Μια HIIT προπόνηση 20 λεπτών με αλτήρες

Ο πρώην ποδοσφαιριστής και νυν personal trainer, Bradley Simmonds δείχνει τον γρήγορο τρόπο για ολική ενδυνάμωση του σώματος.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 07 Οκτωβρίου 2020

Ίσως ένα από τα πιο μεγάλα μυστικά του fitness, είναι ότι δεν χρειάζεσαι πολλά για να πετύχεις το απόλυτο όφελος από μια προπόνηση -ούτε όσον αφορά σε εξοπλισμό, ούτε σε χρόνο. Οι ασκήσεις με το ίδιο το σωματικό βάρος είναι αυτές που μπορούν να σου ανοίξουν το δρόμο για ένα σώμα όσο δυνατό, ανθεκτικό και γραμμωμένο θα ήθελες, χωρίς καν να επισκεφθείς ποτέ σου ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο.

Ο πρώην άσος της Queens Park Rangers, Bradley Simmonds, ο οποίος εδώ και λίγα χρόνια είναι ένας από τους πιο διάσημους γυμναστές του Ηνωμένου Βασιλείου (και προσωπικός γυμναστής πολλών αστέρων της Premier League), έχει ένα πρόγραμμα 20 λεπτών, το οποίο αποτελείται από 6 ασκήσεις, που πρέπει να εκτελούνται σε γρήγορο ρυθμό ολοκληρώνοντας όσους περισσότερους γύρους μπορείς, μέσα σ’ αυτό το χρονικό διάστημα.
Με αυτήν την προπόνηση, που μπορείς να την εκτελέσεις στην άνεση του σπιτιού σου, ο Simmonds προτείνει να έχεις συντροφιά σου ένα ζευγάρι αλτήρες, για ακόμη μεγαλύτερη αύξηση της φυσικής σου κατάστασης και της ανάπτυξης μυϊκής μάζας.

Αφού παρακολουθήσεις το βίντεο, συνέχιζε να διαβάζεις τις συμβουλές σωστής τεχνικής από τον Simmonds:

Βαθιά καθίσματα

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και ακουμπισμένο πάνω σε κάθε ώμο.
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατα έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος.
  • Πίεσε με τις φτέρνες το έδαφος για να ωθήσεις το σώμα σου στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνεις 12 φορές.

Οπίσθιες προβολές ποδιών

  • Από όρθια στάση και τους αλτήρες ανά χείρας κοντά στο σώμα, ενεργοποίησε τον πυρήνα σου και οδήγησε το ένα πόδι πίσω, έως ότου το γόνατο ακουμπήσει στο έδαφος.
  • Επιστρέφεις στην αρχική θέση και στέλνεις πίσω το άλλο πόδι.
  • Επαναλαμβάνεις 12 φορές για κάθε πόδι.

Πιέσεις ώμων

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, και ακουμπισμένο πάνω σε κάθε ώμο.
  • Πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι έως ότου τα χέρια επεκταθούν πλήρως.
  • Επιστρέφεις αργά στη θέση εκκίνησης.
  • Επαναλαμβάνεις 12 φορές.

Σκυφτή κωπηλατική

  • Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίζεις ελαφρώς τα γόνατα και γέρνεις το άνω μέρος του κορμού εμπρός, σχηματίζοντας στα ισχία γωνία 45 μοιρών.
  • Τα χέρια είναι κάθετα στο έδαφος.Με ενεργοποιημένο τον πυρήνα και την πλάτη ευθεία, φέρνεις τους αλτήρες δίπλα στα πλευρά σου λυγίζοντας τους αγκώνες.
  • Χαμηλώνεις τους αλτήρες με τα χέρια κάθετα στο έδαφος και επαναλαμβάνεις 10 φορές.

Κάμψεις σφυριά

  • Κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις λαβές σου στραμμένες προς τα ισχία. Κάμπτεις τους δικεφάλους σου έως ότου οι αντίχειρες φτάσουν κοντά στους ώμους και επιστρέφεις τα χέρια στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνεις 12 φορές.

Devil presses (παραλλαγή burpees)

  • Ξεκινάς από θέση push-ups με τα δυο χέρια να κρατούν σφιχτά τους αλτήρες.
  • Με μια εκρηκτική κίνηση σηκώνεσαι όρθιος με τα πόδια ανοιχτά και φέρνεις τους αλτήρες όσο ψηλότερα μπορείς πάνω από το κεφάλι.
  • Με αντίστροφή φορά κινήσεων, επιστρέφεις στην αρχική θέση push-ups.
  • Επαναλαμβάνεις 8 φορές.

Από: Esquire UK 

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Γιατί ενώ τρέχεις, δεν χάνεις βάρος;

Δυο απλά μυστικά που θα σε βοηθήσουν να μετατρέψεις το σώμα σου σε μηχανή καύσης λίπους ακόμη και όταν τρέχεις μόνο 15 λεπτά την ημέρα.

Όλα τα νεότερα δεδομένα για τη μετάδοση του SARS-CoV-2

Όπως τα συνοψίζουν οι γιατροί της Θεραπευτικής Κλινικής της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών.