Το να κλείνεις τα 40 δεν σημαίνει ότι πρέπει να κατεβάσεις ρυθμούς. Αξίζει, όμως, να ελέγξεις αν η δύναμη, η κινητικότητα και η συνολική φυσική σου κατάσταση βρίσκονται στο επίπεδο που θα σε βοηθήσει να παραμείνεις δραστήριος και ανεξάρτητος για πολλές ακόμη δεκαετίες.
Για να βοηθήσει ακριβώς σε αυτό, ο προπονητής Αλέν Γκονζάλες μοιράστηκε πέντε απλά fitness tests που αξιολογούν βασικούς τομείς της φυσικής κατάστασης. Χρειάζεσαι ελάχιστο εξοπλισμό — ουσιαστικά μόνο μια μπάρα έλξεων — και μπορείς να τα ολοκληρώσεις όλα σε περίπου 10 λεπτά, αποκτώντας μια γρήγορη εικόνα για το πόσο καλά "γερνά" το σώμα σου.
5 fitness tests για άνδρες άνω των 40
1. Dead Hang
Το πρώτο τεστ είναι το dead hang, το οποίο μετρά τη δύναμη της λαβής και τη λειτουργικότητα των ώμων.
Ο Γκονζάλες τα περιγράφει ως "δύο στοιχεία που μειώνονται όσο μεγαλώνουμε και δύο από τους σημαντικότερους δείκτες της μακροπρόθεσμης σωματικής ικανότητας".
Επικαλείται επίσης μελέτη του 2015 με περισσότερους από 100.000 ενήλικες σε 17 χώρες, η οποία έδειξε ότι η δύναμη λαβής προέβλεπε τη συνολική και καρδιαγγειακή θνησιμότητα με μεγαλύτερη ακρίβεια από τη συστολική αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη έρευνα, κάθε πτώση περίπου 4,5 κιλών στη δύναμη λαβής συνδεόταν με 16% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Κρεμάσου από μια μπάρα έλξεων, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, και μέτρησε πόσο μπορείς να κρατηθείς.
Ενδεικτικά επίπεδα
- 60 δευτερόλεπτα: Pass
- 90 δευτερόλεπτα: Excellent
- 120+ δευτερόλεπτα: Elite
Αν δυσκολεύεσαι, ο Γκονζάλες προτείνει dead hangs δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με κρατήματα περίπου στο μισό του τωρινού μέγιστου χρόνου σου και σταδιακή αύξηση.
2. Sitting-Rising Test
Το sitting-rising test αξιολογεί τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την ευλυγισία, την ισορροπία και τον συντονισμό.
Ο Γκονζάλες λέει ότι πρόκειται για "τις ίδιες ικανότητες που, όταν τις χάνεις, σου στερούν την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής σου".
Ξεκίνα όρθιος με τα πόδια σταυρωμένα, κατέβασε ελεγχόμενα το σώμα σου μέχρι το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώσου ξανά με τον ίδιο τρόπο.
Στόχος είναι να ολοκληρώσεις την κίνηση χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια, τα γόνατα ή τους αγκώνες σου για στήριξη.
Ξεκινάς με βαθμολογία 10 και χάνεις έναν βαθμό κάθε φορά που χρειάζεσαι ένα επιπλέον σημείο επαφής.
Ο Γκονζάλες σημειώνει ότι, παρότι το τεστ "φαίνεται αστείο", έρευνα σε περισσότερους από 2.000 ενήλικες ηλικίας 51 έως 80 ετών έδειξε ότι όσοι είχαν βαθμολογία από 0 έως 3 είχαν πάνω από πέντε φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης σε σχέση με όσους σημείωσαν 8 έως 10.
Κάθε επιπλέον βαθμός στο τεστ συνδεόταν με 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
3. Eyes-Closed Balance Test
Η ισορροπία είναι ακόμη μία ικανότητα που τείνει να μειώνεται με την ηλικία.
Ο Γκονζάλες εξηγεί ότι αυτό το τεστ μετρά "την ισορροπία και τον νευρομυϊκό έλεγχο, ουσιαστικά το πόσο καλά επικοινωνούν ο εγκέφαλος και το σώμα σου ώστε να σε κρατούν σταθερό στα πόδια σου".
Στάσου όρθιος με τα χέρια δίπλα στο σώμα σου, κλείσε τα μάτια και σήκωσε ελαφρώς το ένα πόδι από το έδαφος.
Κράτησε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείς και στη συνέχεια επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Στόχος: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι
Ο Γκονζάλες αναφέρεται επίσης σε έρευνα που παρακολούθησε περισσότερους από 1.700 ενήλικες ηλικίας 51 έως 75 ετών και έδειξε ότι όσοι δεν μπορούσαν να ισορροπήσουν στο ένα πόδι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα είχαν 84% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου μέσα στην επόμενη δεκαετία.
4. Push-Up Test
Ο Γκονζάλες παραπέμπει επίσης σε μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 1.000 πυροσβέστες για μία δεκαετία.
Η έρευνα έδειξε ότι οι άνδρες που μπορούσαν να εκτελέσουν περισσότερα από 40 push-ups είχαν 96% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με όσους μπορούσαν να κάνουν λιγότερα από 10.
Σημειώνει ακόμη ότι το push-up test προέβλεπε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου με μεγαλύτερη ακρίβεια από το τεστ φυσικής κατάστασης σε διάδρομο που χρησιμοποιήθηκε στην ίδια μελέτη.
Κάνε όσα περισσότερα αυστηρά push-ups μπορείς, φροντίζοντας το στήθος να φτάνει μέχρι το πάτωμα και οι αγκώνες να τεντώνουν πλήρως στην κορυφή κάθε επανάληψης.
Ενδεικτικά επίπεδα
- Κάτω από 10 επαναλήψεις: Needs work
- 20-30 επαναλήψεις: Good
- 40 επαναλήψεις: Pass
- 50+ επαναλήψεις: Excellent
Αν το σκορ σου είναι χαμηλό, ο Γκονζάλες προτείνει τη μέθοδο grease the groove, δηλαδή αρκετά εύκολα σετ μέσα στην ημέρα αντί για μία μόνο προσπάθεια μέχρι εξάντλησης.
5. Hollow Hold
Το τελευταίο τεστ μετρά τη δύναμη του κορμού και την ικανότητά σου να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη σταθερή.
Ο Γκονζάλες εξηγεί ότι, σε αντίθεση με το plank, όπου το φορτίο μοιράζεται στους ώμους, τα χέρια και τα πόδια, το hollow hold επιβαρύνει πολύ περισσότερο άμεσα τον κορμό.
Ξάπλωσε ανάσκελα και πίεσε τη μέση σου σταθερά πάνω στο πάτωμα.
Σήκωσε ελαφρώς τους ώμους και τα πόδια, τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κράτησε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείς, χωρίς η μέση σου να αποκολληθεί από το έδαφος.
Στόχος: 30 δευτερόλεπτα
Αν σου φαίνεται πολύ δύσκολο, ο Γκονζάλες προτείνει να λυγίσεις τα γόνατα και να κρατήσεις τα χέρια δίπλα στο σώμα, πριν προχωρήσεις σταδιακά στην πλήρη εκτέλεση.
Συμπέρασμα
Κανένα από αυτά τα τεστ δεν είναι ιδιαίτερα περίπλοκο, αλλά όλα μαζί μπορούν να σου δώσουν μια χρήσιμη εικόνα για τις φυσικές ικανότητες που αποκτούν μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνεις.
Καλύτερα να τα βλέπεις ως σημεία αναφοράς και όχι ως απόλυτους δείκτες της φυσικής σου κατάστασης, ώστε να εντοπίσεις ποιοι τομείς χρειάζονται περισσότερη δουλειά.
Όπως λέει και ο Γκονζάλες:
"Ο στόχος δεν είναι να αποδείξεις ότι είσαι σε καλή φυσική κατάσταση. Ο στόχος είναι να βρεις τι χρειάζεται να δουλέψεις".
