Αν έχεις κόψει αρκετά τους υδατάνθρακες αλλά εξακολουθείς να σηκώνεις σχεδόν τα ίδια κιλά, ίσως αναρωτιέσαι αν τελικά τους χρειάζεσαι καθόλου.
Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται περισσότερο από το πόση δουλειά κάνεις στην προπόνηση και λιγότερο από το πόσο βαριά είναι τα κιλά.
Πότε χρειάζεσαι υδατάνθρακες στο γυμναστήριο
Μια μετα-ανάλυση του 2024 σε προπονημένους άνδρες και γυναίκες έδειξε ότι οι κετογονικές δίαιτες δεν φαίνεται να μειώνουν σημαντικά την απόδοση στο one-rep max, δηλαδή στη μέγιστη δύναμη για μία επανάληψη.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες είναι άχρηστοι.
Το one-rep max μετρά μια πολύ σύντομη προσπάθεια. Δεν μας λέει απαραίτητα τι συμβαίνει όταν η προπόνηση έχει πολλά σετ, μικρά διαλείμματα και μεγάλη διάρκεια.
Εκεί η εικόνα αλλάζει.
Το σώμα δεν χρησιμοποιεί πάντα την ίδια πηγή ενέργειας
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα ως γλυκογόνο, κυρίως στους μυς και στο ήπαρ.
Σύμφωνα με τη Μάρουα Άχμεντ, CEO της The BodyMind Coach, οι συνολικές αποθήκες μπορεί να φτάνουν περίπου τα 400 με 500 γραμμάρια.
Όταν μειώνεις απότομα τους υδατάνθρακες, το γλυκογόνο του ήπατος πέφτει σχετικά γρήγορα.
Διαβάστε Επίσης
Οι μύες, όμως, κρατούν το δικό τους γλυκογόνο και το χρησιμοποιούν κυρίως όταν οι ίδιοι δουλεύουν.
Γι’ αυτό μπορείς να συνεχίσεις να αποδίδεις καλά σε μικρές και βαριές προσπάθειες, ακόμη κι αν έχεις μειώσει αρκετά τους υδατάνθρακες.
Γιατί ένα βαρύ σετ μπορεί να μην επηρεάζεται τόσο
Σε ένα σύντομο και πολύ έντονο σετ, το σώμα βασίζεται αρκετά στο σύστημα ATP-PCr, γνωστό και ως φωσφογόνο σύστημα.
Αυτό προσφέρει γρήγορη ενέργεια που είναι ήδη αποθηκευμένη στους μυς.
Μετά το σετ, μέρος αυτής της ενέργειας αναπληρώνεται όσο ξεκουράζεσαι.
Γι’ αυτό ένα βαρύ σετ με αρκετό διάλειμμα δεν απαιτεί απαραίτητα μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου.
Με απλά λόγια, μπορείς να είσαι low-carb και να συνεχίσεις να έχεις πολύ καλή μέγιστη δύναμη.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν ανεβαίνει ο όγκος
Εκεί που οι υδατάνθρακες φαίνεται να αποκτούν μεγαλύτερη σημασία είναι όταν η προπόνηση γίνεται πιο μεγάλη.
Ανασκόπηση του 2022 κατέληξε ότι σε ανθρώπους που έχουν φάει πριν από την προπόνηση, οι επιπλέον υδατάνθρακες πιθανότατα δεν αλλάζουν πολύ την απόδοση όταν η προπόνηση μένει περίπου μέχρι τα 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα.
Πάνω από αυτό το επίπεδο, το όφελος φαίνεται να γίνεται μεγαλύτερο.
Έρευνα του 2025 έδειξε επίσης ότι το πόσο γλυκογόνο καταναλώνεις εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες: πόσο δυνατά προπονείσαι, πόσα σετ κάνεις, πόση ώρα διαρκεί η προπόνηση και πόσο έμπειρος είσαι.
Η Άχμεντ εξηγεί ότι μια απαιτητική προπόνηση διάρκειας 45 έως 60 λεπτών μπορεί να μειώσει το μυϊκό γλυκογόνο ακόμη και κατά 30% έως 40%.
Άρα, δεν είναι μόνο θέμα δύναμης
Μπορεί να σηκώνεις το ίδιο βάρος και παρ’ όλα αυτά να έχει πέσει η συνολική σου απόδοση.
Για παράδειγμα, μπορεί να καταφέρνεις κανονικά το πρώτο βαρύ σετ, αλλά να νιώθεις ότι στα επόμενα "αδειάζεις" πιο γρήγορα.
Αυτό συμβαίνει συχνότερα όταν υπάρχουν:
- πολλά σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα
- συνεχόμενες πολυαρθρικές ασκήσεις
- σετ μέχρι την αποτυχία
- μικρά διαλείμματα
- τέσσερις ή πέντε προπονήσεις την εβδομάδα
- προπονήσεις που κρατούν πάνω από 45-60 λεπτά
Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο.
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι πριν από μικρή προπόνηση
Αν η προπόνησή σου είναι σχετικά σύντομη και κάνεις λιγότερα από 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα, οι ανάγκες δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλες.
Η Άχμεντ αναφέρει ότι μπορεί να αρκούν τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με περίπου 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, μέσα στις τρεις ώρες πριν από την προπόνηση.
Για κάποιον 82 κιλών, αυτό σημαίνει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, ένα γεύμα με αυγά ή γιαούρτι και λίγο ψωμί μπορεί να είναι αρκετό.
Τι αλλάζει στις μεγαλύτερες προπονήσεις
Αν κάνεις πάνω από 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα ή περίπου 15-20 συνολικά σετ, τότε έχει περισσότερο νόημα να βάλεις κανονική πηγή υδατανθράκων στο γεύμα πριν από την προπόνηση.
Καλές επιλογές είναι:
ρύζι, βρώμη, πατάτες, ψωμί και φρούτα.
Όσο πλησιάζει η ώρα της άσκησης, καλό είναι το γεύμα να μην έχει υπερβολικά πολλά λιπαρά ή φυτικές ίνες, επειδή μπορεί να καθυστερήσουν την πέψη.
Και μετά την προπόνηση;
Αν η προπόνηση ήταν μεγάλη και απαιτητική, οι υδατάνθρακες μετά μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Αυτό έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία αν γυμνάζεσαι ξανά σύντομα ή αν έχεις πολλές απαιτητικές προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα.
Αντίθετα, αν πρόκειται για ημέρα ξεκούρασης ή πολύ χαμηλής δραστηριότητας, δεν υπάρχει η ίδια ανάγκη να οργανώσεις τους υδατάνθρακες γύρω από την άσκηση.
Τι να επιλέγεις τις ημέρες χωρίς προπόνηση
Στις πιο ήσυχες ημέρες μπορείς να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση σε πηγές υδατανθράκων που προσφέρουν και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Παραδείγματα είναι η βρώμη, τα όσπρια, οι φακές, το καστανό ρύζι, η κινόα, οι πατάτες, το ψωμί ολικής άλεσης και τα φρούτα.
Δεν χρειάζεται δηλαδή να ανεβάζεις την ποσότητα μόνο και μόνο επειδή "πρέπει να φας υδατάνθρακες".
Το σημαντικό είναι να ταιριάζουν με το επίπεδο δραστηριότητας της ημέρας.
Το βασικό συμπέρασμα
Αν κάνεις μικρές, βαριές και σχετικά σύντομες προπονήσεις, μπορείς πιθανότατα να αποδίδεις καλά ακόμη και με χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων.
Όταν όμως αυξάνεις τα σετ, τη διάρκεια και τη συχνότητα, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να παίζουν πιο σημαντικό ρόλο.
Η μέγιστη δύναμη μπορεί να μη μειωθεί ιδιαίτερα, αλλά η ικανότητα να κρατήσεις υψηλή απόδοση για πολλά σετ μπορεί να πέσει.
Ένας απλός τρόπος να το παρακολουθείς είναι να κοιτάς τον συνολικό όγκο της προπόνησής σου και όχι μόνο τα κιλά στη μπάρα.
Και αν η κόπωση επιμένει ή η απόδοσή σου πέφτει για πολλές εβδομάδες, αξίζει να το συζητήσεις με γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να εξεταστεί συνολικά η διατροφή και η αποκατάστασή σου.
