Η μέθοδος των πεζοναυτών για κάψιμο λίπους και χτίσιμο μυών

Το fitness challenge των 4 εβδομάδων που θα μεταμορφώσει το σώμα σου.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 24 Ιουνίου 2021

Αυτό κι αν είναι fitness challenge. Αν καταφέρεις να βγεις ζωντανός από την εκπαίδευση στην οποία υπόκεινται οι Αμερικανοί πεζοναύτες τότε, όποιο άλλο πρόγραμμα προπόνησης και αν κάνεις μετά, θα σου φαίνεται εύκολο. Κι αυτό όχι μόνο γιατί θα έχεις βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση, αλλά επειδή θα τα έχεις δει κυριολεκτικά όλα.

Η μέθοδος των πεζοναυτών για κάψιμο λίπους και χτίσιμο μυώνiStock

Ακολουθεί, λοιπόν, το ειδικό πρόγραμμα των 4 εβδομάδων με το οποίο οι πεζοναύτες ξεκινούν την πορεία τους. Ναι, αυτή η βασική εκπαίδευση των πεζοναυτών που έχει διαρρεύσει διαρκεί μόνο έναν μήνα, αλλά είναι αρκετή για να σε κάνει να ξεκινήσεις να καις περισσότερο λίπος και να χτίζεις περισσότερο μυϊκό όγκο απ’ ότι αν ακολουθούσες ένα άλλο πρόγραμμα γυμναστικής.

Το πρόγραμμα προπόνησης των πεζοναυτών

Με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου, θα βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, την ταχύτητα και την αντοχή σου. Επίσης, θα κουραστείς πολύ, αν και θα αφήνεις μία μέρα κενή ανάμεσα στις προπονήσεις σου (3 ημέρες προπόνησης και 4 ημέρες ξεκούρασης κάθε εβδομάδα). Αλλά να ξέρεις ότι θα αξίζει τον κόπο.

1η Εβδομάδα

Push-ups: 8-10 επαναλήψεις

Squats: 8-10 επαναλήψεις

Clean and Press: 8-10 επαναλήψεις

Pull-ups: 8-10 επαναλήψεις

Push-ups: 8-10 επαναλήψεις

Swings: 8-10 επαναλήψεις

Άρσεις θανάτου: 8-10 επαναλήψεις

Πλαϊνή γέφυρα: 8-10 επαναλήψεις

Μετά από κάθε άσκηση ξεκουράζεσαι 1 λεπτό και συνεχίζεις με την επόμενη.

2η Εβδομάδα

Οι ασκήσεις της 1ης εβδομάδας συνδυάζονται με σπριντ και εμπλουτίζονται.

1η μέρα προπόνησης

Double flex + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ: 12 επαναλήψεις

Double squat + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ: 12 επαναλήψεις

Ξεκουράσου 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.

2η μέρα προπόνησης

2 double chin-ups + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ: 8 επαναλήψεις

2 double swings + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ: 20 επαναλήψεις

Ξεκουράσου 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.

3η μέρα προπόνησης

Double flex + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ: 12 επαναλήψεις

Double squat + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ: 20 επαναλήψεις

Ξεκουράσου 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.

3η Εβδομάδα

1η ημέρα: Squat x 20 επαναλήψεις + 12 push-ups + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ

2η ημέρα: Swings με αλτήρες x 25 επαναλήψεις + 12 clean and press + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ

3η ημέρα: Front squat που τελειώνει με push press x 25 επαναλήψεις + 8-15 δευτερόλεπτα σπριντ + 20 push-ups

Κάθε ημέρα, επαναλαμβάνεις τη μία άσκηση μετά την άλλη επί 20 λεπτά, χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους. Στη συνέχεια, εκτελείς έναν ακόμα 20λεπτο γύρο του προγράμματος.

4η Εβδομάδα

Η τελευταία εβδομάδα είναι το αποκαλούμενο Marine Challenge, μιας και πρόκειται για την κατεξοχήν πεζοναυτική εκπαίδευση. Μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε 2 εναλλακτικές, χωρίς καμιά τους να είναι εύκολη.

1ο Marine Challenge

Double clean and press: 15 επαναλήψεις

Σπριντ: 400 μέτρα

Άρσεις θανάτου: 20 επαναλήψεις

Σπριντ: 400 μέτρα

Squats: 25 επαναλήψεις

Σπριντ: 400 μέτρα

2ο Marine Challenge

Αιωρήσεις με αλτήρες: 1 σετ x 20 επαναλήψεις

Push-ups: 1 σετ x 20 επαναλήψεις

Όποιο Marine Challenge κι αν επιλέξεις, επαναλαμβάνεις τη μία άσκηση μετά την άλλη επί 20 λεπτά, χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους. Στη συνέχεια, εκτελείς έναν ακόμα 20λεπτο γύρο του προγράμματος.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Πώς θα ζείτε μαζί χωρίς να τρώγεστε ο ένας με τον άλλον

Tα μυστικά αρμονικής συμβίωσης που η σύντροφός σου θα ήθελε να μοιραστεί μαζί σου.

Γραφει Πωλινα Φραγκου

Ferrari Portofino M, ένα άνετο supercar

Στο Μαρανέλο ασχολούνται όλο και πιο σοβαρά με τη βελτίωση της κλασικής Portofino. Το αποτέλεσμα είναι πια εκπληκτικό.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η πρωινή προπόνηση που θα σε κρατήσει fit όλη την ημέρα

Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για δύναμη και ενέργεια πριν το πρωινό σου γεύμα.

Γραφει Γιαννης Σπανος

O Otto Wichterle, o εφευρέτης των φακών επαφής έγινε Google Doodle

Φέτος συμπληρώνονται 108 χρόνια από τη γέννησή του.

Τα check-ups του φθινοπώρου

Οι προληπτικοί έλεγχοι υγείας που πρέπει να κάνει κάθε άντρας μέχρι τα Χριστούγεννα.

Γραφει Πωλινα Φραγκου