
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια
Πώς θα μεγεθύνεις του μύες σου από τους ώμους μέχρι τους καρπούς και όλα τα ενδιάμεσα σημεία των χεριών.
Οι περισσότεροι άντρες όταν πρέπει να προπονήσουν τα χέρια τους, συνήθως επιμένουν μόνο στα "ποντίκια", τους δικέφαλους. Αλλά η πραγματικά αρμονική μυϊκή ανάπτυξη των χεριών αφορά το σύνολο των μυϊκών ομάδων, που ξεκινούν από τους δελτοειδείς, συνεχίζουν με τους δικέφαλους και τρικέφαλους, καταλήγοντας στους ωλένιους και στους καμπτήρες των καρπών.
Δυνατά χέρια δεν σημαίνει μόνο μεγάλα μπράτσα, αλλά αρμονική εικόνα στο σύνολο των μυών των άνω άκρων.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσουν δύναμη και όγκο όλες αυτές οι μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες είναι οι πολυαρθρικές ασκήσεις.
Παρακάτω, παρουσιάζουμε τις 6 αποτελεσματικότερες από αυτές.
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Θεωρητικά, αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, πρακτικά όμως δουλεύει ταυτόχρονα δικέφαλους (κύρια ενεργοποίηση), τρικέφαλους και ωλένιους (υποστηρικτικά). Η λαβή είναι επίσης σημαντικός παράγοντας. Με τις παλάμες προς τα πάνω, η άσκηση επικεντρώνεται περισσότερο στους δικέφαλους, ενώ με τις παλάμες προς τα κάτω ενεργοποιούνται δραστικά τρικέφαλοι, ωλένιοι και οι τένοντες των δελτοειδών.
Βυθίσεις τρικεφάλων σε δίζυγο

Μια από τις καθαρόαιμες πλειομετρικές ασκήσεις με το ίδιο το βάρος του σώματος. Αυτός είναι και ο λόγος που τα οφέλη της είναι σημαντικά για απόκτηση δύναμης στο σύνολο των μυών στα άνω άκρα (ξεκινώντας από τους ώμους και φτάνοντας μέχρι τους καρπούς, με έμφαση στους τρικέφαλους), ενώ επιπρόσθετα χτίζει και τους μυς στο στήθος.
Γαλλικές πιέσεις

Οι εκτάσεις τρικεφάλων στον πάγκο είναι από τις πιο επίφοβες για τραυματισμό των αγκώνων, γι’ αυτό συνιστάται η αποφυγή αλτήρων ή ίσιας μπάρας και η χρήση μιας στραβόμπαρας (Ζ-bar), η οποία τοποθετεί αγκώνες, πήχεις και καρπούς σε ασφαλέστερη θέση μιας και η γωνία λαβής μεταφέρει την πίεση στους βραχιόνιους μυς.
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Αυτή η άσκηση είναι η ιδανική για σμίλευση των βραχιόνιων (με έμφαση στους τρικεφάλους), αλλά ενεργοποιεί υποχρεωτικά και όλους του μεγάλους και μικρούς μυς των πήχεων. Παρεμπιπτόντως, χτίζει τους μυς σε κοιλιά και στήθος.
Έλξεις σε μονόζυγο

Μια ακόμη αυθεντική και αρχέγονη πλειομετρική άσκηση, η οποία μπορεί να πάρει ένα ζευγάρι χεριών από το μηδέν και να τα φτάσει σε μυθικά επίπεδα δύναμης, αντοχής και διόγκωσης. Εδώ, όλοι οι μύες των άνω άκρων δουλεύουν σε ταυτόχρονη ενεργοποίηση, τόσο στο τράβηγμα του κορμού προς τη μπάρα όσο και κατά την επιστροφή (τα πόδια δεν πατούν στο έδαφος, οδηγώντας τον κορμό να "κρέμεται" μέχρι την επόμενη επανάληψη).
Κάμψεις-σφυριά με αλτήρες εναλλάξ

Σύμφωνα με εξομολογήσεις του Arnold Schwarzenegger, σ’ αυτή την άσκηση (που ο μύθος λέει ότι επινόησε ο ίδιος), οφείλει τα απίστευτα διευρυμένα "ποντίκια" του. Τα hammer curls είναι άσκηση απομόνωσης με στόχο τους δικέφαλους, όμως εκτελώντας τα από όρθια στάση, ενεργοποιείς θωρακικούς, κοιλιακούς, ακόμη και γλουτιαίους.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ
O Bill Gates και ο έρωτάς του με την τεχνητή νοημοσύνη
Για τον Bill Gates η τεχνητή νοημοσύνη είναι τόσο επαναστατική όσο τα κινητά τηλέφωνα και το διαδίκτυο.
Γραφει Τιμος ΣαλαμεςΓιατί το να πίνεις συνεχώς νερό δεν είναι καλή ιδέα
Ξέρεις ότι η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγεία σου. Τα παρακάτω όμως ίσως δεν τα γνωρίζεις.
Γιατί ο Mark Zuckerberg δίνει στα παιδιά του ονόματα Ρωμαίων αυτοκρατόρων;
Ο Mark Zuckerberg έγινε για τρίτη φορά μπαμπάς και η τρίτη του κόρη λέγεται Aurelia.
Προσεχώς τα Hyundai θα τα φορτίζονται από ρομπότ
Η Hyundai παρουσίασε την τελική μορφή που θα έχει το ρομπότ το οποίο θα αναλάβει να φορτίζει τα μελλοντικά ηλεκτρικά αυτοκίνητα της.
Γραφει TopGearBubble rooms, η νέα τάση στο camping
Τα bubble rooms σου επιτρέπουν να βρίσκεσαι σε άμεση επαφή με τη φύση ενώ απολαμβάνεις όλα τα κομφόρ ενός ξενοδοχείου.
Γραφει Τιμος ΣαλαμεςΝάξος, η επίσημη αγαπημένη της εφημερίδας Sun
"Τα καλύτερα στοιχεία από κάθε ελληνικό νησί τα συναντάς σε ένα".