H προπόνηση του Keanu Reeves

Το πρόγραμμα γυμναστικής που του επιτρέπει να αναλαμβάνει σωματικά απαιτητικούς ρόλους στα 56 του.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 19 Φεβρουαρίου 2021

Από όλους τους (κυρίως παλαιότερους) ηθοποιούς ταινιών δράσης, ο Keanu Reeves είναι εκείνος που πήρε τον πιο ξεχωριστό δρόμο. Αυτή την περίοδο, στα 56 του, ετοιμάζεται για το τέταρτο μέρος του Matrix, που μάλλον έχει αποκτήσει νέο νόημα στην περίπου post-Covid εποχή που ζούμε. Πίσω από το καλοδιατηρημένο του σώμα, βρίσκεται ο personal trainer Patrick Murphy, που τον ανέλαβε το 2014 και τον βοήθησε να μπορεί να αναλαμβάνει σωματικά απαιτητικούς ρόλους ακόμη και σε "προχωρημένη" μέση ηλικία.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής, με έμπνευση από αυτό που ακολούθησε ο ηθοποιός για τη σειρά ταινιών John Wick.

Ο Στόχος

Σύμφωνα με τον προπονητή, ο ρόλος του John Wick είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς, σωματικά, σε ολόκληρη την ιστορία του κινηματογράφου. Συνεπώς, ο κύριος στόχος του ήταν να μπορέσει να κάνει τον ηθοποιό να κινείται σωστά και να αισθάνεται δυνατός, χωρίς να πονάει, όσο αυτό ήταν εφικτό. Έτσι, παράλληλα με το στάνταρ πρόγραμμα με βάρη, ενσωμάτωσε στην προπόνηση ασκήσεις για τη διόρθωση της στάσης του σώματος, ισορροπίας, σταθεροποίησης, μυικής αντοχής, δύναμης και αποκατάστασης.

Η προετοιμασία

Ο ηθοποιός προετοιμαζόταν για μήνες πριν από κάθε ταινία και δεν σταματούσε την προπόνηση καθόλη τη διάρκεια των εκάστοτε γυρισμάτων. Για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις σκηνές ιππασίας, σκοποβολής και παρκούρ, αλλά και στα τινάγματα των μαχαιριών, έκανε ζίου ζίτσου, μπόουλινγκ, κουνγκ φου και εξάσκηση κασκαντέρ.

H προπόνηση του Keanu ReevesWarner Bros.

Το πρόγραμμα γυμναστικής

Παρότι το πραγματικό πρόγραμμα του Reeves άλλαζε συχνά -και παραμένει μυστικό- ο personal trainer του έφτιαξε ένα με τις αγαπημένες ασκήσεις του ηθοποιού, το οποίο, εκτός από κάποιους ιμάντες αντίστασης, δεν απαιτεί εξοπλισμό γυμναστηρίου.

Οδηγίες

Ολοκλήρωσε 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και μετά πέρνα κατευθείαν στην επόμενη, χωρίς διάλειμμα, μέχρι να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα. Στη συνέχεια, επανέλαβέ το για όσους περισσότερους γύρους μπορείς να βγάλεις μέσα σε 45 λεπτά.

1. Εξωτερική στροφή χεριών με ιμάντα

Κράτα έναν ιμάντα μπροστά σου, με τις παλάμες να κοιτούν στο πρόσωπό σου. Απομάκρυνε τα χέρια σου από το στήθος σου, κρατώντας τους αγκώνες σου μαζεμένους.

2. Κωπηλατική με ιμάντα

Κάτσε στο πάτωμα και θηλύκωσε έναν ιμάντα στις πατούσες σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, ενώ τραβάς τον ιμάντα προς το στήθος σου και μετά, με αργό ρυθμό, επίστρεψε στην αρχική θέση. Έχε τον νου σου να κρατάς πάντα τους ώμους σου στη θέση τους - αν καμπουριάζεις, ίσως χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις έναν πιο χαλαρό ιμάντα.

3. Ανάποδο άνοιγμα με ιμάντα

Από όρθια θέση, θηλύκωσε έναν ιμάντα στις πατούσες σου και σκύψε σε γωνία λίγο πιο ανοιχτή από 90 μοίρες. Υπό αυτή τη θέση, άνοιξε τα χέρια σου στα πλαϊνά για να γυμνάσεις όλο το πάνω τμήμα του κορμού σου.

4. Wall Press

Κάνε ένα αργό press-up κόντρα σε έναν τοίχο, με τις παλάμες σου επίπεδες και τα πόδια σου να μην ξεκολάννε από το πάτωμα. Όσο πιο κατακόρυφος είναι ο κορμός σου σε σχέση με τον τοίχο, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση.

5. Push-up

Το μυστικό σε αυτή την κλασική άσκηση είναι το να κάνεις μία παύση όταν το στήθος σου φτάσει να είναι περίπου 2,5 εκατοστά πάνω από το πάτωμα πριν προχωρήσεις στην επόμενη επανάληψη. Προσπάθησε να κατεβαίνεις μέσα σε 2 δευτερόλεπτα και να ανεβαίνεις σε ένα.

6. Superman

Ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής, με τα πόδια και τα χέρια σου σε πλήρη έκταση και ίσια. Σήκωσε ταυτόχρονα τη μέση και τα πόδια σου προς τα πάνω, λες και "πετάς". Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και μετά επίστρεψε στην αρχική.

7. Σανίδα με ενναλαγή ισχύου

Πάρε θέση κανονικής σανίδας και μετά στήριξε εναλλάξ το βάρος σου από το ένα πόδι στο άλλο.

8. Συνδυαστικό ροκάνισμα

Από ξαπλωτή θέση σε στρώμα γυμναστικής, εκτέλεσε ένα ροκάνισμα με ταυτόχρονη άρση ποδιών. Η άσκηση είναι πιο δύσκολη όταν τα πόδια σου είναι ίσια και πιο εύκολη όταν έχεις τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

9. Ανασήκωση λεκάνης

Ξάπλωσε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τις πατούσες σου να στηρίζονται γερά στο πάτωμα και τα πόδια σου χαλαρά μαζεμένα προς τον κορμό. Πίεσε το πάνω μέρος της πλάτης σου στο πάτωμα και μετά ανασήκωσε τη λεκάνη σου προς το ταβάνι, σφίγγοντας τους γλουτούς σου. Στη συνέχεια, κατέβα αργά προς την αρχική θέση.

10. Βαθύ κάθισμα με χρήση του βάρους του σώματος

Κάνε ένα όσο πιο βαθύ κάθισμα μπορείς, ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες σου. Μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετά επίστρεψε στην αρχική και πάρε μία ανάσα 1 λεπτού πριν από την επόμενη επανάληψη.

Από: Esquire UK

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Πώς θα κάψεις περισσότερο λίπος στο τρέξιμο

4 συμβουλές που μπορείς να υιοθετήσεις για καλύτερα αποτελέσματα.

Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίπος

Το Sprint Murph είναι σωστό challenge, ένα από τα πιο σύντομα και πιο βάναυσα προγράμματα προπόνησης του κόσμου.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

To τρικ για να μην εμφανίζεσαι ποτέ online στο WhatsApp

Για όλα υπάρχει τρόπος ώστε να είσαι διαδικτυακά αόρατος στις επαφές σου.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Μέλι: 7 λόγοι για να το εντάξεις στη διατροφή σου

Όλα τα οφέλη του μελιού, αυτού του σπουδαίου superfood.

Επανασχεδιάζοντας τον Mozilla Firefox

Μεγαλύτερα tabs και toolbar διευκολύνουν τη ζωή μας αλλά "τρώνε" χώρο από την οθόνη μας.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας