Κοιλιακοί, οι ασκήσεις που αποδίδουν καλύτερα
Ξέχνα τα ροκανίσματα. Υπάρχουν ασκήσεις κοιλιακών, που είναι πολύ ασφαλέστερες και αποδοτικές.
Η κοιλιά δεν είναι μόνο αυτό που βλέπεις μπροστά στο σώμα σου. Εκτός από τον ορθό κοιλιακό (αυτή την ομάδα μυών που όταν καλογυμναστεί σχηματίζεται ο πολυπόθητο six-pack) υπάρχει μια σειρά άλλων μυών και συνδέσμων υποστήριξης, που ξεκινούν από ψηλά και κάτω από το στήθος (πρόσθιοι οδοντωτοί), περνούν από το πλάι του πυρήνα (έσω και έξω λοξοί), μπαίνουν βαθιά κάτω από τους λοξούς και τον ορθό (εγκάρσιος κοιλιακός), κατεβαίνουν κάτω μέχρι τη βουβωνική χώρα (βουβωνικός σύνδεσμος και απονεύρωση έξω κοιλιακού) και καταλήγουν να υποστηρίζονται μέχρι και πίσω από τον κορμό, από τους ραχιαίους.
Απ’ ό,τι αντιλαμβάνεσαι, για μια τόσο μεγάλη ποικιλία μυών που έχουν την
ικανότητα να διατηρούν το κέντρο του σώματός σου δυνατό και ανθεκτικό -και σέξι-, τα ροκανίσματα και τα sit ups δεν αρκούν. Και επιπλέον, αυτές οι συγκεκριμένες κινήσεις ενδυνάμωσης κρύβουν υψηλό ρίσκο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.
Σήμερα θα μάθεις ποιες είναι οι τρεις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσεις το σύνολο των κοιλιακών μυών (μπρος, πλάγια και γύρω από τον πυρήνα σου), οι οποίες επιπρόσθετα, αποτελούν και μια ολοκληρωμένη ρουτίνα εκγύμνασης για όλο το σώμα. Κάθε μια από τις παρακάτω ασκήσεις είναι πολύ αποδοτικές, επειδή εφαρμόζουν στους μυς τρία διαφορετικά μοτίβα κίνησης: έκταση, περιστροφή και κάμψη. Το ακόμη καλύτερο είναι ότι πρόκειται για ασκήσεις πολύ περισσότερο προκλητικές και ενδιαφέρουσες από τα βαρετά ροκανίσματα.
Pallof press σε τροχαλία
Πρόκειται για μια απλή άσκηση με υψηλά κέρδη στην σταθεροποίηση του πυρήνα και του άνω κορμού, δρώντας με την τεχνική της αντίστασης εν κινήσει. Τα σημαντικότερα οφέλη τα αποκομίζουν οι πλάγιοι κοιλιακοί, ενώ τόσο όλοι οι υπόλοιποι κοιλιακοί, αλλά ακόμη και οι ώμοι, οι πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια συμμετέχουν ενεργά.
Ανάποδη σανίδα
Μια φανταστική ισομετρική άσκηση για το σύνολο των κοιλιακών (και των ραχιαίων) με πρωταγωνιστή τον ορθό κοιλιακό, ο οποίος καλείται να παραμείνει σε διαρκή έκταση όσα δευτερόλεπτα μπορείς να αντέξεις. Ο κορμός δημιουργεί μια ευθεία με τους ώμους, την κοιλιά, τα ισχία και τα πόδια, γεγονός που καθιστά την ανάποδη σανίδα εξαιρετικά ασφαλή άσκηση για τη σπονδυλική στήλη.
Ab roller
Μπορείς να γλιστρήσεις το άνω μέρος του κορμού σου προς τα εμπρός (μέχρι την πλήρη έκταση της κοιλιάς), και πάλι πίσω (μέχρι την πλήρη κάμψη των κοιλιακών) στηρίζοντας τα χέρια σου στο ειδικό όργανο ab roller, πάνω από 10 φορές (επί 3 σετ); Τότε θα χτίσεις six-pack για πλάκα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Από celebrities μέχρι αθλητές: Γιατί όλοι κάνουν Pilates; Είναι η πιο "έξυπνη" μορφή άσκησης σήμερα;
Η μέθοδος που υπόσχεται δύναμη, ισορροπία και έλεγχο και πλέον περνά σε ένα νέο επίπεδο προπόνησης, μέσα από τον πιο εξελιγμένο εξοπλισμό.
Καλλισθενική γυμναστική: Πώς θα σε κάνει πιο δυνατό
Όχι πως έχουμε κακή γνώμη για τα σιδεράδικα, αλλά η καλλισθενική γυμναστική έχει τα δικά της οφέλη και καιρός να τα εξερευνήσεις.
Τι συμβαίνει στο πέος σου όταν έχεις στυτική δυσλειτουργία
Μάθε πώς λειτουργεί η στύση, τι διαταράσσει τη φυσιολογική ροή του αίματος στο πέος και ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες και λύσεις για τη στυτική δυσλειτουργία.
Το AI σε κάνει να δουλεύεις σκληρότερα από ποτέ
Η τεχνητή νοημοσύνη μπαίνει όλο και περισσότερο στον χώρο εργασίας. Τι δείχνουν όμως οι νέες έρευνες για τον τρόπο που επηρεάζει την καθημερινότητα των εργαζομένων;
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τι μπορεί να μάθει ο σύγχρονος άντρας από τον Ιούλιο Καίσαρα
Μαθήματα ζωής που παραμένουν επίκαιρα εδώ και δύο χιλιάδες χρόνια.
Οι πιο ωραίες πόλεις να ταξιδέψεις το 2026-Που βρίσκεται η Αθήνα
Το Time Out δημοσίευσε τη λίστα με τις 50 καλύτερες πόλεις στον κόσμο για το 2026. Δείτε ποιες πόλεις βρίσκονται στην κορυφή και γιατί ξεχωρίζουν σε πολιτισμό, ζωή και ταξίδια.