Οι ιστορίες πριν από τον ύπνο είναι κάτι συνηθισμένο για τα παιδιά. Για πολλούς αποτελούν βασικό μέρος της βραδινής τους ρουτίνας. Μεγαλώνοντας, όμως, οι περισσότεροι αφήνουμε αυτή τη συνήθεια στην άκρη.
Μπορεί να έχουμε ακόμη ένα βιβλίο δίπλα στο κρεβάτι, αλλά συχνά μένει κλειστό για εβδομάδες. Αντί να διαβάσουμε λίγες σελίδες πριν κοιμηθούμε, είναι πιο πιθανό να πιάσουμε το κινητό και να αρχίσουμε να βλέπουμε ειδήσεις, βίντεο ή αναρτήσεις στα social media.
Βιβλίο ή κινητό πριν τον ύπνο; Η σωστή επιλογή
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, οι μισοί ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες χρησιμοποιούν καθημερινά κάποια οθόνη ενώ βρίσκονται στο κρεβάτι. Μπορεί να είναι κινητό, tablet ή τηλεόραση.
Μια ακόμη έρευνα, η οποία πραγματοποιήθηκε από την εταιρεία στρωμάτων και προϊόντων ύπνου Amerisleep, έδειξε ότι το 85% των ενηλίκων χρησιμοποιεί το κινητό πριν κοιμηθεί. Κατά μέσο όρο, περνούν περίπου 38 λεπτά κάνοντας σκρολ.
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι αυτή η συνήθεια δεν βοηθά τον ύπνο. Οι ειδικοί συχνά προτείνουν να αφήνουμε το κινητό έξω από το υπνοδωμάτιο και να προτιμάμε ένα βιβλίο πριν ξαπλώσουμε.
Διαβάστε Επίσης
Ωστόσο, το να διαβάζεις πριν κοιμηθείς δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα κοιμηθείς καλύτερα. Οι γιατροί ύπνου εξηγούν ότι υπάρχει τρόπος να χρησιμοποιήσεις το διάβασμα προς όφελός σου, αλλά υπάρχουν και επιλογές που μπορεί να σε κρατήσουν ξύπνιο.
Γιατί το βιβλίο βοηθά περισσότερο από το κινητό
Οι οθόνες έχουν κατηγορηθεί εδώ και χρόνια ότι επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο βασικός λόγος είναι το μπλε φως που εκπέμπουν, το οποίο μπορεί να περιορίσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά τον οργανισμό να προετοιμαστεί για ύπνο.
Σήμερα, όμως, τα περισσότερα κινητά και tablet διαθέτουν ειδικές ρυθμίσεις που μειώνουν το μπλε φως. Παράλληλα, αρκετοί άνθρωποι χρησιμοποιούν γυαλιά που φιλτράρουν αυτό το φως τις βραδινές ώρες.
Επομένως, γεννιέται ένα λογικό ερώτημα: αν έχεις κλείσει το μπλε φως, γιατί να μην μπορείς να χαλαρώσεις κάνοντας σκρολ;
Η απάντηση έχει να κάνει με τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλος.
"Το διάβασμα βοηθά τον εγκέφαλο να καταλάβει ότι η ημέρα τελειώνει. Το σκρολ, αντίθετα, τον κρατά σε εγρήγορση", εξηγεί ο Paul Muchowski, νευροεπιστήμονας και ειδικός σε θέματα ύπνου.
Παρότι το διάβασμα και το σκρολ περιλαμβάνουν και τα δύο κείμενο και εικόνες, η επίδρασή τους δεν είναι ίδια.
Ο γιατρός ύπνου Domingo Rodriguez-Cué αναφέρει ότι η ανάγνωση έχει πιο ήρεμο και σταθερό ρυθμό. Αντίθετα, τα social media αλλάζουν συνεχώς εικόνες, θέματα, ήχους και συναισθήματα, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να παραμένει ενεργός.
Όταν διαβάζεις ένα βιβλίο, τα μάτια ακολουθούν μια σταθερή πορεία πάνω στη σελίδα. Κινούνται από τη μία γραμμή στην άλλη, χωρίς μεγάλες εκπλήξεις και απότομες αλλαγές.
Αυτή η σταθερότητα μπορεί να βοηθήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέεται με τη χαλάρωση και την ηρεμία.
Το σκρολ, από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκαλέσει την αντίθετη αντίδραση. Ακόμη και αν όσα βλέπεις δεν είναι τρομακτικά ή αγχωτικά, η συνεχής αλλαγή περιεχομένου μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλο σε κατάσταση αναμονής.
Κάθε νέα ανάρτηση, βίντεο ή είδηση δημιουργεί την αίσθηση ότι ίσως ακολουθεί κάτι ενδιαφέρον. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση ντοπαμίνης, η οποία διεγείρει το νευρικό σύστημα.
Έτσι, ενώ το σώμα προσπαθεί να χαλαρώσει, το μυαλό συνεχίζει να περιμένει το επόμενο ερέθισμα.
Υπάρχει και μία ακόμη σημαντική διαφορά. Τα βιβλία έχουν συγκεκριμένα σημεία στα οποία μπορείς εύκολα να σταματήσεις, όπως το τέλος μιας σελίδας ή ενός κεφαλαίου.
Οι εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης, αντίθετα, έχουν δημιουργηθεί ώστε το περιεχόμενο να μην τελειώνει ποτέ. Πάντα υπάρχει ακόμη μία ανάρτηση, ένα βίντεο ή ένα σχόλιο.
Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους μπορεί να πεις ότι θα δεις το κινητό μόνο για πέντε λεπτά και τελικά να περάσει σχεδόν μία ώρα.
Πώς να κάνεις το διάβασμα μέρος της βραδινής σου ρουτίνας
Το να αφήσεις το κινητό και να πάρεις ένα βιβλίο είναι σίγουρα μια καλή αρχή. Ωστόσο, σημασία έχει το είδος του βιβλίου, το φως του δωματίου και ο χρόνος που αφιερώνεις στο διάβασμα.
Οι ειδικοί στον ύπνο δίνουν πέντε απλές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν να χρησιμοποιήσεις την ανάγνωση ως τρόπο χαλάρωσης πριν κοιμηθείς.
1. Προσπάθησε να διαβάζεις κάθε βράδυ
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν ακολουθεί συγκεκριμένες συνήθειες. Οι σταθερές κινήσεις τον βοηθούν να καταλαβαίνει τι πρόκειται να ακολουθήσει.
Αν αρχίσεις να διαβάζεις κάθε βράδυ περίπου την ίδια ώρα, ο εγκέφαλος θα συνδέσει σταδιακά αυτή τη δραστηριότητα με το τέλος της ημέρας.
Με τον καιρό, το άνοιγμα του βιβλίου μπορεί να γίνει ένα ξεκάθαρο μήνυμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαβάζεις με τις ώρες. Ακόμη και ένα μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να είναι αρκετό, αρκεί να υπάρχει σταθερότητα.
Ο Avinesh S. Bhar, γιατρός με ειδίκευση στον ύπνο, υποστηρίζει ότι 20 έως 60 λεπτά διαβάσματος πριν από την κατάκλιση είναι συνήθως αρκετά.
Η σωστή διάρκεια εξαρτάται από το πώς αισθάνεσαι εκείνη την ημέρα.
Αν νυστάζεις ήδη, μπορεί να χρειάζεσαι μόνο 15 ή 20 λεπτά. Αν είχες μια έντονη ημέρα ή αισθάνεσαι ότι το μυαλό σου τρέχει, ίσως χρειαστείς περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσεις.
Το σημαντικό είναι να μη βλέπεις το διάβασμα ως υποχρέωση. Δεν χρειάζεται να τελειώσεις ένα κεφάλαιο ούτε να πετύχεις κάποιον αριθμό σελίδων.
Ο στόχος είναι να επιτρέψεις στο μυαλό σου να μειώσει σταδιακά τους ρυθμούς του.
2. Μην επιλέγεις ένα βιβλίο που θα σε κρατήσει ξύπνιο
Δεν είναι κάθε βιβλίο κατάλληλο για την ώρα του ύπνου.
Ένα θρίλερ, μια αστυνομική ιστορία ή ένα βιβλίο γεμάτο αγωνία μπορεί να σε κάνει να θέλεις να διαβάσεις ακόμη ένα κεφάλαιο. Και μετά ακόμη ένα.
Αντί να σε χαλαρώσει, μπορεί να αυξήσει την ένταση και να σε κρατήσει ξύπνιο μέχρι αργά.
Ο Dr. Bhar εξηγεί ότι η εμπειρία της ανάγνωσης αλλάζει σημαντικά ανάλογα με το είδος του βιβλίου. Ένα ποίημα, για παράδειγμα, επηρεάζει διαφορετικά τον εγκέφαλο από ένα γρήγορο θρίλερ.
Για τη βραδινή ανάγνωση, προτείνει βιβλία με πιο ήρεμο ρυθμό, έμφαση στους χαρακτήρες και λιγότερες ανατροπές.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα βιβλίο που έχεις ήδη διαβάσει στο παρελθόν. Επειδή γνωρίζεις τι πρόκειται να συμβεί, μειώνεται η αγωνία και είναι πιο εύκολο να σταματήσεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαβάζεις μόνο ήσυχα ή "βαρετά" βιβλία.
Μπορείς να ξεκινήσεις τη βραδιά με ένα πιο έντονο μυθιστόρημα και, λίγο πριν θελήσεις να κοιμηθείς, να περάσεις σε κάτι πιο γνώριμο και χαλαρό.
Για παράδειγμα, μπορείς να αφιερώσεις το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σε ένα νέο βιβλίο και τα τελευταία 10 ή 15 λεπτά σε ένα κείμενο που σε ηρεμεί.
Το βασικό είναι να παρατηρείς πώς αντιδρά το σώμα σου. Αν νιώθεις περισσότερη ένταση, ίσως το συγκεκριμένο βιβλίο δεν είναι κατάλληλο για εκείνη την ώρα.
3. Χρησιμοποίησε χαμηλό αλλά αρκετό φωτισμό
Το φως παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το φυσικό φως βοηθά τον εγκέφαλο να παραμένει ξύπνιος. Όταν νυχτώνει, το σκοτάδι στέλνει το μήνυμα ότι πλησιάζει η ώρα της ξεκούρασης.
Αν το βράδυ χρησιμοποιείς πολύ έντονο φωτισμό, ιδιαίτερα από την οροφή, μπορεί να μπερδέψεις το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού.
Ο οργανισμός μπορεί να θεωρήσει ότι είναι ακόμη ημέρα και να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης.
Για τον λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείς ένα μικρό φωτιστικό στο κομοδίνο ή ένα φως ανάγνωσης που στερεώνεται πάνω στο βιβλίο.
Το φως πρέπει να είναι αρκετό για να διαβάζεις άνετα, χωρίς όμως να γεμίζει όλο το δωμάτιο.
Αν είναι πολύ χαμηλό, μπορεί να κουράσει τα μάτια σου και να δημιουργήσει ένταση. Αν είναι πολύ δυνατό, μπορεί να σε κρατήσει σε εγρήγορση.
Η καλύτερη λύση είναι ένας ήπιος φωτισμός που πέφτει κυρίως πάνω στις σελίδες.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα ενός μικρού φωτιστικού είναι ότι μπορείς να το σβήσεις χωρίς να σηκωθείς από το κρεβάτι.
Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από όσο φαίνεται. Όταν έχεις ήδη χαλαρώσει, το να σηκωθείς για να κλείσεις το κεντρικό φως μπορεί να σε ξυπνήσει ξανά.
Αντίθετα, ένα φωτιστικό δίπλα σου επιτρέπει να κλείσεις το φως και να κοιμηθείς αμέσως.
4. Άκουσε ένα audiobook
Το διάβασμα πριν από τον ύπνο δεν χρειάζεται να γίνεται πάντα με έντυπο βιβλίο.
Τα ηχητικά βιβλία μπορούν επίσης να βοηθήσουν, αρκεί να χρησιμοποιούνται σωστά.
Για ορισμένους ανθρώπους, μάλιστα, μπορεί να είναι ακόμη πιο ξεκούραστα. Μπορείς να ξαπλώσεις, να κλείσεις τα μάτια και να ακούσεις την ιστορία χωρίς να χρειάζεται να κρατάς βιβλίο ή να έχεις ανοιχτό φως.
Ο Paul Muchowski εξηγεί ότι αυτή η μορφή ακρόασης μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όσους δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν στο διάβασμα όταν είναι κουρασμένοι.
Το σημαντικό είναι να επιλέξεις μια ήρεμη αφήγηση και να ρυθμίσεις την εφαρμογή ώστε να σταματά αυτόματα.
Αν το audiobook συνεχίσει να παίζει για ώρες, μπορεί να σε ξυπνήσει μέσα στη νύχτα, ειδικά αν η ένταση της ιστορίας αλλάξει ή αν αρχίσει ένα νέο κεφάλαιο.
Οι περισσότερες εφαρμογές έχουν επιλογή χρονοδιακόπτη. Μπορείς, για παράδειγμα, να ορίσεις να σταματήσει μετά από 15, 30 ή 45 λεπτά.
Εφαρμογές όπως οι Calm, Slumber και Headspace προσφέρουν ειδικές ιστορίες ύπνου για ενήλικες. Οι συγκεκριμένες αφηγήσεις έχουν συνήθως ήρεμη φωνή, αργό ρυθμό και περιεχόμενο που δεν δημιουργεί ένταση.
Αν προτιμάς ένα κανονικό μυθιστόρημα, προσπάθησε να διαλέξεις έναν αφηγητή με ήρεμη φωνή και ένα βιβλίο χωρίς απότομες αλλαγές.
Η ένταση του ήχου πρέπει επίσης να είναι χαμηλή. Θέλεις να ακούς καθαρά, όχι όμως τόσο δυνατά ώστε να παραμένεις συγκεντρωμένος σε κάθε λέξη.
5. Το βιβλίο δεν μπορεί να λύσει κάθε πρόβλημα ύπνου
Το διάβασμα πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει αρκετούς ανθρώπους να χαλαρώσουν. Δεν αποτελεί όμως λύση για κάθε δυσκολία που σχετίζεται με τον ύπνο.
Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς μόνο περιστασιακά, ένα βιβλίο και μια σωστή βραδινή ρουτίνα μπορεί να είναι αρκετά.
Αν όμως το πρόβλημα συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να υπάρχει κάποια βαθύτερη αιτία.
Ο Dr. Muchowski εξηγεί ότι, όταν η δυσκολία στον ύπνο διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες, είναι καλό να ζητήσεις τη βοήθεια ειδικού.
Το ίδιο ισχύει αν ξυπνάς πολλές φορές μέσα στη νύχτα, αν κοιμάσαι αρκετές ώρες αλλά εξακολουθείς να νιώθεις εξαντλημένος ή αν δυσκολεύεσαι να παραμείνεις ξύπνιος μέσα στην ημέρα.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, το πρόβλημα μπορεί να σχετίζεται με άγχος, αϋπνία, αναπνευστικές δυσκολίες ή άλλους παράγοντες που χρειάζονται σωστή αξιολόγηση.
Ένα βιβλίο μπορεί να κάνει τη βραδινή σου ρουτίνα πιο ήρεμη, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ιατρική βοήθεια όταν αυτή είναι απαραίτητη.
Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να σε βοηθήσει να αφήσεις στην άκρη μια συνήθεια που συχνά χειροτερεύει τον ύπνο: το ατελείωτο σκρολ.
Το κινητό μπορεί να μοιάζει με εύκολο τρόπο χαλάρωσης, στην πραγματικότητα όμως κρατά τον εγκέφαλο ενεργό. Κάθε ειδοποίηση, βίντεο ή νέα πληροφορία δημιουργεί ακόμη ένα ερέθισμα.
Ένα βιβλίο, αντίθετα, προσφέρει πιο ήρεμο ρυθμό και σου δίνει την ευκαιρία να σταματήσεις φυσικά, χωρίς να αισθάνεσαι ότι χάνεις κάτι.
Δεν θα λύσει όλα τα προβλήματα και δεν θα σε κάνει πάντα να κοιμηθείς αμέσως. Μπορεί όμως να αποτελέσει μια απλή και χρήσιμη αλλαγή στη βραδινή σου καθημερινότητα.
Ένα πράγμα είναι βέβαιο: λίγες σελίδες πριν από τον ύπνο είναι πολύ καλύτερη επιλογή από ακόμη μισή ώρα ασταμάτητου σκρολαρίσματος.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
