Το κρέμασμα από μονόζυγο είναι το απλό κόλπο για six pack

Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση για χτίσιμο κοιλιακών-φέτες και ενίσχυση της αντοχής στη λαβή.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 09 Σεπτεμβρίου 2020

Ο δημοφιλής ηθοποιός Ryan Reynolds (βλέπε Deadpool) το κάνει. Ομοίως και ο Sebastian Stan (βλέπε Winter Soldier). Με τη χρήση ενός μονόζυγου, που συνήθως εκτελείς τα ανηλεή chin-ups, μπορείς να αποκτήσεις ορατό six pack, απλά κρεμώντας το σώμα σου από τη μπάρα.

"Αυτή η "κρεμαστή προπόνηση”, είναι μια απλή κίνηση που μπορεί να διεγείρει πολλές μυϊκές ομάδες άνω και κάτω κορμού, με πρωτεύοντα στόχο την ενίσχυση του πυρήνα", λέει ο celebrity personal trainer Don Saladino, και προσθέτει: "Αρκεί να προσθέσεις μια έξτρα κίνηση: το σήκωμα των γονάτων σου στο ύψος του στήθους".

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Don Saladino (@donsaladino) on

Η άσκηση hanging knee raise ενισχύει τους κοιλιακούς μυς από μια κρεμασμένη θέση, αλλά ταυτόχρονα βελτιώνει τη σταθερότητα στη λαβή, και, φυσικά τονώνει τους μυς της ωμοπλάτης.
"Τη στιγμή που ανεβάζεις και τα δυο γόνατα ενωμένα προς το στήθος και αρχίζεις να περιστρέφεις τη μέση σου δεξιά και αριστερά δημιουργείται μια ισχυρή δύναμη πρόσφυσης, η οποία αναγκάζει το σύνολο των κοιλιακών μυών να ενεργοποιηθούν περισσότερο από κάθε παραλλαγή άσκησης κοιλιακών", λέει ο Saladino, εξηγώντας τον σωστό τρόπο της εκτέλεσης:

  • Τοποθέτησε τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το εύρος των ώμων, με τις παλάμες σε εμπρόσθια λαβή. Κατά το "κρέμασμα", τα πόδια δεν εφάπτονται στο πάτωμα.
  • Σφίξε καλά τον πυρήνα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σου για να ανεβάσεις τα γόνατα ψηλά.
  • Τη στιγμή που τα γόνατα έρθουν στο ύψος της λεκάνης, επιχειρείς μια στροφή της οσφυικής περιοχής προς τα αριστερά και αμέσως μια στροφή δεξιά.
  • Κάθε φορά, τα γόνατα πρέπει να φτάνουν στο ύψος του στήθους.

Αυτό είναι μια επανάληψη. Επαναλαμβάνεις 8 φορές επί 4 σετ.

Ο προπονητής σημειώνει: "Μην προσπαθείς να ταρακουνάς τον κορμό. Στερέωσε το άνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο από τις λαβές των χεριών σου στη μπάρα και στόχευσε στη σταθερότητα του πυρήνα. Πρωτίστως, προσπάθησε να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, και μην ανασηκώνεις τους ώμους για να διευκολύνεις την άρση των ποδιών".

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Bentley Continental GT Speed: Κομψή και τεχνολογικά άψογη

Η κορυφαία απόδοση της Continental GT, επιτυγχάνεται και χάρη στη συμβολή της προηγμένης τεχνολογίας πλαισίου που αξιοποιείται ειδικά για το νέο μοντέλο.

Η δίαιτα που υπόσχεται κοιλιά-πλάκα σε 6 μέρες

H επιστημονική μέθοδος διατροφής που όχι μόνο αδυνατίζει, αλλά καθαρίζει συκώτι και νεφρά από το λίπος.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τι είναι τα ηχητικά στάτους που έρχονται στο Facebook

Μπρος στο δρόμο που χάραξε το Clubhouse, το Facebook ακολουθεί και προσαρμόζεται.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Τα κορυφαία ελληνικά νησιά του 2021

Τα μέρη της πατρίδας μας που φέτος θα έχουν την τιμητική τους, σύμφωνα πάντοτε με τους experts του ταξιδιού.

Γραφει Μπαμπης Δουκας

H συμβουλή του Anthony Bourdain για καλύτερες διακοπές

Όσα έμαθαν τα ταξίδια τον θρυλικό σεφ και παρουσιαστή.

Πώς να μην τραυματιστείς μετά από έντονη άσκηση

Υπάρχουν tips που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τις δυσάρεστες εκπλήξεις.