15λεπτη προπόνηση ολικής φυσικής κατάστασης για όλους

Έχεις να διαθέσεις 15 λεπτά για τον εαυτό σου; Τόσος είναι όλος ο χρόνος που θα χρειαστεί για να ακολουθήσεις μια γρήγορη προπόνηση με σύνθετες ασκήσεις, τις οποίες πρέπει να εκτελέσεις σε υψηλότερη ταχύτητα από το κανονικό, ώστε όχι μόνο να τονώσεις κάθε μυ του σώματός σου, αλλά και για να ολοκληρώσεις ταυτόχρονα, μια δυναμική αεροβική πρόκληση.

Αφιέρωσε για κάθε άσκηση 5 λεπτά, φροντίζοντας να εκτελείς όσες περισσότερες επαναλήψεις επί ένα λεπτό, επί τρία σετ. Ανάμεσα σε κάθε σετ δίνε στο σώμα σου ένα λεπτό ξεκούρασης.

Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Με τα πόδια σου ανοιχτά στο εύρος των ώμων και έναν αλτήρα δίπλα από κάθε πόδι (στο έδαφος), εκτελείς βαθύ κάθισμα και πιάνεις τους δυο αλτήρες με τα χέρια. Πιέζοντας τις πατούσες ανεβάζεις τον κορμό στην αρχική θέση, διατηρώντας διαρκώς τα χέρια σου τεντωμένα, με τους αλτήρες δίπλα στο σώμα. 

Slam Ball

Με τα πόδια σου ανοιχτά στο εύρος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατάς μια ιατρική μπάλα (ή μια ελαφρώς ξεφούσκωτη μπάλα μπάσκετ) με τα δυο χέρια. Βάζοντας όση δύναμη μπορείς, χτυπάς τη μπάλα στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σου και την ξαναπιάνεις μόλις αυτή φτάσει στο ύψος του στήθους. 

Έλξεις στο μονόζυγο

Κρέμασε το σώμα σου από μια μπάρα μονόζυγου με τα χέρια σου τεντωμένα, σε ανοιχτή λαβή, και τα πόδια ενωμένα πίσω ούτως ώστε να μην ακουμπούν στο έδαφος. Στη συνέχεια, ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου και ώθησε το σώμα σου προς τα πάνω πιέζοντας τους ώμους και λυγίζοντας τους αγκώνες. Μόλις το πιγούνι σου ξεπεράσει το ύψος της μπάρας επιστρέφεις στην αρχική θέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθεία.