Γιατί η μέθοδος άσκησης 2-2-2 είναι η καλύτερη για άνδρες μετά τα 40-την προτείνουν οι ειδικοί

Στα νεανικά μας χρόνια μπορούσαμε να αντέξουμε ατελείωτες προπονήσεις, υψηλές εντάσεις και σχεδόν μηδενική αποκατάσταση χωρίς σοβαρές συνέπειες. Τότε, ακόμη κι αν μπαίναμε στο γυμναστήριο μετά από άυπνο βράδυ, με έναν καφέ στο χέρι, καταφέρναμε να τελειώσουμε και το πιο απαιτητικό πρόγραμμα. Με το πέρασμα του χρόνου όμως, αυτή η "αντοχή" μειώνεται. Έτσι, μια πιο συγκρατημένη και αποδοτική προσέγγιση στην προπόνηση γίνεται απαραίτητη. Και, όπως επισημαίνει ο προπονητής Alain Gonzalez, είναι απόλυτα εφικτό να συνεχίσουμε να χτίζουμε μυς με λιγότερο όγκο και μικρότερη συχνότητα.

Σε πρόσφατο βίντεό του στο YouTube, ο Gonzalez εξηγεί ότι μετά τα 40 χρειάζεται να αναπροσαρμόσουμε τον προπονητικό μας σχεδιασμό, μειώνοντας τα συνολικά σετ και τις εβδομαδιαίες συνεδρίες. Η μέθοδος 2-2-2, όπως λέει, όχι μόνο βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα αλλά μπορεί και να αποδώσει καλύτερα απ’ ό,τι πολλά προγράμματα που κάναμε στα 20 μας.

Τι είναι η μέθοδος προπόνησης 2-2-2;

Σύμφωνα με τον Gonzalez, πρόκειται για μια μινιμαλιστική προσέγγιση που επικεντρώνεται αποκλειστικά στους παράγοντες που οδηγούν πραγματικά σε μυϊκή υπερτροφία. "Όπως φανερώνει το όνομα, το σύστημα στηρίζεται σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα, με δύο working sets σε κάθε άσκηση", εξηγεί.

Ακούγεται υπεραπλουστευμένο, αλλά —όπως λέει— όταν εφαρμόζεται σωστά, ξεπερνά σε αποτελεσματικότητα ακόμη και πολύ πιο περίπλοκα συστήματα. Είναι γρήγορο, φιλικό για τις αρθρώσεις και στηρίζεται σε αρχές που επαληθεύονται τόσο από την έρευνα όσο και από την εμπειρία ετών.

Με τη μέθοδο 2-2-2 προπονείς όλο το σώμα δύο φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Κάθε κίνηση εκτελείται με δύο απαιτητικά σετ, αρκετά κοντά στην αποτυχία.

Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα;

"Το σύστημα βασίζεται σε δύο full-body προπονήσεις την εβδομάδα", διευκρινίζει ο Gonzalez. Οι συνεδρίες γίνονται σε μη συνεχόμενες ημέρες, αφήνοντας 2–3 ημέρες ανάμεσα για πλήρη αποκατάσταση. "Αυτό το διάστημα είναι αρκετό ώστε να ανακάμπτουν τόσο οι μύες όσο και το νευρικό σύστημα, χωρίς να μειώνεται η συχνότητα της προπόνησης", λέει.

Ο ίδιος προσθέτει ότι έτσι μπορεί κανείς να προπονείται ποιοτικά, να αναρρώνει σωστά και να έχει σταθερά υψηλό κίνητρο.

Τι ασκήσεις περιλαμβάνει η μέθοδος;

Κάθε προπόνηση στηρίζεται σε τέσσερα βασικά μοτίβα κίνησης:

• μία κίνηση squat για τετρακέφαλους και γλουτούς,
• μία άσκηση hinge για την οπίσθια αλυσίδα,
• μία πιεστική κίνηση (push) για στήθος, ώμους, τρικέφαλους,
• μία έλξη (pull) για πλάτη και δικέφαλους.

Ο Gonzalez προτείνει να αλλάζει το επίκεντρο κάθε μοτίβου μέσα στην εβδομάδα: "Αν στο πρώτο workout η squat δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο γόνατο, στο δεύτερο επιλέγω παραλλαγή που φορτίζει περισσότερο τα ισχία. Το ίδιο ισχύει και για τα hip hinges: ένα σετ μπορεί να τονίζει τους οπίσθιους μηριαίους, το άλλο τους γλουτούς".

Πόσα σετ χρησιμοποιούνται;

Κάθε άσκηση απαιτεί δύο σετ υψηλής έντασης, πολύ κοντά στην αποτυχία. Ο Gonzalez τονίζει ότι επειδή υπάρχουν μόνο δύο working sets, και τα δύο πρέπει να είναι ποιοτικά και αποδοτικά, δημιουργώντας την απαραίτητη μηχανική τάση για υπερτροφία.

Πόσες επαναλήψεις;

"Στόχος είναι η μέγιστη μηχανική τάση ανά σετ", λέει ο Gonzalez. Το εύρος 6–12 επαναλήψεων προσφέρει το ιδανικό ισοζύγιο φόρτου και ελέγχου. Λιγότερες επαναλήψεις οδηγούν σε υπερβολική χρήση δευτερευόντων μυών, ενώ υπερβολικά πολλές προκαλούν άσκοπη κόπωση που χαλάει την απόδοση στο επόμενο σετ.

Ποια είναι τα οφέλη της μεθόδου;

Ανάπτυξη μυών με χαμηλό όγκο

Η μέθοδος εστιάζει αποκλειστικά στην "ουσιαστική" προπόνηση — στα ποιοτικά σετ κοντά στην αποτυχία, που είναι υπεύθυνα για την πραγματική προσαρμογή.

Αποδεδειγμένα αποτελέσματα με λίγα σετ

Μελέτη στο Medicine & Science in Sports & Exercise έδειξε ότι ακόμη και μία σειρά ανά άσκηση, δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να αποδώσει σημαντική πρόοδο όταν η προσπάθεια είναι υψηλή — ακόμη και σε προπονημένους αθλητές.

Μεγαλύτερη αποκατάσταση και λιγότερη κόπωση

Με μόνο δύο συνεδρίες την εβδομάδα, το σώμα έχει χρόνο να επανέλθει πλήρως, επιτρέποντας κάθε προπόνηση να γίνει με σχεδόν μέγιστη ποιότητα.

Φιλικό στις αρθρώσεις και κατάλληλο για μακροχρόνια προπόνηση

Οι μύες συνήθως ανακάμπτουν γρήγορα, όχι όμως και οι τένοντες. Με την ηλικία, τα προγράμματα υψηλού όγκου συχνά αφήνουν το σώμα πιο ταλαιπωρημένο — κάτι που η μέθοδος 2-2-2 αποφεύγει.

Περισσότερο κίνητρο

Με μόνο δύο σετ ανά άσκηση, κάθε επανάληψη αποκτά ιδιαίτερη σημασία. Αυτό αυξάνει τη συγκέντρωση, ενώ η χαμηλή συχνότητα κάνει την προπόνηση πιο ευχάριστη και λιγότερο ψυχοφθόρα.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr