Μία 20λεπτη ρουτίνα για γιγαντιαία μπράτσα

Χέρια γεμάτα μυς και φλέβες, με τη μέθοδο supersets για ταχεία υπετροφία και γράμμωση.

Αναζητώντας να διογκώσεις και να δυναμώσεις ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους -μεταμορφώνοντας τα χέρια σου σαν αρχαίου πολεμιστή- υπάρχει μια ρουτίνα μόνο 20 λεπτών η οποία διογκώνει τους μυς, ατσαλώνει τις αρθρώσεις και φουσκώνει τις φλέβες. Το πρόγραμμα βασίζεται στη μέθοδο προπόνησης supersets, η οποία είναι ικανή να χαρίζει μυϊκά οφέλη μέσα σε λίγο χρόνο εξάσκησης (20 λεπτά) και να εμφανίζει τα κέρδη μέσα σε ένα διάστημα δυο εβδομάδων εντατικής εξάσκησης.

Σε αντίθεση με τις τυπικές προπονήσεις, όπου πρέπει να ολοκληρώσεις όλα τα σετ μιας άσκησης για να περάσεις στην επόμενη, η μέθοδος supersets είναι λιγότερο μονότονη και πολύ πιο γρήγορη: εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις (μια σύνθετη και μια απομόνωσης ή το αντίθετο) για δυο ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες στη σειρά και χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους, με κύριο στόχο την διαρκή κινητοποίηση και τη ραγδαία αιμάτωση και των δυο ανταγωνιστικών μυών που εμπλέκονται στο superset.

Η ένταση θα σε οδηγήσει στον μυϊκό όγκο που αναζητάς και τα super sets αυτή την έννοια έχουν

Η υπεραιμάτωση που επιτυγχάνεται συμβάλει στη δημιουργία περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μυς, γεγονός που τους ωθεί σε μεγαλύτερο μέγεθος και ορατή αύξηση της φλεβικότητας -κάτι που υποδεικνύει και την ουσιαστική μεγιστοποίηση της δύναμης των μυών των χεριών σου.
Φυσικά, υπάρχει και μια σημαντική συμβουλή ασφάλειας: άφηνε να περνούν μια ή δυο μέρες μετά από κάθε προπόνηση superset ώστε να επιτρέπεις στα χέρια σου να ξεκουράζονται και να έρχονται σε κάθε επόμενη συνεδρία superset τελείως αποθεραπευμένα.  

Η 20λεπτη ρουτίνα για γιγαντιαία χέρια

Superset 1:

  • Πιέσεις πάγκου με μπάρα και στενή λαβή (τρικέφαλοι).
  • Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες και στήριξη στην πλάτη επικλινούς πάγκου (δικέφαλοι).
  • 8-10 επαναλήψεις ανά άσκηση, η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα.
  • Εκτελείς 3 σετ με 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Bryan Perdomo🐻 (@osogp2581) on

Superset 2:

  • Γαλλικές πιέσεις στον πάγκο με στραβόμπαρα (τρικέφαλοι).
  • Κάμψεις αγκώνων με στραβόμπαρα με ανοιχτή λαβή και στήριξη στο μαξιλάρι (δικέφαλοι).
  • 10-12 επαναλήψεις ανά άσκηση, η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα.
  • Εκτελείς 3 σετ με 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Cristian Garate (@fullbody_workout_cris) on

Giant set:

  • Set #1, 15 επαναλήψεις / Set #2, μέχρι τα όρια της εξάντλησης.
  • Εκτάσεις αγκώνων με τροχαλία πίσω και πάνω από το κεφάλι με τον κορμό σε στάση ήπιας πρόκυψης (τρικέφαλοι).
  • Κάμψεις "σφυριά" με αλτήρες (δικέφαλοι).
  • Εκτάσεις αγκώνων στον πάγκο με τροχαλία και ανάποδη λαβή (τρικέφαλοι).

Τελευταία συμβουλή: Ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων ασκήσεων στη σειρά, αυξάνει ραγδαία την ποσότητα αίματος που παράγεται στους μυς, κάτι που ισούται με αύξηση των θρεπτικών ουσιών (κυρίως πρωτεϊνών) που καταστρέφονται μετά από μια έντονη προπόνηση supersets. Η αναπλήρωση της πρωτεΐνης, απαραίτητη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την περαιτέρω ανάπτυξη των μυών, επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ενός ροφήματος ή μιας μπάρας με περιεκτικότητα 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από: Esquire ES

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Πωλείται η μοναδική μαύρη ματ Ferrari Enzo στον κόσμο

Η μοναδική μαύρη ματ Ferrari Enzo που βγήκε ποτέ από την γραμμή παραγωγής του Μαρανέλο για τον Σουλτάνο του Μπρουνέι, πωλείται.

Γραφει TopGear

Πρίγκιπας William και Kate Middleton είδαν από κοντά τους Boston Celtics

Οι φωτογραφίες από την πρώτη μέρα της επίσκεψής τους στην Αμερική.

Ο Elon Musk έχει όπλα στο κομοδίνο του, το Twitter οργιάζει

Το ποστάρισμα μίας random φωτογραφίας με το κομοδίνο του Elon Musk προκάλεσε τον σίφουνα #MyBedsideTable.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Η ιστορία του Pablo Escobar, σε φωτογραφίες

Επί τρία χρόνια, ο Βρετανός φωτογράφος James Mollison κατέγραφε έναν θρύλο που άφησε πίσω του χιλιάδες θύματα και θαυμαστές.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Όλα όσα γνωρίζουμε για τις επικείμενες αλλαγές στο Google Search

Στην Google, θέλουν οι χρήστες του διαδικτύου να φτιάχνουν περιεχόμενο χρήσιμο για τους ανθρώπους και όχι για τις μηχανές αναζήτησης.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

60 και πλέον διεθνή βραβεία για το Θεόνη

Tο νερό Θεόνη βραβεύτηκε από τους πλέον έγκριτους οργανισμούς στον κόσμο και εξήγγειλε νέες, σημαντικές επενδύσεις, με έμφαση στην καινοτομία και τη βιωσιμότητα.