Τα push-ups είναι από εκείνες τις ασκήσεις που δεν χρειάζονται ιδιαίτερες συστάσεις. Δεν απαιτούν εξοπλισμό, μπορούν να γίνουν σχεδόν παντού και, όταν εκτελούνται σωστά, επιστρατεύουν στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κορμό. Όσο όμως δυναμώνεις, είναι φυσιολογικό να αναζητάς δυσκολότερες παραλλαγές που υπόσχονται μεγαλύτερη ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
Κάπου εδώ εμφανίζονται τα περίφημα diamond push-ups. Φέρνεις τα χέρια πολύ κοντά, σχηματίζεις με τους αντίχειρες και τους δείκτες έναν ρόμβο και ξεκινάς τις επαναλήψεις με την πεποίθηση ότι έχεις βρει μία από τις καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για τους τρικέφαλους.
Μόνο που τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.
Το "diamond" δεν είναι αυτό που κάνει τη διαφορά
Η λογική πίσω από την άσκηση έχει βάση. Όσο περιορίζεται το άνοιγμα των χεριών και οι αγκώνες παραμένουν πιο κοντά στον κορμό, τόσο μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς μεταφέρεται προς τους τρικέφαλους σε σχέση με ένα push-up όπου οι αγκώνες ανοίγουν περισσότερο.
Το πρόβλημα είναι ότι δεν χρειάζεται να φέρεις τα χέρια σου τόσο κοντά ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες να ακουμπούν μεταξύ τους.
Η συγκεκριμένη θέση μπορεί να γίνει άβολη για τους καρπούς και να δυσκολέψει τη διατήρηση μιας φυσικής και σταθερής κίνησης. Παράλληλα, η εμμονή με το σχήμα του "διαμαντιού" μπορεί να σε κάνει να ασχολείσαι περισσότερο με το πού βρίσκονται τα δάχτυλά σου παρά με αυτό που πραγματικά έχει σημασία. Toν έλεγχο της κίνησης, τη θέση των αγκώνων και τη σωστή έκταση του αγκώνα από τους τρικέφαλους.
Με άλλα λόγια, το diamond push-up δεν είναι μια άχρηστη άσκηση. Απλώς δεν υπάρχει λόγος να πιέζεις τις αρθρώσεις σου σε μια τόσο στενή θέση όταν μπορείς να πετύχεις τον ίδιο βασικό στόχο με μια πιο λειτουργική παραλλαγή.
Δοκίμασε τα close-grip
Η καλύτερη λύση είναι εξαιρετικά απλή. Ανοίγεις απλά λίγο τα χέρια. Στο close-grip push-up, τοποθέτησέ τα περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς πιο μέσα, αντί να προσπαθείς να σχηματίσεις ρόμβο. Κράτησε τον κορμό σταθερό και τους αγκώνες σχετικά κοντά στα πλευρά καθώς κατεβαίνεις. Στη συνέχεια πίεσε δυνατά το έδαφος μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Έτσι εξακολουθείς να αναγκάζεις τους τρικέφαλους να δουλέψουν έντονα, χωρίς να χρειάζεται να υιοθετήσεις την ακραία θέση των diamond push-ups.
Και όπως συμβαίνει με κάθε push-up, η ποιότητα της επανάληψης είναι σημαντικότερη από τον αριθμό που θα γράψεις στο πρόγραμμα. Ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός, η λεκάνη να μην πέφτει προς το πάτωμα και κάθε επανάληψη να γίνεται ελεγχόμενα.
Αν η κανονική εκδοχή είναι ακόμη δύσκολη, μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με τα χέρια πάνω σε έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη σταθερή επιφάνεια. Αντίθετα, αν σου φαίνεται εύκολη, μπορείς σταδιακά να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων, να ελέγχεις περισσότερο την αρνητική φάση ή να περάσεις σε δυσκολότερες παραλλαγές.
Το ζητούμενο, τελικά, δεν είναι να κάνεις την πιο εντυπωσιακή εκδοχή μιας άσκησης. Είναι να βρίσκεις εκείνη που σου επιτρέπει να προπονείς αποτελεσματικά τον μυ που θέλεις, με σωστή τεχνική και χωρίς περιττή καταπόνηση. Και για τους τρικέφαλους, μερικά εκατοστά μεγαλύτερη απόσταση ανάμεσα στα χέρια σου μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται.
