστε Ακόμα
Οι συνεδρίες αυτές θα πρέπει να αποτελούνται από οκτώ έως δέκα ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε ένα έως τρία σετ των 8 έως 15 πλήρων επαναλήψεων, με μέτρια ταχύτητα κίνησης και ανάπαυση μεταξύ των σετ 1 έως 3 λεπτών.
Ακολούθησε αυτές τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις για να μεγιστοποιήσεις την προπόνηση δύναμης και να επιτύχεις τους στόχους σου αποτελεσματικά και υγιεινά.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο Matthew McConaughey κατοχύρωσε διάσημη ατάκα του για να κάνει χαλάστρα στο AI
Ο οσκαρικός ηθοποιός μπαίνει μπροστά στην επέλαση της τεχνητής νοημοσύνης με μια πρωτοποριακή νομική κίνηση. Το "alright, alright, alright" δεν ανήκει πλέον σε κανέναν άλλον και αυτό μπορεί να αλλάξει τα πάντα για το μέλλον του Χόλιγουντ.
Γιατί οι σύγχρονες συσκευές χαλάνε πιο γρήγορα από τις παλιές;
Το ψυγείο της γιαγιάς δουλεύει ακόμη, ενώ η καινούργια συσκευή μοιάζει "κουρασμένη" μέσα σε λίγα χρόνια. Τι άλλαξε στην ποιότητα, στην παραγωγή και στον τρόπο που χρησιμοποιούμε τα πράγματα στο σπίτι μας;
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τρεις ερωτήσεις στον εαυτό σου για να δεις αν είσαι ευτυχισμένος, σύμφωνα με τον Bill Gates
Τι σημαίνει πραγματική επιτυχία; Ο Bill Gates αποκαλύπτει τις τρεις απλές ερωτήσεις που τον βοηθούν να κρίνει αν μια ζωή ήταν γεμάτη και ουσιαστική.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Αυτές τις ερωτήσεις δεν πρέπει να κάνεις σε ένα πρώτο ραντεβού
Ένα πρώτο ραντεβού δεν είναι ανάκριση. Ορισμένες ερωτήσεις, όσο αθώες κι αν φαίνονται, μπορούν να δημιουργήσουν πίεση και αμηχανία πριν καν χτιστεί η σύνδεση.
Γραφει Πωλινα Φραγκου
Αυτά είναι τα 6 πιο ακριβά σπίτια στην Αθήνα
Στο παρελθόν τέτοια ακίνητα συνήθως αποτελούσαν "ελληνική υπόθεση", δηλαδή το αγοραστικό τους κοινό ήταν κατά πλειοψηφία Έλληνες. Σήµερα το µείγµα των αγοραστών είναι πιο σύνθετο.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στον πόνο;
Γιατί κάποιοι άνθρωποι αντιδρούν πιο έντονα στον πόνο από άλλους; Μια νέα γενετική μελέτη ανοίγει ένα απρόσμενο παράθυρο στο παρελθόν και δείχνει πώς αρχαία ίχνη στο DNA μας επηρεάζουν όσα νιώθουμε σήμερα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες