Οι καλύτερες συμβουλές για τρέξιμο στο επόμενο επίπεδο

Επαγγελματικά μυστικά για να τρέχεις -σχεδόν- σαν αθλητής.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 09 Σεπτεμβρίου 2022

Ένα καλό τρέξιμο τη βδομάδα δεν φτάνει. Αν θέλεις να αυξήσεις πραγματικά την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή, να χάσεις γρήγορα όλα τα περιττά κιλά και να μπορείς κάποια στιγμή να λάβεις μέρος σε έναν αγώνα δρόμου αξιώσεων, πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον τρεις φορές τη βδομάδα. Και, μάλιστα, να τρέχεις σωστά, καλύτερα, γρηγορότερα.

Η Britt Hern, είναι πρωταθλήτρια δρόμων αντοχής και έχει τρέξει στους περισσότερους αγώνες τριάθλου και μαραθώνιους από κάθε άλλη γυναίκα (και άντρα) στον Καναδά τα τελευταία δέκα χρόνια, προσφέροντας σήμερα την υψηλού επιπέδου τεχνογνωσία της σε επαγγελματίες δρομείς.

Αν θέλεις να τρέχεις σαν αληθινός δρομέας αντοχής και, ίσως μια μέρα, να βγάλεις με άνεση έναν μαραθώνιο, δεν έχεις παρά να αρχίσεις να ακολουθείς κατά γράμμα τις συμβουλές της.

Φτιάξε ημερολόγιο

Αντιμετώπισε τις προπονήσεις στο δρόμο σαν οποιοδήποτε άλλο πράγμα κάνεις στη ζωή σου και το σημειώνεις σε ένα ημερολόγιο. "Υπάρχει πάντα μια μεγάλη αγωνία, ίσως και φόβος, για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν τρέξει για πολλά χρόνια ή που τρέχουν περιστασιακά. Όμως, ένα εβδομαδιαίο πλάνο απλών και μικρών στην αρχή διαδρομών, το οποίο θα τηρείς πιστά, θα λειτουργήσει προοδευτικά προς όφελος της αντοχής σου. Τις ανηφόρες που πριν περπατούσες λαχανιάζοντας, σε δυο μήνες το πολύ, θα τις ανεβαίνεις τρέχοντας", λέει η Hern.

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα αναβαθμίσεις το τρέξιμό σου

Ξεκίνα από τα εύκολα

Οι πρώτες πέντε διαδρομές πρέπει να είναι εύκολες, διασκεδαστικές και άνετες -σε ευθεία. Οι πέντε επόμενες ας είναι λίγο πιο απαιτητικές, βάζοντας μερικές ήπιες ανηφόρες στο πλάνο. "Ωστόσο, ο βασικός στόχος σου κάθε εβδομάδα είναι να αυξάνεις κατά 10% τα χιλιόμετρα που τρέχεις, χωρίς να έχεις τον χρόνο στο μυαλό σου", τονίζει η προπονήτρια.

Βρες έναν άνετο ρυθμό

Οι διακυμάνσεις στην ταχύτητα δεν ευνοούν την αναπνευστική λειτουργία ενός δρομέα αντοχής και γρήγορα θα σε κάνουν να τα παρατήσεις. "Δοκίμασε ένα τέμπο διασκελισμού που σου επιτρέπει να ελέγχεις με μεγάλη άνεση την αναπνοή σου για τουλάχιστον 10 λεπτά συνεχούς τρεξίματος. Συνέχισε την επόμενη φορά με 15 λεπτά. Στα 40 λεπτά είσαι έτοιμος να ξεφύγεις από τον βολικό ρυθμό σου και να ανεβάσεις ταχύτητα -και χρόνους".

Ανταγωνίσου

Οποιαδήποτε πρόκληση αντοχής προϋποθέτει ισχυρή θέληση, αποφασιστικότητα, πάθος για νίκη και καλή ψυχολογία. Τρέχοντας διαρκώς μόνος σου είναι δύσκολο μπεις στην λογική του αθλητή, ενώ αν βρεις έναν δυο φίλους που προπονούνται και αυτοί για κάποιον αγώνα, οι απαιτήσεις ανεβαίνουν, ο ανταγωνισμός κορυφώνεται και η διάθεσή σου για καλύτερες επιδόσεις διαρκώς θα αυξάνει", συμβουλεύει η Hern.

Χτίσε δυνατούς μυς στα πόδια

Ακόμη και χωρίς να πας γυμναστήριο, πρέπει να εκτελείς ασκήσεις που επιδρούν στο σύνολο των μυϊκών ομάδων των ποδιών και των γλουτών. Καλύτερη, ευκολότερη και πιο αποτελεσματική επιλογή σου, οι προβολές ποδιών. Πρόσθεσε και αρκετές διατάσεις, ενώ φρόντισε να κοιμάσαι οκτώ ώρες το βράδυ ώστε να μεγεθύνονται τα αποτελέσματα της άσκησης, λέει η προπονήτρια.

> Διάβασε ακόμη: Οι διαφορές ανάμεσα σε τζόκινγκ, τρέξιμο και σπριντ

Απόκτησε τη στάση του επαγγελματία δρομέα

"Οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς κάνουν το λάθος να κοιτούν το έδαφος όταν τρέχουν, ειδικά μετά από τα πρώτα χιλιόμετρα όπου η κόπωση κάνει την εμφάνισή της", λέει η Hern. Αλλά τρέχοντας με το κεφάλι σκυφτό και συχνά με τον κορμό σε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, εμποδίζεις το διάφραγμα να λειτουργήσει αποδοτικά, το οξυγόνο περνά με δυσκολία και η δυσφορία μεγεθύνεται. "Σήκωσε το λαιμό σου, όρθωσε τη σπονδυλική σου στήλη, σπρώξε τις ωμοπλάτες πίσω, άνοιξε το στήθος -έτσι τρέχουν οι αθλητές. Τα επόμενα χιλιόμετρα θα κυλήσουν σαν νεράκι".

Από: gr.AskMen.com

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

#STYLEGUIDE BY CLODIST - SALE SHOPPING LIST

Kάθε μέρα οι editors του Esquire προτείνουν τις καλύτερες επιλογές στις εκπτώσεις από το Clodist.gr

Το κερωμένο μπουφάν

Μπουφάν με κοτλέ γιακά, Barbour International explore more

Το καρό πουκάμισο

Πουκάμισο με μπλε-πράσινο καρό μοτίβο, Barbour explore more

Το πουπουλένιο μπουφάν

Μπουφάν σε κανονική γραμμή, Paul & Shark explore more

Τα δετά μποτάκια

Δερμάτινα μποτάκια, Hugo explore more

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ό,τι καλύτερο, λέει το Harvard

Και ποιοι είμαστε εμείς άλλωστε, να αμφισβητήσουμε τόσα επιχειρήματα;

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η Ελένη Φουρέιρα έγινε μητέρα

Mαμά και γιος χαίρουν άκρας υγείας.

Καλώς την Corvette C8 708 ίππων της Hennessey

Με την προσθήκη του πακέτου Η700, η Corvette αποκτά μεταξύ άλλων υπερσυμπιεστή και βλέπει την ισχύ της να εκτοξεύεται στους 708 ίππους, περισσότερους ακόμη κι απ' την Ζ06.

Γραφει TopGear

Η Reese Witherspoon δεν ήξερε ποιος είναι ο Robert De Niro

Η ηθοποιός εμφανίστηκε στην εκπομπή του Jimmy Kimmel, αποκαλύπτοντας κάτι που λίγοι γνώριζαν.

Σκανδιναβικά κόλπα για να την παλέψεις στο κρύο

Κάποια από αυτά έρχονται από την Nordic παράδοση και δουλεύουν άψογα, κάθε φορά.

Γραφει Γιαννης Σπανος