Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν μένουν σε ξενοδοχείο. Το δωμάτιο είναι συνήθως αρκετά δροσερό, οι βαριές κουρτίνες δεν αφήνουν το φως να περάσει και η απόσταση από τη δουλειά και τις καθημερινές υποχρεώσεις βοηθά το μυαλό να χαλαρώσει. Ο ύπνος γίνεται πολύ πιο ποιοτικός.
Στο σπίτι, όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Ακόμη και ένα καλό κλιματιστικό μπορεί να δυσκολεύεται όταν έξω υπάρχει καύσωνας. Σε πολλά σπίτια, μάλιστα, η κρεβατοκάμαρα παραμένει ζεστή και αποπνικτική, παρά τη λειτουργία του κλιματισμού.
Ύπνος στον καύσωνα: 5 τρόποι για δροσιά
Το αποτέλεσμα είναι γνωστό: γυρίζουμε συνεχώς στο κρεβάτι, ξυπνάμε μέσα στη νύχτα και ιδρώνουμε στα σεντόνια. Μπορεί να μην έχουμε τη δυνατότητα να αλλάξουμε τον καιρό, μπορούμε όμως να κάνουμε ορισμένες κινήσεις για να δροσίσει το σώμα μας και να μειωθεί η θερμοκρασία του υπνοδωματίου.
Ειδικοί στον ύπνο εξηγούν τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να κοιμόμαστε καλύτερα, ακόμη και τις πιο ζεστές νύχτες του καλοκαιριού.
Πόσο δροσερό πρέπει να είναι το υπνοδωμάτιο;
Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο βρίσκεται περίπου ανάμεσα στους 16 και τους 19 βαθμούς Κελσίου. Για τους περισσότερους ενήλικες, το πιο άνετο σημείο είναι κοντά στους 18 ή 19 βαθμούς, αν και αυτό μπορεί να αλλάζει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Διαβάστε Επίσης
Η Ellen Stothard, επιστήμονας που ασχολείται με τον ύπνο και το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, εξηγεί ότι η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται φυσιολογικά τις βραδινές ώρες. Αυτή η αλλαγή βοηθά τον εγκέφαλο να καταλάβει ότι έχει φτάσει η ώρα για ξεκούραση.
Όταν, όμως, το δωμάτιο παραμένει πολύ ζεστό, η φυσική αυτή διαδικασία δυσκολεύεται. Έτσι, μπορεί να χρειαστούμε περισσότερη ώρα για να κοιμηθούμε ή να ξυπνάμε πολλές φορές μέσα στη νύχτα.
Μελέτες γύρω από τον ύπνο έχουν δείξει ότι οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν την ποιότητά του. Μπορεί να αυξήσουν τις νυχτερινές αφυπνίσεις και να μειώσουν τη διάρκεια του βαθύ ύπνου και του ύπνου REM. Αυτά τα στάδια είναι σημαντικά τόσο για την ξεκούραση του σώματος όσο και για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Ο γιατρός ύπνου Scott Rosenberg αναφέρει ότι το βράδυ ο εγκέφαλος απελευθερώνει μελατονίνη. Η ορμόνη αυτή βοηθά να πέσει η θερμοκρασία του σώματος και μας προετοιμάζει για τον ύπνο.
Αν το σώμα παραμένει πολύ ζεστό, το μήνυμα αυτό δεν λειτουργεί όσο καλά θα έπρεπε. Για αυτό και είναι συχνά δύσκολο να κοιμηθούμε όταν το δωμάτιο θυμίζει φούρνο.
Τι μπορείς να κάνεις όταν το δωμάτιο είναι ζεστό
Δεν είναι πάντα δυνατό να διατηρήσουμε την κρεβατοκάμαρα στην ιδανική θερμοκρασία. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσουμε όλο το καλοκαίρι χωρίς καλό ύπνο.
Υπάρχουν απλές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να αποβάλει τη θερμότητα και να κάνουν τον χώρο πιο άνετο.
1. Άλλαξε σεντόνια και κουβέρτες
Τα κλινοσκεπάσματα που είναι ιδανικά για τον χειμώνα μπορεί να γίνουν πολύ βαριά όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία. Οι χοντρές κουβέρτες και ορισμένα συνθετικά υλικά συγκρατούν τη ζέστη, με αποτέλεσμα το σώμα να μην μπορεί να δροσιστεί.
Οι ειδικοί προτείνουν για το καλοκαίρι υφάσματα από φυσικές ίνες, όπως το λινό και το βαμβάκι. Καλή επιλογή θεωρούνται επίσης η βαμβακερή περκάλη και τα υφάσματα που κατασκευάζονται από ίνες μπαμπού.
Τα συγκεκριμένα υλικά επιτρέπουν καλύτερη κυκλοφορία του αέρα και δεν παγιδεύουν εύκολα τη θερμότητα. Παράλληλα, βοηθούν τον ιδρώτα να εξατμιστεί πιο γρήγορα.
Ο Roger Washington, γιατρός και ιδρυτής του Sleep to Live Well Foundation, αναφέρει ότι στα βαμβακερά σεντόνια πρέπει να προσέχουμε και τον αριθμό των νημάτων.
Πολλοί θεωρούν ότι όσο μεγαλύτερος είναι αυτός ο αριθμός τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα. Στην περίπτωση του καλοκαιριού, όμως, αυτό δεν είναι πάντα θετικό.
Τα σεντόνια με πολύ μεγάλο αριθμό νημάτων έχουν πιο πυκνή ύφανση. Έτσι, συγκρατούν περισσότερη θερμότητα και λειτουργούν σχεδόν σαν ένα λεπτό μονωτικό στρώμα.
Για τους ζεστούς μήνες, είναι προτιμότερα τα βαμβακερά σεντόνια με αριθμό νημάτων περίπου από 200 έως 400.
2. Ξεκίνα να δροσίζεις το δωμάτιο νωρίς
Αν περιμένεις μέχρι να πέσεις στο κρεβάτι για να ανοίξεις τον ανεμιστήρα ή το κλιματιστικό, το δωμάτιο μπορεί να χρειαστεί αρκετή ώρα για να γίνει άνετο.
Ο Scott Rosenberg προτείνει να ξεκινά η διαδικασία μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Κατέβασε τα στόρια και κλείσε τις κουρτίνες, ώστε να μην μπαίνει στο δωμάτιο το φως του ήλιου και να μη θερμαίνονται οι τοίχοι και τα έπιπλα.
Αν έχεις ανεμιστήρα, βάλε τον σε λειτουργία από νωρίς. Με αυτόν τον τρόπο, ο αέρας θα κυκλοφορεί και ο χώρος θα έχει αρχίσει να δροσίζει πριν πας για ύπνο.
Χρήσιμο είναι επίσης να απομακρύνεις από την κρεβατοκάμαρα συσκευές που παράγουν θερμότητα.
Οι φορτιστές, τα κινητά τηλέφωνα, οι υπολογιστές και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές ζεσταίνονται όσο λειτουργούν. Σε ένα μικρό δωμάτιο, ακόμη και αυτή η περιορισμένη θερμότητα μπορεί να γίνει αισθητή.
Η Ellen Stothard προτείνει να φορτίζουμε το κινητό κατά τη διάρκεια της ημέρας ή σε άλλο δωμάτιο. Έτσι, δεν θα χρειάζεται να παραμένει συνδεδεμένο στην πρίζα όλη τη νύχτα δίπλα στο κρεβάτι.
Όσοι χρησιμοποιούν το κινητό ως ξυπνητήρι μπορούν να φροντίζουν ώστε η μπαταρία να είναι γεμάτη πριν κοιμηθούν. Μια άλλη λύση είναι ένα απλό ξυπνητήρι με μπαταρίες.
3. Πίνε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη όλο τον χρόνο, αλλά γίνεται ακόμη πιο σημαντική όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει.
Δεν χρειάζεται να πιεις μεγάλη ποσότητα νερού ακριβώς πριν κοιμηθείς, καθώς αυτό μπορεί να σε αναγκάσει να σηκωθείς μέσα στη νύχτα. Είναι καλύτερο να πίνεις νερό τακτικά από το πρωί μέχρι το βράδυ.
Ο Roger Washington εξηγεί ότι η αφυδάτωση μπορεί να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος. Όταν ο οργανισμός δεν έχει αρκετά υγρά, δυσκολεύεται να ιδρώσει σωστά και να απομακρύνει τη θερμότητα.
Παράλληλα, η κυκλοφορία του αίματος δεν λειτουργεί το ίδιο αποτελεσματικά. Έτσι, η ζέστη παραμένει στο σώμα και η θερμοκρασία του μπορεί να αυξηθεί.
Τις ημέρες που η εξωτερική θερμοκρασία ξεπερνά τους 29 βαθμούς Κελσίου, ο γιατρός προτείνει περίπου 2,5 λίτρα νερού μέσα στην ημέρα. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε δέκα ποτήρια.
Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου, βέβαια, δεν είναι ίδιες. Εξαρτώνται από το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία και τον χρόνο που περνά κάποιος έξω στη ζέστη.
4. Προτίμησε ένα ελαφρύ βραδινό
Ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τη χαλάρωση του οργανισμού. Εκτός από την πέψη, μπορεί να επηρεάσει και τη θερμοκρασία του σώματος.
Ο Scott Rosenberg εξηγεί ότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να επεξεργαστεί την τροφή. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας παράγεται θερμότητα, κάτι που μπορεί να κάνει τον ύπνο ακόμη πιο δύσκολο όταν το βράδυ είναι ήδη ζεστό.
Για αυτό είναι προτιμότερο να τρώμε ένα πιο ελαφρύ γεύμα και να το ολοκληρώνουμε αρκετή ώρα πριν ξαπλώσουμε.
Πολλοί άνθρωποι τρώνε από μόνοι τους μικρότερες ποσότητες το καλοκαίρι. Ο οργανισμός συχνά δεν έχει την ίδια όρεξη για βαριά φαγητά όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή.
Η Ellen Stothard αναφέρει ότι τα πολύ πικάντικα φαγητά και τα γεύματα με πολλούς υδατάνθρακες μπορεί επίσης να αυξήσουν προσωρινά τη θερμοκρασία του σώματος. Προτείνει να μην τα καταναλώνουμε μέσα στις τελευταίες δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
Ο Roger Washington, από την άλλη πλευρά, θεωρεί ότι τα πικάντικα φαγητά δεν δημιουργούν απαραίτητα πρόβλημα σε όλους. Σε πολλές χώρες με ζεστό κλίμα, όπως το Μεξικό, η Ινδία και περιοχές της Νοτιοανατολικής Ασίας, τα καυτερά μπαχαρικά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής.
Αν και τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί αρχικά να μας ζεστάνουν, προκαλούν ιδρώτα, ο οποίος στη συνέχεια βοηθά το σώμα να δροσιστεί.
Η καλύτερη λύση είναι να παρατηρήσεις πώς αντιδρά ο δικός σου οργανισμός. Αν τα καυτερά φαγητά σού προκαλούν δυσφορία ή σε κρατούν ξύπνιο, άφησέ τα για άλλη ώρα. Αν δεν σε ενοχλούν, δεν χρειάζεται να τα αποφεύγεις εντελώς.
Σε κάθε περίπτωση, προσπάθησε να μην τρως ακριβώς πριν πέσεις στο κρεβάτι.
5. Προτίμησε χλιαρό ή ζεστό ντους
Όταν κάνει πολλή ζέστη, ένα παγωμένο ντους μοιάζει να είναι η πιο λογική επιλογή. Οι ειδικοί, όμως, αναφέρουν ότι ένα χλιαρό ή ελαφρώς ζεστό ντους μπορεί να βοηθήσει περισσότερο πριν από τον ύπνο.
Σύμφωνα με τον Scott Rosenberg, το ζεστό νερό προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα μπορεί να αποβάλει πιο εύκολα τη θερμότητα.
Όταν βγεις από το ντους, η υγρασία που μένει στην επιδερμίδα εξατμίζεται και συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος.
Το πολύ κρύο νερό, αντίθετα, προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μπορεί να κάνει τον οργανισμό να συγκρατήσει τη θερμότητα στο εσωτερικό του, αντί να την απομακρύνει.
Δεν χρειάζεται το νερό να είναι καυτό. Ένα άνετο, χλιαρό προς ζεστό ντους είναι αρκετό για να βοηθήσει το σώμα να ξεκινήσει τη φυσική διαδικασία δροσιάς.
Επικεντρώσου σε όσα μπορείς να αλλάξεις
Τις ημέρες του καύσωνα δεν μπορούμε να ελέγξουμε την εξωτερική θερμοκρασία. Μπορούμε, όμως, να βελτιώσουμε τις συνθήκες μέσα στο σπίτι και να βοηθήσουμε το σώμα μας να χαλαρώσει.
Τα ελαφριά σεντόνια, η σωστή ενυδάτωση, το έγκαιρο κλείσιμο των κουρτινών, το ελαφρύ βραδινό και ένα χλιαρό ντους μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Μερικές απλές αλλαγές μπορεί να μην εξαφανίσουν εντελώς τη ζέστη, μπορούν όμως να μειώσουν την ταλαιπωρία και να προσφέρουν έναν πιο ήρεμο και συνεχόμενο ύπνο.
Άλλωστε, όσο ατελείωτο κι αν φαίνεται το καλοκαίρι μέσα σε μια ζεστή νύχτα, οι χαμηλότερες θερμοκρασίες κάποια στιγμή θα επιστρέψουν.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
