Μια HIIT προπόνηση 20 λεπτών με αλτήρες

Ο πρώην ποδοσφαιριστής και νυν personal trainer, Bradley Simmonds δείχνει τον γρήγορο τρόπο για ολική ενδυνάμωση του σώματος.

Ίσως ένα από τα πιο μεγάλα μυστικά του fitness, είναι ότι δεν χρειάζεσαι πολλά για να πετύχεις το απόλυτο όφελος από μια προπόνηση -ούτε όσον αφορά σε εξοπλισμό, ούτε σε χρόνο. Ειδικά όταν μιλάμε για HIIT προπόνηση. Οι ασκήσεις με το ίδιο το σωματικό βάρος είναι αυτές που μπορούν να σου ανοίξουν το δρόμο για ένα σώμα όσο δυνατό, ανθεκτικό και γραμμωμένο θα ήθελες, χωρίς καν να επισκεφθείς ποτέ σου ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο.

Ο πρώην άσος της Queens Park Rangers, Bradley Simmonds, ο οποίος εδώ και λίγα χρόνια είναι ένας από τους πιο διάσημους γυμναστές του Ηνωμένου Βασιλείου (και προσωπικός γυμναστής πολλών αστέρων της Premier League), έχει ένα πρόγραμμα 20 λεπτών, το οποίο αποτελείται από 6 ασκήσεις, που πρέπει να εκτελούνται σε γρήγορο ρυθμό ολοκληρώνοντας όσους περισσότερους γύρους μπορείς, μέσα σ’ αυτό το χρονικό διάστημα.


Με αυτήν την προπόνηση, που μπορείς να την εκτελέσεις στην άνεση του σπιτιού σου, ο Simmonds προτείνει να έχεις συντροφιά σου ένα ζευγάρι αλτήρες, για ακόμη μεγαλύτερη αύξηση της φυσικής σου κατάστασης και της ανάπτυξης μυϊκής μάζας.

Αφού παρακολουθήσεις το βίντεο, συνέχιζε να διαβάζεις τις συμβουλές σωστής τεχνικής από τον Simmonds:

Βαθιά καθίσματα

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και ακουμπισμένο πάνω σε κάθε ώμο.
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατα έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος.
  • Πίεσε με τις φτέρνες το έδαφος για να ωθήσεις το σώμα σου στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνεις 12 φορές.

Οπίσθιες προβολές ποδιών

  • Από όρθια στάση και τους αλτήρες ανά χείρας κοντά στο σώμα, ενεργοποίησε τον πυρήνα σου και οδήγησε το ένα πόδι πίσω, έως ότου το γόνατο ακουμπήσει στο έδαφος.
  • Επιστρέφεις στην αρχική θέση και στέλνεις πίσω το άλλο πόδι.
  • Επαναλαμβάνεις 12 φορές για κάθε πόδι.

> Διάβασε ακόμη: Οι HIIT προπονήσεις του 2022

Πιέσεις ώμων

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και ακουμπισμένο πάνω σε κάθε ώμο.
  • Πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι έως ότου τα χέρια επεκταθούν πλήρως.
  • Επιστρέφεις αργά στη θέση εκκίνησης.
  • Επαναλαμβάνεις 12 φορές.

Σκυφτή κωπηλατική

  • Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίζεις ελαφρώς τα γόνατα και γέρνεις το άνω μέρος του κορμού εμπρός, σχηματίζοντας στα ισχία γωνία 45 μοιρών.
  • Τα χέρια είναι κάθετα στο έδαφος.Με ενεργοποιημένο τον πυρήνα και την πλάτη ευθεία, φέρνεις τους αλτήρες δίπλα στα πλευρά σου λυγίζοντας τους αγκώνες.
  • Χαμηλώνεις τους αλτήρες με τα χέρια κάθετα στο έδαφος και επαναλαμβάνεις 10 φορές.

Κάμψεις σφυριά

  • Κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις λαβές σου στραμμένες προς τα ισχία. Κάμπτεις τους δικεφάλους σου έως ότου οι αντίχειρες φτάσουν κοντά στους ώμους και επιστρέφεις τα χέρια στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνεις 12 φορές.

Devil presses (παραλλαγή burpees)

  • Ξεκινάς από θέση push-ups με τα δυο χέρια να κρατούν σφιχτά τους αλτήρες.
  • Με μια εκρηκτική κίνηση σηκώνεσαι όρθιος με τα πόδια ανοιχτά και φέρνεις τους αλτήρες όσο ψηλότερα μπορείς πάνω από το κεφάλι.
  • Με αντίστροφή φορά κινήσεων, επιστρέφεις στην αρχική θέση push-ups.
  • Επαναλαμβάνεις 8 φορές.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Mία νέα στολή για τη NASA μετά από 40 χρόνια

Η στολή προέκυψε από τη συνεργασία της Axiom Space με την ενδυματολόγο της σειράς For all mankind.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Εσύ μπορείς να τα βγάλεις πέρα με την προπόνηση του The Rock;

Όχι, δεν έγινε τυχαία ο πιο ακριβοπληρωμένος ηθοποιός του Χόλιγουντ.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Ο πόλεμος των AI chatbots μόλις ξεκίνησε

Η Microsoft απειλεί να βάλει φρένο στα αντίπαλα chatbots που αντλούν δεδομένα από τη μηχανή αναζήτησης Bing.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Μία βόλτα στο γκαράζ της Lady Gaga

Υπάρχουν εκατομμύρια λόγοι για να ασχοληθείς με την Lady Gaga. Η εντυπωσιακή συλλογή αυτοκινήτων της είναι ένας επιπλέον.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Συμφωνία ΕΕ - Γερμανίας για την απαγόρευση των συμβατικών αυτοκινήτων

Η Γερμανία κατέληξε σε συμφωνία με την Ευρωπαϊκή Ένωση, έτσι θα προχωρήσει κανονικά η ψηφοφορία για την απαγόρευση πωλήσεων συμβατικών αυτοκινήτων το 2035.

Γραφει TopGear

Γιατί ο αδερφός της Diana επιτίθεται στον Donald Trump;

Ο αδερφός της πριγκίπισσας του λαού δεν θέλει το όνομα της αδερφής του να συνδέεται με εκείνο του πρώην Προέδρου των ΗΠΑ.