Πώς να 'χτίσεις' κοιλιακούς με μηδενικό εξοπλισμό

Η ενδυνάμωση του κορμού σου είναι θεμελιώδης για την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση. Αν και τα γυμναστήρια προσφέρουν εξοπλισμό για την εκγύμναση των κοιλιακών, μπορείς να πετύχεις εξαιρετικά αποτελέσματα και στο σπίτι σου με τις κατάλληλες ασκήσεις.

Ακολουθούν μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον κορμό σου που μπορείς να ενσωματώσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα χωρίς τη χρήση εξοπλισμού.

1. Πλάγια σανίδα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους πλάγιους κοιλιακούς σου και βοηθά στη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας του κορμού σου. Ξεκίνα σε πλάγια θέση με το ένα πόδι πάνω στο άλλο και το σώμα σου στηριγμένο στο πλάι. Σήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος, διατηρώντας τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, και επανέλαβε και από την άλλη πλευρά.

2. Σανίδα με εναλλαγή χεριών

Ενισχύει τους κοιλιακούς σου και τους ώμους σου. Ξεκίνα στη θέση της σανίδας με τα χέρια και τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα. Εναλλάξ, άγγιξε τον έναν ώμο με το αντίθετο χέρι, προσπαθώντας να διατηρήσεις το σώμα σου σταθερό.

3. Ανατροπές κοιλιακών

 Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει και τους πάνω και τους κάτω κοιλιακούς σου. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα γόνατα λυγισμένα. Φέρε το ένα γόνατο προς το στήθος ενώ στρίβεις το σώμα σου ώστε ο αντίθετος αγκώνας να πλησιάσει το γόνατο. Επανέλαβε εναλλάξ.

4. Ανύψωση ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τους κάτω κοιλιακούς σου. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου τεντωμένα. Σήκωσε τα πόδια σου προς τα πάνω, διατηρώντας τα ευθεία, και στη συνέχεια κατέβασέ τα αργά προς το έδαφος χωρίς να τα αγγίξεις.

5. Σανίδα με περιστροφή

Στοχεύει στους πλάγιους κοιλιακούς σου. Ξεκίνα στη θέση της σανίδας, αλλά με τους αγκώνες στο έδαφος. Στρίψε τους γοφούς σου προς τα δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξεις το έδαφος με τους γοφούς σου κάθε φορά.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr