Κάθε φορά που βγαίνει μια νέα superhero ταινία, η φυσική κατάσταση των πρωταγωνιστών γίνεται σχεδόν αναπόφευκτα μέρος της συζήτησης. Το Spider-Man: Brand New Day δεν αποτελεί εξαίρεση.
Ο Τομ Χόλαντ επιστρέφει για ακόμη μία φορά στον ρόλο του Spider-Man και οι fans παρατήρησαν γρήγορα ότι ο ηθοποιός εμφανίζεται αισθητά πιο μυώδης σε σχέση με την προηγούμενη ταινία της σειράς.
Σε συνέντευξή του στο Men’s Health, ο 30χρονος είχε εξηγήσει ότι ένας από τους βασικούς στόχους της προετοιμασίας του ήταν να "γεμίσει" περισσότερο τη στολή του ήρωα, ώστε η τελική εικόνα του Spider-Man να βασίζεται όσο γίνεται περισσότερο στο πραγματικό του σώμα και λιγότερο σε padding ή ψηφιακές παρεμβάσεις.
Η 20λεπτη προπόνηση του Τομ Χόλαντ
Η φιλοσοφία αυτή επηρεάστηκε, όπως είχε αναφέρει, και από τη συνεργασία του με τον Κρίστοφερ Νόλαν στο The Odyssey, καθώς ο Βρετανός σκηνοθέτης είναι γνωστός για την προτίμησή του στα πρακτικά εφέ.
Για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, ο Χόλαντ συνδύασε παραδοσιακή προπόνηση με βάρη με ασκήσεις σωματικού βάρους, αρκετές φορές φορώντας και weighted vest.
Μία από τις προπονήσεις που χρησιμοποιεί συχνά είναι και το κλασικό CrossFit workout "Cindy”.
Η ιδέα του είναι εξαιρετικά απλή.
Η εκτέλεσή του, πολύ λιγότερο.
Πώς γίνεται η προπόνηση του Τομ Χόλαντ
Το χρονόμετρο μπαίνει στα 20 λεπτά και ο στόχος είναι να επαναλάβεις όσο περισσότερες φορές μπορείς την εξής σειρά:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats
Δεν υπάρχουν περίπλοκες ασκήσεις, μηχανήματα ή τεράστια βάρη.
Υπάρχει απλώς ένας συνεχόμενος αγώνας με το χρονόμετρο.
Το τελικό σκορ υπολογίζεται από τον αριθμό των ολοκληρωμένων γύρων και των επιπλέον επαναλήψεων που θα καταφέρεις να εκτελέσεις πριν τελειώσουν τα 20 λεπτά.
Η βασική προϋπόθεση είναι να διατηρείται όσο γίνεται η σωστή τεχνική.
Και παρότι τα pull-ups μπορούν να κάνουν το workout απαγορευτικό για έναν αρχάριο, το "Cindy” μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Η λογική είναι να διατηρηθούν τα τρία βασικά μοτίβα κίνησης: μία άσκηση έλξης, μία άσκηση πίεσης και μία κίνηση καθίσματος.
Όποιος δεν μπορεί να εκτελέσει pull-ups μπορεί να τα αντικαταστήσει με ring rows, inverted rows, doorway rows ή bent-over rows με αλτήρες.
Τα push-ups μπορούν να γίνουν με τα γόνατα στο έδαφος, με τα χέρια πάνω σε υπερυψωμένη επιφάνεια ή ακόμη και απέναντι σε τοίχο.
Και αν τα κανονικά squats είναι δύσκολα, τα sit-to-stands αποτελούν μια πιο προσιτή επιλογή.
Ούτε η διάρκεια είναι υποχρεωτικό να παραμένει στα 20 λεπτά.
Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με πέντε ή δέκα λεπτά και σταδιακά να αυξήσει τον χρόνο.
Στην αντίθετη πλευρά, όποιος θέλει να κάνει το workout σημαντικά δυσκολότερο μπορεί να προσθέσει ένα weighted vest.
Ακριβώς όπως κάνει συχνά ο Χόλαντ.
Το προσωπικό ρεκόρ του Τομ Χόλαντ
Η σχέση του Χόλαντ με την αθλητικότητα ξεκίνησε πολύ πριν φορέσει τη στολή του Spider-Man.
Έχει υπόβαθρο στον χορό και στη γυμναστική, ενώ ακόμη και στην audition του για τον ρόλο είχε φροντίσει να δείξει τι μπορούσε να κάνει, μπαίνοντας στο πλάνο με backflip.
Στις ταινίες συμμετέχει επίσης ενεργά σε σημαντικό μέρος των stunts και των χορογραφημένων σκηνών μάχης.
Αυτό εξηγεί εν μέρει και γιατί το προσωπικό του ρεκόρ στο "Cindy” είναι τόσο εντυπωσιακό.
27 γύροι σε 20 λεπτά.
Για να αντιληφθεί κανείς τι σημαίνει αυτό, σε τόσο γρήγορο ρυθμό η προπόνηση παύει να είναι απλώς ένα strength workout.
Μετατρέπεται σε μια εξαιρετικά απαιτητική δοκιμασία μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
Οι παλμοί ανεβαίνουν γρήγορα και παραμένουν ψηλά, ενώ η συσσωρευμένη κόπωση κάνει κάθε επόμενο γύρο δυσκολότερο.
Αυτός είναι και ένας λόγος που αρκετοί πιο έμπειροι CrossFit αθλητές χρησιμοποιούν kipping pull-ups στο συγκεκριμένο workout, καθώς τους επιτρέπουν να ολοκληρώνουν περισσότερες επαναλήψεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Για τον μέσο ασκούμενο, πάντως, δεν χρειάζεται να πλησιάσει κανείς τους αριθμούς του Χόλαντ για να θεωρηθεί καλή επίδοση.
Πάνω από 10 ολοκληρωμένοι γύροι είναι ήδη πολύ δυνατό αποτέλεσμα.
Τι γυμνάζει το "Cindy”
Παρότι αποτελείται από μόλις τρεις κινήσεις, το workout ενεργοποιεί σχεδόν ολόκληρο το σώμα.
Τα pull-ups δουλεύουν κυρίως την πλάτη, τους δικέφαλους και τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες.
Τα push-ups φορτίζουν το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Τα squats ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και γενικότερα το κάτω μέρος του σώματος.
Για τους περισσότερους, τα squats θα είναι πιθανότατα η πιο εύκολη από τις τρεις κινήσεις.
Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών μπορούν συνήθως να διαχειριστούν καλύτερα τις πολλές επαναλήψεις με το βάρος του σώματος σε σχέση με τους μικρότερους μυς του άνω κορμού.
Η πραγματική δυσκολία, όμως, δεν βρίσκεται σε μία μεμονωμένη σειρά των 5-10-15.
Βρίσκεται στη συσσώρευση.
Στην αρχή, πέντε pull-ups μοιάζουν εύκολα.
Μετά από δέκα γύρους, δεν μοιάζουν καθόλου ίδια.
Το ίδιο συμβαίνει και με τα push-ups. Και όσο τα λεπτά περνούν, ακόμη και τα squats αρχίζουν να βαραίνουν.
Αυτός ο μεγάλος συνολικός όγκος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή αντοχή και, ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου, να προσφέρει και κάποιο ερέθισμα υπερτροφίας.
Ταυτόχρονα, επειδή τα διαλείμματα είναι ελάχιστα, η καρδιά και οι πνεύμονες δουλεύουν σχεδόν ασταμάτητα.
Γιατί είναι πολύ πιο δύσκολο απ’ όσο φαίνεται
Αν δεις μόνο μία σειρά, το "Cindy” δεν μοιάζει ιδιαίτερα τρομακτικό.
Πέντε pull-ups.
Δέκα push-ups.
Δεκαπέντε squats.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν συνειδητοποιήσεις ότι πρέπει να τα επαναλαμβάνεις ξανά και ξανά για 20 λεπτά.
Ο Χόλαντ έχει αναφέρει ότι όταν δεν βρίσκεται στην καλύτερη φυσική του κατάσταση, χρησιμοποιεί ως βασικό στόχο έναν γύρο ανά λεπτό.
Αυτό σημαίνει 20 γύρους.
Και οι 20 γύροι σημαίνουν συνολικά:
100 pull-ups, 200 push-ups και 300 squats.
Όλα μέσα σε μόλις 20 λεπτά.
Συνήθως, τα pull-ups είναι η πρώτη άσκηση που αρχίζει να δημιουργεί προβλήματα, καθώς η πλάτη και τα χέρια κουράζονται γρήγορα.
Λίγο αργότερα αρχίζουν να πέφτουν και τα push-ups.
Τα squats συχνά παραμένουν πιο σταθερά για περισσότερο χρόνο, όμως προς το τέλος ακόμη και αυτά μπορούν να γίνουν ιδιαίτερα απαιτητικά.
Και κάπου εκεί αρχίζουν να εμφανίζονται τα μικρά διαλείμματα.
Δέκα δευτερόλεπτα.
Μερικές βαθιές αναπνοές.
Άλλη μία προσπάθεια.
Αυτό είναι τελικά και το πραγματικό challenge του "Cindy”.
Δεν απαιτεί να κάνεις κάτι εξαιρετικά δύσκολο μία φορά.
Απαιτεί να συνεχίσεις να κάνεις σχετικά απλές κινήσεις με καλή τεχνική ενώ το σώμα σου γίνεται όλο και πιο κουρασμένο.
Μπορεί αυτή η προπόνηση να σου δώσει το σώμα του Spider-Man;
Όχι από μόνη της.
Και αυτή είναι μια σημαντική διευκρίνιση.
Το "Cindy” μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή ανάπτυξη, ιδιαίτερα σε αρχάριους ή σε ανθρώπους που δεν έχουν μεγάλη εμπειρία με ασκήσεις σωματικού βάρους.
Δεν αποτελεί, όμως, την ιδανική επιλογή αν ο μοναδικός στόχος είναι η μέγιστη υπερτροφία.
Για να αποκτήσει την εμφάνιση που έχει στο Spider-Man: Brand New Day, ο Χόλαντ πιθανότατα βασίστηκε σε σημαντικό βαθμό και σε πιο κλασική bodybuilding-style προπόνηση με βάρη, η οποία επιτρέπει πιο ακριβή επιβάρυνση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και καλύτερο progressive overload.
Η πραγματική δύναμη του "Cindy” βρίσκεται αλλού.
Σε μόλις 20 λεπτά, προσφέρει ένα full-body workout που συνδυάζει μυϊκή αντοχή, δύναμη, καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση και έλεγχο του σώματος.
Δεν σε εκπαιδεύει απλώς να δείχνεις fit.
Σε εκπαιδεύει να κινείσαι σαν κάποιος που είναι fit.
Και ίσως αυτό να ταιριάζει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο στην προετοιμασία για έναν χαρακτήρα όπως ο Spider-Man.
Γιατί το ζητούμενο δεν είναι απλώς να γεμίζει καλύτερα η στολή.
Είναι το σώμα μέσα σε αυτή να μπορεί πραγματικά να ανταποκριθεί.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
