Τα protein shakes μετά την προπόνηση έχουν γίνει σχεδόν συνώνυμα με τη σύγχρονη fitness κουλτούρα. Και υπάρχει καλός λόγος γι' αυτό. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει εδώ και χρόνια ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλει τόσο στην αύξηση της μυϊκής μάζας όσο και στη βελτίωση της δύναμης.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα προϊόν χωρίς μειονεκτήματα.
Πρόκειται για επεξεργασμένο τρόφιμο, ορισμένες φόρμουλες μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο πεπτικό σύστημα και, ίσως σημαντικότερο, η ευκολία της μπορεί να οδηγήσει αρκετούς ανθρώπους στο να αντικαθιστούν κανονικά γεύματα με shakes. Και κάπου εκεί αρχίζουν να χάνονται θρεπτικά συστατικά που ένα scoop πρωτεΐνης δεν μπορεί να προσφέρει.
Τι συμβαίνει, λοιπόν, όταν καταναλώνεις protein powder για μεγάλο χρονικό διάστημα; Και πώς μπορείς να την εντάξεις στη διατροφή σου χωρίς να μετατρέψεις ένα χρήσιμο συμπλήρωμα σε υποκατάστατο πραγματικού φαγητού;
Τι ακριβώς είναι η σκόνη πρωτεΐνης;
Ο όρος protein powder περιλαμβάνει αρκετά διαφορετικά προϊόντα, τα οποία έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: προσφέρουν μεγάλη ποσότητα συμπυκνωμένης πρωτεΐνης σε σχετικά μικρή μερίδα.
Η whey protein, είτε πρόκειται για concentrate είτε για isolate, προέρχεται από το γάλα και αποτελεί υποπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής γαλακτοκομικών. Απορροφάται γρήγορα, διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές πηγές πρωτεΐνης για την υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Υπάρχουν, βέβαια, και οι φυτικές επιλογές.
Διαβάστε Επίσης
Πρωτεΐνες από αρακά, κάνναβη, ρύζι ή σόγια έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς σε vegans, σε ανθρώπους που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά ή σε όσους διαπιστώνουν ότι η whey δεν τους ταιριάζει πεπτικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν επίσης να αποτελέσουν καλύτερη επιλογή για άτομα που παρατηρούν έξαρση ακμής με την κατανάλωση γαλακτοκομικών.
Στην αγορά υπάρχουν ακόμη blends που συνδυάζουν διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες ή whey με collagen, με στόχο να καλύπτουν όχι μόνο τις ανάγκες της προπόνησης αλλά και ευρύτερες ανάγκες ευεξίας.
Οι σκόνες πρωτεΐνης βοδινού, αντίθετα, παράγονται συνήθως από επεξεργασμένους ζωικούς ιστούς, όπως οστά, δέρμα και συνδετικός ιστός.
Γιατί χρησιμοποιούμε protein powder;
Το βασικό πλεονέκτημα είναι δύσκολο να αμφισβητηθεί: η ευκολία.
"Η σκόνη πρωτεΐνης σου επιτρέπει να πάρεις σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης γρήγορα και χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία", εξηγεί ο διατροφολόγος Ντρου Πράις, συγγραφέας του The DODO Diet.
Υπάρχει και ένα δεύτερο πρακτικό πλεονέκτημα.
Μπορείς να προσλάβεις αρκετή πρωτεΐνη χωρίς μαζί της να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες λίπους ή υδατανθράκων.
"Μια μπριζόλα sirloin 200 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά μαζί θα πάρεις και περίπου 20 γραμμάρια λίπους", αναφέρει ο Πράις.
Η διατροφολόγος Ούτα Μπέλινγκερ επισημαίνει ότι η σημασία της πρωτεΐνης δεν περιορίζεται στους μυς.
Συμμετέχει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, συμβάλλει στον κορεσμό, μπορεί να βοηθήσει στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και παίζει ρόλο στην αποκατάσταση, στην ορμονική λειτουργία και σε αρκετές ακόμη διαδικασίες του οργανισμού.
Για αυτό και τα protein powders δεν αφορούν μόνο όσους περνούν καθημερινά ώρες στο γυμναστήριο.
"Μπορούν να είναι χρήσιμα και για τον μέσο άνθρωπο, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνει και θέλει να προστατεύσει την άλιπη μυϊκή του μάζα", λέει η Μπέλινγκερ.
Πού βρίσκεται το πρόβλημα;
Το ότι ένα προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη δεν σημαίνει ότι όλα τα προϊόντα είναι ίδια.
Και όσο συχνότερα καταναλώνεις κάτι, τόσο μεγαλύτερη σημασία αποκτά η ποιότητά του.
"Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν προϊόντα πρωτεΐνης πολύ συχνά και συνήθως παραμένουν πιστοί σε μία ή δύο μάρκες", λέει ο Πράις. "Όσο περισσότερο καταναλώνεις ένα συγκεκριμένο προϊόν, τόσο περισσότερο πρέπει να εξετάζεις και τα πιθανά μειονεκτήματά του".
Αν πίνεις protein shake σχεδόν καθημερινά, έχει νόημα να επιλέγεις προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητους φορείς.
Γιατί αρκετές σκόνες περιέχουν πολύ περισσότερα από πρωτεΐνη.
"Ορισμένα προϊόντα είναι γεμάτα τεχνητά γλυκαντικά, πηκτικά, κόμμεα, γαλακτωματοποιητές και αρωματικές ύλες ώστε η γεύση τους να πλησιάζει περισσότερο εκείνη ενός milkshake", εξηγεί η Μπέλινγκερ.
Τα περισσότερα από αυτά τα συστατικά θεωρούνται ασφαλή στις συνήθεις ποσότητες. Σε ανθρώπους, όμως, με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα ή όταν καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και γαστρεντερική δυσφορία.
Ιδιαίτερα συχνά ενοχοποιούνται ουσίες όπως ορισμένες σακχαροαλκοόλες ή η καραγενάνη.
Υπάρχει επίσης το ζήτημα των πιθανών επιμολύνσεων ή βαρέων μετάλλων, κυρίως σε προϊόντα χαμηλής ποιότητας ή από εταιρείες που δεν πραγματοποιούν επαρκείς ελέγχους.
Μπορεί η πολλή πρωτεΐνη να δημιουργήσει πρόβλημα;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν φαίνεται να προκαλεί από μόνη της προβλήματα στη νεφρική λειτουργία.
Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι ισχύει το "όσο περισσότερη, τόσο καλύτερα".
Ο Πράις σημειώνει ότι ένα από τα πεδία που μελετώνται αφορά τη σχέση μεταξύ υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και καρδιομεταβολικής υγείας.
"Παρότι γενικά η υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης συνδέεται συχνά με θετικούς δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν υψηλές συγκεντρώσεις BCAA στο αίμα ατόμων με αγγειακά προβλήματα", εξηγεί.
Το κρίσιμο ερώτημα παραμένει αναπάντητο: αποτελούν τα υψηλά BCAA αιτία του προβλήματος ή απλώς έναν δείκτη που εμφανίζεται μαζί με αυτό;
Δεν υπάρχει ακόμη σαφής απάντηση.
Για αυτό και ο Πράις θεωρεί προβληματική την ιδέα ότι κάποιος πρέπει να κυνηγά διαρκώς όλο και μεγαλύτερα νούμερα πρωτεΐνης μόνο και μόνο επειδή γυμνάζεται.
Χαρακτηριστικό είναι και το παράδειγμα συντάκτη του GQ που, έπειτα από περίοδο ακραία υψηλής κατανάλωσης πρωτεΐνης, ενημερώθηκε ότι οι εξετάσεις του εμφάνιζαν πρώιμες ενδείξεις ουρικής αρθρίτιδας.
Το συμπέρασμα είναι αρκετά απλό:
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Η υπερβολή δεν είναι.
Το μεγαλύτερο λάθος: όταν το shake αρχίζει να αντικαθιστά το φαγητό
Ίσως το σημαντικότερο πρόβλημα με τις σκόνες πρωτεΐνης να μην βρίσκεται καν στη σκόνη.
Βρίσκεται σε αυτά που σταματάς να τρως επειδή χρησιμοποιείς τη σκόνη.
Οι ειδικοί χρησιμοποιούν τον όρο diet displacement για να περιγράψουν ακριβώς αυτό το φαινόμενο: ένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα καταλαμβάνει τόσο μεγάλο μέρος της διατροφής ώστε αρχίζει να εκτοπίζει άλλες, θρεπτικότερες επιλογές.
"Οι σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι μαγικές, αλλά μπορούν να είναι εξαιρετικά χρήσιμες όταν χρησιμοποιούνται στο σωστό πλαίσιο", λέει η Μπέλινγκερ.
Ένα shake μπορεί να σου δώσει 25 ή 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε λίγα λεπτά.
Δεν μπορεί, όμως, να αντικαταστήσει όσα προσφέρει μια μερίδα σολομού, όσπρια, αυγά ή ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά.
"Καμία σκόνη δεν διαθέτει τη διατροφική πυκνότητα ενός κομματιού σολομού ή μιας μερίδας φακές", επισημαίνει.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν η πρωτεΐνη παύει να αντιμετωπίζεται ως ένα συστατικό της διατροφής και μετατρέπεται, σχεδόν, σε ξεχωριστή διατροφική κατηγορία.
Η ευκολία είναι πλεονέκτημα.
Αλλά μόνο όσο δεν αντικαθιστά την ποιότητα.
Whey ή φυτική; Ποια είναι καλύτερη;
Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους.
"Η πιο υγιεινή επιλογή εξαρτάται από τον στόχο σου, από το τι ανέχεσαι καλά και από το πώς είναι δομημένη η συνολική διατροφή σου", εξηγεί η Μπέλινγκερ.
Η whey isolate διαθέτει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, απορροφάται γρήγορα και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για μυϊκή αποκατάσταση.
Αν όμως σου προκαλεί φούσκωμα, πεπτικές ενοχλήσεις ή άλλα συμπτώματα, δεν υπάρχει λόγος να επιμένεις σε αυτή μόνο και μόνο επειδή θεωρείται το "gold standard".
Τα φυτικά blends μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική εναλλακτική για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά και, ανάλογα με τη σύνθεσή τους, μπορεί να προσφέρουν επιπλέον φυτικές ενώσεις ή ίνες.
Περισσότερη σημασία από την ταμπέλα "whey" ή "plant-based" έχει συχνά η ίδια η λίστα συστατικών.
Η Μπέλινγκερ προτείνει να αποφεύγονται προϊόντα με μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, υπερβολικά γλυκαντικά και ατελείωτες λίστες πρόσθετων ουσιών.
Μία άγευστη ή ελαφρώς γλυκαμένη σκόνη μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα, κακάο ή βούτυρο ξηρών καρπών, επιτρέποντάς σου να ελέγχεις καλύτερα τι ακριβώς καταναλώνεις.
Ο Πράις, πάντως, θεωρεί ότι το σημαντικότερο ζήτημα παραμένει η ποσότητα.
"Αν εξαιρέσουμε τις αλλεργίες και τις ειδικές περιπτώσεις, υπάρχουν λιγότερο "κακές τροφές" και περισσότερο κακές ποσότητες στις οποίες μπορούμε να τις καταναλώσουμε", σημειώνει.
Μπορείς να πίνεις protein shake κάθε μέρα;
Για έναν υγιή ενήλικα, η καθημερινή χρήση μιας ποιοτικής σκόνης πρωτεΐνης φαίνεται γενικά να είναι αποδεκτή, εφόσον αυτή χρησιμοποιείται μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ο Πράις αναφέρει ότι υπάρχουν μελέτες στις οποίες ακόμη και πολύ υψηλές προσλήψεις πρωτεΐνης —πάνω από 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για διάστημα ενός έτους, με σημαντικό μέρος να προέρχεται από shakes— δεν παρουσίασαν εμφανείς αρνητικές επιπτώσεις σε υγιείς ενήλικες.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι υπάρχει λόγος να καταναλώνεις τόσο μεγάλη ποσότητα.
Ούτε ότι όλα τα συστατικά μιας σκόνης έχουν μελετηθεί εξίσου καλά για καθημερινή χρήση επί χρόνια.
Οι μακροχρόνιες επιπτώσεις από τη μεγάλη κατανάλωση ορισμένων μη θρεπτικών γλυκαντικών, γαλακτωματοποιητών και πρόσθετων παραμένουν λιγότερο ξεκάθαρες.
Και εδώ επιστρέφουμε στο βασικότερο σημείο.
Η διατροφή δεν είναι μόνο πρωτεΐνη.
"Η διατροφή είναι εκνευριστικά περίπλοκη", λέει ο Πράις. "Αποτελείται από χιλιάδες διαφορετικούς παράγοντες. Αν αυξήσεις πολύ την πρωτεΐνη σου, αλλά για να το πετύχεις μειώσεις τα λαχανικά ή τις φυτικές ίνες, τότε μπορεί να έχεις υπονομεύσει μόνος σου τον στόχο σου".
Τα protein shakes, λοιπόν, μπορούν να είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο.
Είναι πρακτικά, προσφέρουν εύκολα αρκετή πρωτεΐνη και μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου όταν η κανονική διατροφή δεν αρκεί.
Αλλά το κλειδί βρίσκεται στη λέξη συμπλήρωμα.
Χρησιμοποίησέ τα για να συμπληρώνεις μια πλήρη διατροφή, όχι για να την αντικαθιστάς.
Οι μύες σου χρειάζονται πρωτεΐνη.
Το υπόλοιπο σώμα σου, όμως, εξακολουθεί να χρειάζεται κανονικό φαγητό.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
