Οι κοιλιακοί δεν είναι μόνο οι έξι μικρές "φέτες" που όλοι θέλουν να εμφανιστούν κάποια στιγμή πριν από την παραλία. Στα πλάγια του κορμού βρίσκονται οι πλάγιοι κοιλιακοί, ένα σύνολο μυών που παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο στην εικόνα της μέσης, αλλά και στον τρόπο που στρίβουμε, κινούμαστε και κρατάμε σταθερό ολόκληρο το σώμα.
Κι αν ψάχνεις μία απλή άσκηση για να τους δουλέψεις, δεν χρειάζεται να αρχίσεις τα ατελείωτα πλάγια ροκανίσματα. Μία από τις καλύτερες επιλογές βρίσκεται ήδη σε κάθε αξιοπρεπές πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού: η πλάγια σανίδα ή side plank.
Η άσκηση φαίνεται σχεδόν υπερβολικά απλή. Στηρίζεσαι στον έναν πήχη και στο πλάι του ποδιού, σηκώνεις τη λεκάνη και κρατάς το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Από εκεί και πέρα δεν κινείται τίποτα. Τουλάχιστον θεωρητικά, γιατί έπειτα από μερικά δευτερόλεπτα οι πλάγιοι κοιλιακοί αρχίζουν να σου υπενθυμίζουν ότι κάνουν όλη τη δουλειά.
Γιατί η πλάγια σανίδα δουλεύει τόσο καλά
Σε αντίθεση με μία άσκηση στην οποία απλώς λυγίζεις τον κορμό δεξιά και αριστερά, η πλάγια σανίδα απαιτεί από τους πλάγιους να αντισταθούν στη βαρύτητα και να εμποδίσουν τη λεκάνη να πέσει προς το πάτωμα. Πρόκειται ουσιαστικά για άσκηση σταθεροποίησης και αυτό σημαίνει ότι μαζί με τους λοξούς συμμετέχουν και άλλοι μύες του κορμού, της πλάτης, των γλουτών και της περιοχής γύρω από το ισχίο.
Για να την κάνεις σωστά, τοποθέτησε τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και κράτησε τα πόδια τεντωμένα, το ένα πάνω στο άλλο. Σήκωσε τη λεκάνη μέχρι κεφάλι, ώμοι, ισχία και πόδια να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή. Μην αφήνεις τον ώμο να "βουλιάζει" και κυρίως μην αφήνεις τη λεκάνη να πέφτει καθώς κουράζεσαι.
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να κυνηγάς εντυπωσιακούς χρόνους. Ξεκίνα ακόμη και με 15-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά και επανάλαβε για 2-3 σετ. Αν μπορείς να παραμείνεις περισσότερο αλλά η στάση σου αρχίζει να χαλάει, το σετ ουσιαστικά έχει ήδη τελειώσει. Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από το χρονόμετρο.
Διαβάστε Επίσης
Όταν η απλή σανίδα γίνει εύκολη
Το καλό με το side plank είναι ότι μπορεί να εξελίσσεται μαζί σου. Μόλις η βασική εκδοχή γίνει εύκολη, μπορείς να προσθέσεις hip dips, κατεβάζοντας ελεγχόμενα τη λεκάνη προς το έδαφος και ανεβάζοντάς την ξανά. Έτσι προσθέτεις κίνηση χωρίς να χάνεις την απαίτηση για σταθερό κορμό.
Ένα ακόμη δυσκολότερο επίπεδο είναι η πλάγια σανίδα με ανύψωση του επάνω ποδιού. Εκτός από τους λοξούς κοιλιακούς, η συγκεκριμένη παραλλαγή αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις σταθεροποίησης και βάζει περισσότερο στο παιχνίδι τους γλουτούς και τους μυς γύρω από το ισχίο.
Υπάρχει, ωστόσο, κάτι που καμία παραλλαγή της σανίδας δεν μπορεί να κάνει: να εξαφανίσει από μόνη της το λίπος από τα πλαϊνά της μέσης. Η τοπική απώλεια λίπους δεν επιτυγχάνεται επειδή γυμνάζεις περισσότερο έναν συγκεκριμένο μυ. Η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους εξαρτάται κυρίως από τη διατροφή, τη συνολική φυσική δραστηριότητα και το ενεργειακό ισοζύγιο.
Η πλάγια σανίδα θα κάνει κάτι διαφορετικό και πολύ πιο χρήσιμο. Θα δυναμώσει τους λοξούς κοιλιακούς, θα χτίσει έναν πιο σταθερό κορμό και θα σε κάνει καλύτερο σε πολλές από τις υπόλοιπες ασκήσεις σου.
Και όλα αυτά χωρίς να χρειαστεί να κάνεις ούτε ένα ροκάνισμα.
