Πόσο μακριά μπορούν να σε φτάσουν τα pull-ups

Κατά τη διάρκεια του lockdown, δύο ασκήσεις βρίσκονταν στην κορυφή της λίστας για κάθε άντρα που δεν μπορούσε να επισκεφτεί το γυμναστήριο: push-ups και pull-ups. Και ενώ οι κάμψεις είναι εύκολο να εκτελεστούν οπουδήποτε και χωρίς καμία ανάγκη κάποιου βοηθητικού οργάνου, οι έλξεις απαιτούσαν είτε κάποιο μονόζυγο στο σπίτι, είτε ένα γερό κλαδί δέντρου στον κήπο. Και όποιος διέθετε ένα από τα δυο, μπορούσε να αφοσιωθεί απρόσκοπτα στην άσκηση που αποτελεί την επιτομή μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος.

Αυτό που κάνει τα pull-ups θεμελιωδώς μοναδική είναι το γεγονός ότι η συγκεκριμένη άσκηση είναι μια πανάρχαιη κίνηση ενδυνάμωσης, καταγραμμένη στα γονίδιά μας από το ξεκίνημα του κόσμου -τότε που δεν υπήρχαν lat machines ή σύστημα TRX. Το μονόζυγο (πολύ παλιότερα τα κλαδιά των δέντρων, αλλά και κάθε άλλη σταθερή μπάρα τοποθετημένη παράλληλα με το έδαφος) είναι η πρώτη και μοναδική επιλογή ενός ανθρώπου στην προσπάθεια για έλξη τού κορμού του προς τα πάνω.

Πόσο σκληρότερα μπορείς να προπονηθείς με ένα μονόζυγο;

Για όσους συνεχίζουν να προπονούνται με τις έλξεις σε μονόζυγο είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, ήρθε η στιγμή να μάθουν πόσο πιο μακριά μπορούν να φτάσουν τα όριά τους, ασκούμενοι αποκλειστικά και μόνο με pull-ups (και chin-ups), δημιουργώντας ένα σκληροπυρηνικό πρόγραμμα με τη βοήθεια δυο προσωπικών προπονητών, του James Stark και του Jonathan Taylor.

"Όλοι οι στρατιώτες, και πολύ περισσότερο οι άντρες των ειδικών δυνάμεων  χρησιμοποιούν τα pull-ups ως βασική άσκηση ενδυνάμωσης του σώματός τους. Και ο λόγος είναι απλός", λέει ο Stark, και εξηγεί: "Με την ενεργοποίηση τόσο μεγάλων μυϊκών ομάδων, μπορείς να αναπτύξεις μια πολύ δυναμική σωματική διάπλαση.

Ακόμη και εάν δεν είσαι σε θέση να εκτελέσεις τα chin-ups (όπου το πιγούνι πρέπει να ξεπερνά το όριο του μονόζυγου), τα απλά pull-ups (όπου το πιγούνι φτάνει λίγο κάτω από το μονόζυγο) μπορούν να μεταμορφώσουν όλο το άνω μέρος του σώματος γρήγορα και θεαματικά. Αν, μάλιστα, επιδιώκεις να αποκτήσεις ένα εντυπωσιακό κορμί με έντονο σχήμα V, το μονόζυγο είναι αυτό που θα σου χαρίσει τα πολυπόθητα "φτερά”".

Ο Taylor συμπληρώνει: "Οκτώ έως δέκα επαναλήψεις μπορούν να κάνουν σχεδόν όλοι οι άντρες. Αλλά μέχρι τις 16 που εκτελεί ένας προπαιδευόμενος πεζοναύτης και έως τις 20 (επί 3 σετ) που κατορθώνει -με άνεση- ένας ολοκληρωμένος επίλεκτος, ο δρόμος είναι σκληρός και επίπονος.

Ποιοι μυς δουλεύουν;

"Οι μύες που στοχεύουν κατά την εκτέλεση έλξεων στο μονόζυγο περιλαμβάνουν ώμους, μπράτσα, στήθος, πλάτη, μέση και κοιλιά, με τους δικέφαλους να αποτελούν τους μυς-κλειδιά, μιας και αποτελούν τον κυριότερο μυ ώθησης της κίνησης", λέει ο Taylor.
Σύμφωνα με τον ίδιο, είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζεις πώς θα τραβάς το σώμα σου.

"Συγκριτικά με τις γρήγορες και βεβιασμένες έλξεις, τα αργά και σταθερά pull-ups ή chin-ups, αν και είναι πιο επίπονα, παρέχουν περισσότερη ασφάλεια από τραυματισμούς, ενώ μόνο έτσι έτσι χτίζεις μυϊκό όγκο. Ένας τρόπος να δουλέψεις περισσότερο την μυϊκή υπερτροφία σου, είναι να εκτελείς κάθε επανάληψη με αργό ρυθμό, προσθέτοντας μια μικρή παύση τη στιγμή που το πιγούνι σου φτάσει στο τελικό σημείο (είτε λίγο κάτω από το μονόζυγο, είτε ακριβώς από πάνω του)".

"Και για να μπεις δυναμικά σε μια προπόνηση με μονόζυγο, δεν ξεκινάς αμέσως μια σειρά πολλών επαναλήψεων και σετ, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία των μυών και της αντοχής σου", προσθέτει ο προπονητής, συστήνοντας να δουλέψεις μερικές μέρες πριν, μια ξεκούραστη άσκηση με ιμάντες συν κάμψεις δικεφάλων και εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας.

Η σωστή εκτέλεση

"Ξεκίνα με την πιο θαρραλέα μορφή έλξεων σε μονόζυγο: με ευρεία λαβή και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω", λέει ο Stark, και εξηγεί: "Με τις παλάμες προς τα μέσα, ουσιαστικά περιορίζεις την ένταση στους δικεφάλους. Οι 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή είναι ισάξιας αποτελεσματικότητας με δυο λεπτά σε θέση σανίδας ή ένα σετ πιέσεων στον πάγκο. Αρκεί να μην κλέβεις στην τεχνική: η πλάτη ίσια, τα πόδια λυγισμένα ελαφρώς και κλειδωμένα στις φτέρνες πίσω, τα χέρια ανοιχτά και έλξη με πίεση από τους ώμους μέχρι το πιγούνι να φτάσει ή να ξεπεράσει τη μπάρα. Οποιαδήποτε άλλη σπασμωδική κίνηση ποδιών ή χεριών θεωρείται κλέψιμο - και μπορεί να σε τραυματίσει".

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr