Η προπόνηση του snowboarder

Υπάρχει ένα πρόγραμμα καλλισθενικής προπόνησης με έμπνευση από το snowboard που όχι μόνο μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις σε φόρμα αλλά και, όταν έρθει η ώρα να βγεις επιτέλους στα χιόνια, να απολαύσεις το αγαπημένο σου άθλημα, βγάζοντάς τη καθαρή από τραυματισμούς. Το πιο σπουδαίο; Οι ασκήσεις του γίνονται με τη χρήση του βάρους του σώματός σου και μόνο. Συνεπώς, μπορείς να τις κάνεις στη ζέστη του σπιτιού σου ή το γυμναστήριο.

Το ασκησιολόγιο της προπόνησης

Κάθε ολιστική προσέγγιση στην προπόνηση του snowboard περιλαμβάνει μια ευρεία γκάμα ασκήσεων για τις μυϊκές ομάδες του κορμού, ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής ενδυνάμωσης και διατάσεις.

Squats

Τα squats είναι σημαντικά επειδή όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες του κάτω μέρους του σώματός σου τόσο πιο πολλή ώρα μπορείς να κάνεις snowboard.

> Διάβασε ακόμα: Καίγοντας τρελές θερμίδες με προπόνηση στα χιόνια

Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με τα γόνατά σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Squats με αναπήδηση

Για να εκτοξεύσεις την εκρηκτική δύναμη που θα σε βοηθήσει στο snowboard, εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, με σταθερό τέμπο και χωρίς να χάνεις τον ρυθμό σου από επανάληψη σε επανάληψη. 

Προβολές ποδιών

Με τις προβολές εξασκείς την ισορροπία σου και ταυτόχρονα ενδυναμώνεις τους κοιλιακούς σου, τους μύες της πλάτης σου, τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σου. Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Προβολές ποδιών με αναπήδηση

Με αυτή την παραλλαγή των κλασικών προβολών, που αποτελεί μια μορφή ελαφριάς καρδιοαναπνευστικής άσκησης, εξασκείσαι ακόμα καλύτερα στην ισορροπία και τον συντονισμό ανάμεσα στους μύες σου. 2 σετ των 10 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι που ολοκληρώνονται με high knees

Ακόμα μία καλή άσκηση για την ισορροπία, τον συντονισμό ανάμεσα στους μύες σου και την ενδυνάμωση του κορμού και των ποδιών σου. Εκτελείς 1 σετ με 15 επαναλήψεις ανά πόδι.

> Διάβασε ακόμα: Πώς είναι να κάνεις snowboard από το νερό στο χιόνι και αντίστροφα

Μέχρι να νιώσεις ότι πραγματικά 'κατέχεις' την άσκηση, μπορείς να χρησιμοποιείς, για υποστήριξη, έναν τοίχο.

Hollow Holds

Μια άσκηση που θέτει προκλήσεις, γυμνάζοντας τους κοιλιακούς σου μύες και βοηθώντας σε να χτίσεις γερό κορμό. Είναι δύσκολη αλλά δεν γίνεται όλα σε αυτή τη ζωή να είναι εύκολα. Εκτέλεσε 2 σετ των 30 δευτερολέπτων έκαστο.

Ασκήσεις Superman

Το τέλειο συμπλήρωμα στα ροκανίσματα για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου μύες και να δυναμώσεις τον κορμό σου. 2 σετ των 12 επαναλήψεων, με κάθε επανάληψη να κρατάει 2-5 δευτερόλεπτα, είναι αρκετά.

iStock

Push-ups

Με τα κλασικά push-ups δυναμώνεις τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς μύες των ώμων σου, ενώ παράλληλα χρησιμοποιείς κατά την εκτέλεσή τους τον κορμό σου. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Push-ups με μεγάλο άνοιγμα στα χέρια

Εκτελώντας αυτή την παραλλαγή της βασικής άσκησης, με τις παλάμες των χεριών σου να βρίσκονται δύο φορές το μέγεθός τους πιο έξω από τους ώμους σου, θα γυμνάσεις πιο πολύ το στήθος σου και θα εξασκηθείς περισσότερο στην ισορροπία και τη σωστή στάση του σώματος. 3 σετ των 12 επαναλήψεων αρκούν για να πετύχεις τους στόχους σου.

Σανίδες

Η 'hero' άσκηση κάθε προγράμματος προπόνησης. Εκτέλεσέ την 2 φορές, επί 20 δευτερόλεπτα.

Πλάγιες σανίδες

Οι λοξοί κοιλιακοί θα σου φανούν χρήσιμοι στο snowboard γι' αυτό εκτέλεσε για κάθε πλευρά του σώματός σου 2 επαναλήψεις της συγκεκριμένης παραλλαγής της κλασικής σανίδας, μένοντας ακίνητος επί 20 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.

Βυθίσεις σε καρέκλα

Ο πιο βολικός τρόπος να γυμνάσεις τους τρικέφαλούς σου όταν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Burpees

Μια άσκηση δύναμης για όλο το σώμα, με καρδιοαναπνευστικά οφέλη, που καίει πολλές θερμίδες. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr