Έχεις φτάσει στο γυμναστήριο, έχεις περάσει από τον διάδρομο, έχεις πιάσει τα λάστιχα και έχεις εκτελέσει κάθε άσκηση κινητικότητας που θυμάσαι. Όταν έρχεται επιτέλους η ώρα να σηκώσεις βάρη, αισθάνεσαι ότι δικαιούσαι ήδη ένα διάλειμμα. Μήπως η προθέρμανσή σου απέκτησε μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο χρειαζόταν;
Το ζέσταμα έχει συγκεκριμένη αποστολή: να σε προετοιμάσει για την προσπάθεια που ακολουθεί. Όταν, όμως, μαζεύονται πολλές επαναλήψεις, απαιτητικά σετ και υπερβολικά έντονο αερόβιο, μπορεί να φτάσεις στην πρώτη βασική άσκηση έχοντας ήδη συσσωρεύσει κόπωση. Και αν ο στόχος της ημέρας είναι η προπόνηση δύναμης, αυτό δεν σε βοηθά.
Από τη γενική κίνηση στην άσκηση που θα κάνεις
Μια χρήσιμη λογική είναι να ξεκινάς με ήπια δραστηριότητα, να συνεχίζεις με ελεγχόμενες δυναμικές κινήσεις και να καταλήγεις σε προετοιμασία που μοιάζει με την άσκηση που ακολουθεί. Έτσι, περνάς σταδιακά από τη γενική κινητοποίηση του σώματος στις απαιτήσεις της προπόνησής σου.
Στις πιέσεις πάγκου, για παράδειγμα, αυτό μπορεί να σημαίνει λίγη προετοιμασία των ώμων και προοδευτικά βαρύτερα σετ της ίδιας άσκησης. Στα καθίσματα, μπορείς να δώσεις προσοχή στην κινητικότητα ισχίων και αστραγάλων, εφόσον τη χρειάζεσαι, και έπειτα να αυξήσεις σταδιακά το φορτίο.
Το ζητούμενο είναι κάθε κομμάτι της προθέρμανσης να εξυπηρετεί κάτι. Δεν χρειάζεται να εκτελείς ολόκληρη συλλογή ασκήσεων απλώς επειδή τις έχεις αποθηκευμένες στο κινητό σου.
Οι διατάσεις θέλουν μέτρο, όχι απαγόρευση
Εδώ χρειάζεται μια διάκριση. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κίνηση, ενώ στις στατικές κρατάς μια θέση για κάποιο διάστημα. Οι παρατεταμένες στατικές διατάσεις ακριβώς πριν από προσπάθειες δύναμης ή εκρηκτικότητας μπορούν να μειώσουν προσωρινά την απόδοση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε σύντομη διάταση θα σου "κόψει" τη δύναμη. Η διάρκεια και το συνολικό πρόγραμμα προθέρμανσης παίζουν ρόλο. Όταν οι στατικές διατάσεις είναι σύντομες και εντάσσονται σε μια ολοκληρωμένη προετοιμασία, με δυναμικές κινήσεις στη συνέχεια, οι επιδράσεις στην απόδοση μπορεί να είναι αμελητέες. Επομένως, δεν χρειάζεται να τις αντιμετωπίζεις σαν απαγορευμένη ζώνη, ούτε να μετατρέπεις το ζέσταμα σε ξεχωριστή προπόνηση ευλυγισίας.
Πόση ώρα είναι αρκετή
Δεν υπάρχει ένα χρονόμετρο που να δίνει τη σωστή απάντηση για όλους. Κάποιος μπορεί να αισθάνεται έτοιμος σε περίπου δέκα λεπτά, ενώ κάποιος άλλος χρειάζεται περισσότερο χρόνο, ιδιαίτερα πριν από βαριά φορτία ή όταν έχει περιορισμούς στην κινητικότητα.
Πιο χρήσιμο από το να κυνηγάς έναν συγκεκριμένο αριθμό λεπτών είναι να παρατηρείς το αποτέλεσμα. Kινείσαι πιο άνετα; Ελέγχεις καλύτερα την άσκηση; Αισθάνεσαι προετοιμασμένος ή κουρασμένος;
Η προθέρμανση δεν βαθμολογείται με βάση το πόσο εντυπωσιακή φαίνεται. Κράτησε την ενέργειά σου για τα σετ που πήγες να κάνεις. Το ζέσταμα δεν χρειάζεται να κλέψει την παράσταση.
