Ζούμε σε μια περίεργη εποχή για τη διατροφή. Από τη μία, το fitness και wellness περιεχόμενο στα social media έχει μετατρέψει την πρωτεΐνη σε κάτι σαν καθημερινή εμμονή. Shakes, μπάρες και "high-protein” snacks εμφανίζονται διαρκώς μπροστά στην κάμερα ως το απόλυτο κλειδί για γράμμωση, μυϊκή ανάπτυξη και καλύτερη υγεία. Από την άλλη, το ίδιο internet προειδοποιεί ασταμάτητα για τους κινδύνους των υπερεπεξεργασμένων τροφών. Και κάπου εκεί γεννιέται το εύλογο ερώτημα: τελικά τα πρωτεϊνικά προϊόντα που καταναλώνουμε τόσο συχνά κάνουν καλό ή κακό;
Η αλήθεια για την υπερ-επεξεργασμένη πρωτεΐνη
Η συζήτηση άναψε ακόμη περισσότερο μετά από πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Radiology. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι άτομα με διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα εμφάνιζαν μεγαλύτερη συγκέντρωση λίπους στους μυς των μηρών σε σχέση με όσους κατανάλωναν κυρίως ανεπεξέργαστες τροφές. Κάποια media έσπευσαν να το μεταφράσουν δραματικά, γράφοντας ότι "το junk food μετατρέπει τους μηρούς σου σε μαρμαρωμένη μπριζόλα".
Η πραγματικότητα, όμως, είναι αρκετά πιο σύνθετη.
Αυτό που έχει σημασία να καταλάβει κανείς είναι ότι η συγκεκριμένη έρευνα δεν ξεχώρισε τις υπερεπεξεργασμένες τροφές υψηλής πρωτεΐνης από τα υπόλοιπα ultra-processed προϊόντα. Με άλλα λόγια, οι συμμετέχοντες δεν κατανάλωναν απαραίτητα μόνο πρωτεϊνικές μπάρες και shakes· η διατροφή τους θα μπορούσε να περιλαμβάνει επίσης μεγάλες ποσότητες από επεξεργασμένα snacks, fast food και τροφές γεμάτες ζάχαρη και κακής ποιότητας λιπαρά. Επιπλέον, οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν περίπου 60 ετών, κάτι που δεν αντικατοπτρίζει ακριβώς τον μέσο άνθρωπο που γυμνάζεται και προσέχει τη διατροφή του.
Ο Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας στο McMaster University και ένας από τους σημαντικότερους ερευνητές γύρω από την πρωτεΐνη, θεωρεί πως η σύνδεση όλων των υπερεπεξεργασμένων πρωτεϊνικών τροφών με κακή μυϊκή υγεία είναι υπερβολική.
Όπως εξηγεί, το πραγματικό πρόβλημα είναι η συνολικά κακή ποιότητα διατροφής και όχι απαραίτητα ένα protein shake ή μια μπάρα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα. Γιατί ναι, υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε ένα whey isolate και ένα γλυκό γεμάτο ζάχαρη, ακόμη κι αν και τα δύο θεωρούνται "υπερεπεξεργασμένα” από το σύστημα ταξινόμησης NOVA.
Στην πράξη, αυτό που επηρεάζει περισσότερο τη μυϊκή ανάπτυξη είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις καθημερινά, αλλά και η ποιότητά της. Τα απαραίτητα αμινοξέα – ειδικά η λευκίνη – είναι εκείνα που ενεργοποιούν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Και το σώμα δεν ενδιαφέρεται ιδιαίτερα αν η λευκίνη προέρχεται από ένα shake ή από μια μπριζόλα.
Αν επιλέγεις συμπληρώματα ή πρωτεϊνικά snacks, καλό είναι να δίνεις σημασία στη σύνθεσή τους και όχι απλώς στο label "high protein”. Παρόλα αυτά, οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης παραμένουν οι κλασικές: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και προϊόντα σόγιας.
Όσο για την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται το σώμα; Παρά την υπερβολή που κυριαρχεί online, οι περισσότερες έρευνες συγκλίνουν περίπου στο ίδιο σημείο: για τους περισσότερους ανθρώπους, τα 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως είναι αρκετά για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Υπάρχουν βέβαια εξαιρέσεις. Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή άνθρωποι που προπονούνται πολύ έντονα ίσως ωφεληθούν από λίγο μεγαλύτερη πρόσληψη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρως τόσο περισσότερο μυϊκό ιστό θα χτίσεις. Από ένα σημείο και μετά, το επιπλέον όφελος μειώνεται αισθητά.
Το βασικό συμπέρασμα είναι μάλλον πιο απλό απ’ όσο παρουσιάζεται στα social media. Η καθημερινή διατροφή σου δεν χρειάζεται να γίνει εμμονή ή επιστήμη ακριβείας. Η βάση πρέπει να είναι ποιοτικές, κανονικές τροφές και μια συνολικά ισορροπημένη προσέγγιση. Αν μέσα σε αυτήν τη ρουτίνα χωρέσει και μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα shake επειδή βολεύει το πρόγραμμά σου, δεν πρόκειται ξαφνικά να καταστρέψεις την υγεία ή τη φυσική σου κατάσταση.
Στο τέλος της ημέρας, αυτό που κάνει πραγματικά τη διαφορά δεν είναι ένα "τέλειο” τρόφιμο, αλλά η συνέπεια στις επιλογές σου συνολικά.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.