Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια

Πώς θα μεγεθύνεις του μύες σου από τους ώμους μέχρι τους καρπούς και όλα τα ενδιάμεσα σημεία των χεριών.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 27 Φεβρουαρίου 2020

Οι περισσότεροι άντρες όταν πρέπει να προπονήσουν τα χέρια τους, συνήθως επιμένουν μόνο στα "ποντίκια", τους δικέφαλους. Αλλά η πραγματικά αρμονική μυϊκή ανάπτυξη των χεριών αφορά το σύνολο των μυϊκών ομάδων, που ξεκινούν από τους δελτοειδείς, συνεχίζουν με τους δικέφαλους και τρικέφαλους, καταλήγοντας στους ωλένιους και στους καμπτήρες των καρπών.

Δυνατά χέρια δεν σημαίνει μόνο μεγάλα μπράτσα, αλλά αρμονική εικόνα στο σύνολο των μυών των άνω άκρων.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια

Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσουν δύναμη και όγκο όλες αυτές οι μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες είναι οι πολυαρθρικές ασκήσεις. 
Παρακάτω, παρουσιάζουμε τις 6 αποτελεσματικότερες από αυτές.

 

 

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Θεωρητικά, αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, πρακτικά όμως δουλεύει ταυτόχρονα δικέφαλους (κύρια ενεργοποίηση), τρικέφαλους και ωλένιους (υποστηρικτικά). Η λαβή είναι επίσης σημαντικός παράγοντας. Με τις παλάμες προς τα πάνω, η άσκηση επικεντρώνεται περισσότερο στους δικέφαλους, ενώ με τις παλάμες προς τα κάτω ενεργοποιούνται δραστικά τρικέφαλοι, ωλένιοι και οι τένοντες των δελτοειδών.

Βυθίσεις τρικεφάλων σε δίζυγο

Μια από τις καθαρόαιμες πλειομετρικές ασκήσεις με το ίδιο το βάρος του σώματος. Αυτός είναι και ο λόγος που τα οφέλη της είναι σημαντικά για απόκτηση δύναμης στο σύνολο των μυών στα άνω άκρα (ξεκινώντας από τους ώμους και φτάνοντας μέχρι τους καρπούς, με έμφαση στους τρικέφαλους), ενώ επιπρόσθετα χτίζει και τους μυς στο στήθος.

Γαλλικές πιέσεις

Οι εκτάσεις τρικεφάλων στον πάγκο είναι από τις πιο επίφοβες για τραυματισμό των αγκώνων, γι’ αυτό συνιστάται η αποφυγή αλτήρων ή ίσιας μπάρας και η χρήση μιας στραβόμπαρας (Ζ-bar), η οποία τοποθετεί αγκώνες, πήχεις και καρπούς σε ασφαλέστερη θέση μιας και η γωνία λαβής μεταφέρει την πίεση στους βραχιόνιους μυς.

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Αυτή η άσκηση είναι η ιδανική για σμίλευση των βραχιόνιων (με έμφαση στους τρικεφάλους), αλλά ενεργοποιεί υποχρεωτικά και όλους του μεγάλους και μικρούς μυς των πήχεων. Παρεμπιπτόντως, χτίζει τους μυς σε κοιλιά και στήθος.

Έλξεις σε μονόζυγο

Μια ακόμη αυθεντική και αρχέγονη πλειομετρική άσκηση, η οποία μπορεί να πάρει ένα ζευγάρι χεριών από το μηδέν και να τα φτάσει σε μυθικά επίπεδα δύναμης, αντοχής και διόγκωσης. Εδώ, όλοι οι μύες των άνω άκρων δουλεύουν σε ταυτόχρονη ενεργοποίηση, τόσο στο τράβηγμα του κορμού προς τη μπάρα όσο και κατά την επιστροφή (τα πόδια δεν πατούν στο έδαφος, οδηγώντας τον κορμό να "κρέμεται" μέχρι την επόμενη επανάληψη).

Κάμψεις-σφυριά με αλτήρες εναλλάξ

Σύμφωνα με εξομολογήσεις του Arnold Schwarzenegger, σ’ αυτή την άσκηση (που ο μύθος λέει ότι επινόησε ο ίδιος), οφείλει τα απίστευτα διευρυμένα "ποντίκια" του. Τα hammer curls είναι άσκηση απομόνωσης με στόχο τους δικέφαλους, όμως εκτελώντας τα από όρθια στάση, ενεργοποιείς θωρακικούς, κοιλιακούς, ακόμη και γλουτιαίους.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τη γυναικομαστία

Πολλοί άντρες υποφέρουν από αυτήν, λίγοι όμως κάνουν κάτι για να την αντιμετωπίσουν.

4 κινήσεις για να τονώσεις τους κοιλιακούς σου

Καμιά φορά οι μεγάλοι στόχοι επιτυγχάνονται με απλούς, εντελώς αθόρυβους τρόπους.