Ρουτίνες 10, 15 και 20 λεπτών για να ξαναβρείς τη φόρμα σου

Τα καλύτερα αποτελέσματα στον λιγότερο χρόνο.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 03 Οκτωβρίου 2021

Είναι δύσκολο να καθορίσει κανείς με ακρίβεια τη διάρκεια ενός προγράμματος που επιφέρει τα μέγιστα αποτελέσματα στο σώμα του κι αυτό συμβαίνει επειδή κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες και απαιτήσεις. Η ηλικία, η παρούσα φυσική κατάσταση, ο χρόνος που έχει στη διάθεσή του, αλλά και ο στόχος που έχει βάλει συνδέονται άμεσα με την σωματική άσκηση που θα του αποδώσει τα μέγιστα. 

Ανεξάρτητα όμως από όλα τα παραπάνω, αν μιλήσεις με κάποιον ειδικό στην υγεία και την άθληση, θα σου πει το εξής σοφό: Κάνε πάντα κάτι για το σώμα σου, όσο χρονών κι αν είσαι, όσο χρόνο κι αν διαθέτεις καθημερινά, επειδή ό,τι δεν κινείται, σκουριάζει. 

Δεν θα σε συμβουλέψουμε να γυμναστείς με το χρονόμετρο στο χέρι, απλά οι ειδικοί μιλούν για ευεργετικά οφέλη στην υγεία και τη φόρμα σου ακόμη και με 10 λεπτά άσκησης την ημέρα. 15 λεπτά, ακόμη καλύτερα. Διαθέτεις 20 λεπτά; Το ιδανικό.

Για κάθε περίπτωση, σου έχουμε έτοιμες τρεις ρουτίνες ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής αντοχής, τις οποίες θα επιλέξεις με βάση το "προφίλ" σου και με μεγαλύτερο αβαντάζ, το χρόνο που έχεις στη διάθεσή σου.


Η ρουτίνα των 10 λεπτών

Προφίλ: Ταξιδεύεις συχνά ή έχεις επαγγελματικό ωράριο το οποίο ξεπερνά τις 12 ώρες ημερησίως.

Πού να την εκτελείς: Στο σπίτι, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου.

Στόχος: Ενεργοποίηση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων για μέγιστη θερμιδική δαπάνη. 

Όργανα: Κανένα.

Η προπόνηση: Είναι πολύ απλή. 10 βαθιά καθίσματα, 10 push-ups, 10 προβολές ανά πόδι και 10 sit-ups, με αυτή τη σειρά, σε όσους περισσότερους κύκλους μπορείς μέσα σε ένα δεκάλεπτο.


Η ρουτίνα των 15 λεπτών

Προφίλ: Έχεις υψηλά επίπεδα επαγγελματικού στρες και υποχρεώνεσαι σε πολύωρη καθιστική εργασία.

Πού να την εκτελείς: Σε ένα πάρκο, στο δρόμο, στην ύπαιθρο. Πριν ή μετά τη δουλειά.

Όργανα: Ένα kettlebell.

Στόχος: Απώλεια βάρους, καύση λίπους, ενεργοποίηση ενδορφινών.

Η προπόνηση: Τρέξιμο επί ένα λεπτό. Αιωρήσεις kettlebell επί ένα λεπτό. Επαναλαμβάνεις τον κύκλο επί 15 συνεχόμενα λεπτά.

Ρουτίνες 10, 15 και 20 λεπτών για να ξαναβρείς τη φόρμα σου

Η ρουτίνα των 20 λεπτών

Προφίλ: Αγαπάς το CrossFit αλλά δεν ξέρεις πώς να αρχίσεις να χτίζεις τη βάση για μια τέτοια ηρωική προπόνηση.

Πού να την εκτελείς: Στο γυμναστήριο.

Όργανα: Κωπηλατικό μηχάνημα.

Στόχος: Ανάπτυξη μυϊκού όγκου, απώλεια λίπους και αύξηση καρδιαγγειακής αντοχής.

Η προπόνηση: Οι μέγιστοι δυνατοί γύροι μέσα σε 20 λεπτά με αυτές τις ασκήσεις στη σειρά: 10 burpees, 20 sit-ups, 30 θερμίδες στο μηχάνημα κωπηλασίας (διαθέτει μια οθόνη που προγραμματίζει την ένταση της άσκησης με βάση τις θερμίδες που προεπιλέγεις -30 θερμίδες ισοδυναμούν με 3 έως λεπτά κωπηλασίας).

Από: Esquire ES

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Η δύσκολη ζωή των μοντέλων

Το νέο podcast για τη σκοτεινή σχέση του Epstein με τα μοντέλα της Victoria's Secret.

Η αερόβια άσκηση που θα αποκαλύψει τους κοιλιακούς σου

Η κωπηλατική στο μηχάνημα είναι ο μεγάλος σύμμαχος της γράμμωσης και της ανάδυσης του six-pack σου.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η Ελλάδα πρωτοπορεί στην ψηφιακή επανάσταση της μόδας

Προφανέστατα και η τελευταία λέξη της μόδας είναι ψηφιακή. Κάπου εδώ μπαίνει στην κουβέντα η Νtzns.

6 λόγοι που κάνουν μία μεγαλύτερη γυναίκα καλύτερη σύντροφο

Αυτά που αποδεικνύουν ότι το χάσμα γενεών δεν είναι τελικά τόσο κακή ιδέα. Τουλάχιστον, στις ερωτικές σχέσεις.

Γραφει Πωλινα Φραγκου

Η προπόνηση του Ryan Reynolds για το Deadpool

Ο προπονητής του αποκαλύπτει πώς ο 45χρονος ηθοποιός έχτισε το σώμα του, βήμα-βήμα.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Όταν η ιστορία του Alec Baldwin είχε επαναληφθεί με θύμα τον Brandon Lee

To τραγικό περιστατικό συνέβη το 1993 και προφανώς σε αυτό δεν είχε καμία ανάμειξη ο Baldwin.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη