Οι περισσότεροι άνδρες που μπαίνουν στο γυμναστήριο θέλουν περίπου τα ίδια πράγματα: περισσότερη μυϊκή μάζα, λιγότερο λίπος και καλύτερη φυσική κατάσταση.
Το δύσκολο δεν είναι να αποφασίσεις τον στόχο.
Είναι να βρεις τον τρόπο να φτάσεις εκεί.
Υπάρχουν αμέτρητα προγράμματα που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, όμως μία από τις μεθόδους που ξεχωρίζει επειδή είναι ταυτόχρονα απλή και απαιτητική είναι το Escalating Density Training (EDT), ένα μια προπόνηση που δημιούργησε ο γνωστός strength coach Τσαρλς Στέιλι.
Πώς να χτίσεις μυς με την προπόνηση Escalating Density Training
Η βασική ιδέα του EDT δεν χρειάζεται περίπλοκες εξηγήσεις.
Επιλέγεις συγκεκριμένες ασκήσεις, βάζεις το χρονόμετρο —για παράδειγμα στα 30 λεπτά— και προσπαθείς να ολοκληρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερη ποιοτική δουλειά μέσα σε αυτό το διάστημα.
Την επόμενη φορά που θα κάνεις την ίδια προπόνηση, ο στόχος είναι ένας:
να ξεπεράσεις την προηγούμενη επίδοσή σου.
Περισσότερες επαναλήψεις, περισσότεροι γύροι ή περισσότερη συνολική δουλειά μέσα στον ίδιο χρόνο.
Και κάπως έτσι, ένα σχετικά απλό σύστημα μπορεί να συνδυάσει προπόνηση δύναμης, μυϊκή αντοχή και έντονη καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση.
Γιατί λειτουργεί το Escalating Density Training
"Το EDT είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης, της μυϊκής αντοχής και της σύστασης του σώματος", εξηγεί ο Ματ Κέισι, MS, CSCS, ιδιοκτήτης του Trilogy Fitness Systems στο Σινσινάτι του Οχάιο.
Ένας από τους βασικούς λόγους είναι το χρονικό όριο.
Διαβάστε Επίσης
Όταν γνωρίζεις ότι έχεις μόνο 20 ή 30 λεπτά για να ολοκληρώσεις όσο περισσότερη δουλειά μπορείς, τα μεγάλα διαλείμματα εξαφανίζονται σχεδόν αυτόματα.
Δεν σημαίνει ότι δεν ξεκουράζεσαι.
Σημαίνει ότι ξεκουράζεσαι μόνο όσο πραγματικά χρειάζεται.
Αυτό ανεβάζει τους παλμούς, αυξάνει τη συνολική πυκνότητα της προπόνησης και προσφέρει ταυτόχρονα ερέθισμα τόσο για δύναμη όσο και για καλύτερη φυσική κατάσταση.
Υπάρχει όμως και ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο.
Το EDT είναι ουσιαστικά ένα self-paced workout.
Δεν υπάρχει κάποιος που σου λέει ότι πρέπει να ξεκινήσεις το επόμενο set ακριβώς σε 30 ή 60 δευτερόλεπτα. Εσύ αποφασίζεις πότε είσαι έτοιμος να συνεχίσεις.
Αυτό σε αναγκάζει να μάθεις να διαχειρίζεσαι την κόπωση.
Αν ξεκινήσεις υπερβολικά γρήγορα, πιθανότατα θα καταρρεύσεις προς το τέλος.
Αν ξεκουράζεσαι υπερβολικά πολύ, δεν θα συγκεντρώσεις αρκετή δουλειά.
Το ζητούμενο είναι να βρεις έναν ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις.
Και αυτή η ικανότητα διαχείρισης ενέργειας μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και σε αθλήματα ή άλλες απαιτητικές δραστηριότητες.
Ιδανικό όταν δεν έχεις πολύ χρόνο
Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα του EDT είναι ότι δεν αφήνει πολλά περιθώρια για χάσιμο χρόνου.
Από τη στιγμή που ξεκινήσει το χρονόμετρο, ξέρεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις.
Εκτελείς το set.
Παίρνεις μερικές ανάσες.
Ρίχνεις λίγο τους παλμούς.
Και συνεχίζεις.
Δεν υπάρχουν δεκάλεπτα διαλείμματα, ατελείωτες συζητήσεις ή scrolling στο Instagram ανάμεσα στις ασκήσεις.
Το χρονόμετρο λειτουργεί ως απόλυτο όριο.
Όταν τελειώσει ο χρόνος, τελείωσε και η προπόνηση.
Αυτό κάνει τη μέθοδο ιδιαίτερα πρακτική για ανθρώπους που θέλουν αποτελεσματική προπόνηση δύναμης αλλά δεν μπορούν να περνούν μιάμιση ή δύο ώρες καθημερινά στο γυμναστήριο.
Πώς στήνεται σωστά ένα EDT workout
Η ιδέα είναι απλή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείς να βάλεις οποιεσδήποτε ασκήσεις σε έναν κύκλο και να περιμένεις το καλύτερο αποτέλεσμα.
Η επιλογή των κινήσεων έχει μεγάλη σημασία.
1. Βάλε ως βάση τις πολυαρθρικές ασκήσεις
Οι σύνθετες κινήσεις είναι ιδανικές για το EDT επειδή δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Squats, προβολές, push-ups και κωπηλατικές μπορούν να προσφέρουν πολύ μεγαλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα μέσα σε μικρότερο χρόνο σε σχέση με μια σειρά από ασκήσεις απομόνωσης.
Υπάρχει, όμως, μια σημαντική προϋπόθεση.
Οι ασκήσεις πρέπει να παραμένουν ασφαλείς ακόμη και όταν αρχίζει να συσσωρεύεται η κόπωση.
Γι' αυτό δεν είναι ιδιαίτερα καλή ιδέα να χρησιμοποιούνται κινήσεις που απαιτούν spotter ή εξαιρετικά υψηλό επίπεδο τεχνικής.
Ένα βαρύ barbell bench press, για παράδειγμα, μπορεί να γίνει προβληματικό αν φτάσεις κοντά στην αποτυχία χωρίς βοήθεια.
Αντίστοιχα, ένα barbell snatch απαιτεί πολύ μεγάλη τεχνική ακρίβεια και δεν είναι η ιδανική άσκηση όταν προσπαθείς να αυξήσεις γρήγορα τον συνολικό όγκο υπό κόπωση.
Στο EDT, οι πιο απλές και ελεγχόμενες επιλογές είναι συνήθως οι καλύτερες.
2. Μην κουράζεις συνεχώς τους ίδιους μυς
"Όταν επιλέγεις ασκήσεις για EDT, είναι καλύτερο να συνδυάζεις κινήσεις που δεν ανταγωνίζονται μεταξύ τους", λέει ο Κέισι.
Η λογική είναι εξαιρετικά χρήσιμη.
Ενώ μία μυϊκή ομάδα δουλεύει, κάποια άλλη ξεκουράζεται.
Έτσι μπορείς να διατηρείς καλύτερη απόδοση χωρίς να χρειάζεται να σταματάς συνεχώς.
Για παράδειγμα, το να βάλεις ένα squat αμέσως πριν από ένα leg press δεν είναι ιδιαίτερα αποδοτικό, αφού και οι δύο ασκήσεις κουράζουν έντονα τα πόδια.
Πολύ καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσεις δύο αντίθετες κινήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως dumbbell bench press και chest-supported row.
Η πρώτη είναι κίνηση πίεσης.
Η δεύτερη έλξης.
Μπορείς επίσης να εναλλάξεις πάνω και κάτω μέρος του σώματος.
Ένα front squat μαζί με ένα chin-up, για παράδειγμα, επιτρέπει στα πόδια να ανακτούν δυνάμεις όσο δουλεύει η πλάτη και το αντίστροφο.
Αυτό βοηθά να παραμένει υψηλός ο ρυθμός χωρίς να καταρρέει τόσο γρήγορα η απόδοση.
Πόσες ασκήσεις χρειάζεται μια προπόνηση EDT;
Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός.
Ένα EDT workout μπορεί να περιλαμβάνει από μία έως πέντε ασκήσεις, ανάλογα με τον στόχο.
Η χρήση μίας μόνο άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμη όταν θέλεις να αυξήσεις τη work capacity σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης.
Αντίθετα, ένα circuit με τέσσερις ή πέντε ασκήσεις μπορεί να προσφέρει μια εξαιρετικά απαιτητική full-body προπόνηση σε περιορισμένο χρόνο.
Μερικές από τις κινήσεις που ταιριάζουν ιδιαίτερα καλά σε ένα EDT πρόγραμμα είναι:
Κάτω μέρος σώματος
- Reverse lunges
- Goblet squats
- Front squats
- Step-ups
- Hip thrusts
- Split squats
- Trap bar deadlift
Πάνω μέρος σώματος
- Push-ups
- Dumbbell bench press
- Dumbbell overhead press
- Chest-supported rows
- Inverted rows
- Chin-ups
- Dips
Το σημαντικότερο είναι οι ασκήσεις να μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια, να μην απαιτούν υπερβολικά μεγάλη προετοιμασία ανάμεσα στα sets και να επιτρέπουν έναν σταθερό ρυθμό.
Το πραγματικό πλεονέκτημα της προπόνησης EDT
Η μεγαλύτερη δύναμη του Escalating Density Training δεν είναι ότι ανακαλύπτει κάτι εντελώς καινούργιο.
Είναι ότι κάνει την πρόοδο εξαιρετικά εύκολο να μετρηθεί.
Έχεις συγκεκριμένο χρόνο.
Έχεις συγκεκριμένες ασκήσεις.
Και έχεις ένα προηγούμενο σκορ που πρέπει να ξεπεράσεις.
Αν σήμερα ολοκλήρωσες οκτώ γύρους και την επόμενη εβδομάδα εννέα, έχεις βελτιωθεί.
Αν έκανες τον ίδιο αριθμό γύρων με λίγο περισσότερο βάρος, επίσης έχεις βελτιωθεί.
Δεν χρειάζεται να αναρωτιέσαι αν η προπόνηση ήταν "καλή".
Οι αριθμοί σού το δείχνουν.
Και αυτή είναι τελικά η απλότητα του EDT:
περισσότερη ποιοτική δουλειά μέσα στον ίδιο χρόνο, με έναν ξεκάθαρο στόχο να γίνεσαι λίγο καλύτερος κάθε φορά.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
