Μία 20λεπτη ρουτίνα για γιγαντιαία μπράτσα

Χέρια γεμάτα μυς και φλέβες, με τη μέθοδο supersets για ταχεία υπετροφία και γράμμωση.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 19 Μαρτίου 2019

Αναζητώντας να διογκώσεις και να δυναμώσεις ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους -μεταμορφώνοντας τα χέρια σου σαν αρχαίου πολεμιστή- υπάρχει μια ρουτίνα μόνο 20 λεπτών η οποία διογκώνει τους μυς, ατσαλώνει τις αρθρώσεις και φουσκώνει τις φλέβες. Το πρόγραμμα βασίζεται στη μέθοδο προπόνησης supersets, η οποία είναι ικανή να χαρίζει μυϊκά οφέλη μέσα σε λίγο χρόνο εξάσκησης (20 λεπτά) και να εμφανίζει τα κέρδη μέσα σε ένα διάστημα δυο εβδομάδων εντατικής εξάσκησης.

Σε αντίθεση με τις τυπικές προπονήσεις, όπου πρέπει να ολοκληρώσεις όλα τα σετ μιας άσκησης για να περάσεις στην επόμενη, η μέθοδος supersets είναι λιγότερο μονότονη και πολύ πιο γρήγορη: εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις (μια σύνθετη και μια απομόνωσης ή το αντίθετο) για δυο ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες στη σειρά και χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους, με κύριο στόχο την διαρκή κινητοποίηση και τη ραγδαία αιμάτωση και των δυο ανταγωνιστικών μυών που εμπλέκονται στο superset.

Η ένταση θα σε οδηγήσει στον μυϊκό όγκο που αναζητάς και τα super sets αυτή την έννοια έχουν

Η υπεραιμάτωση που επιτυγχάνεται συμβάλει στη δημιουργία περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μυς, γεγονός που τους ωθεί σε μεγαλύτερο μέγεθος και ορατή αύξηση της φλεβικότητας -κάτι που υποδεικνύει και την ουσιαστική μεγιστοποίηση της δύναμης των μυών των χεριών σου.
Φυσικά, υπάρχει και μια σημαντική συμβουλή ασφάλειας: άφηνε να περνούν μια ή δυο μέρες μετά από κάθε προπόνηση superset ώστε να επιτρέπεις στα χέρια σου να ξεκουράζονται και να έρχονται σε κάθε επόμενη συνεδρία superset τελείως αποθεραπευμένα.  

Η 20λεπτη ρουτίνα για γιγαντιαία χέρια

Superset 1:

  • Πιέσεις πάγκου με μπάρα και στενή λαβή (τρικέφαλοι).
  • Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες και στήριξη στην πλάτη επικλινούς πάγκου (δικέφαλοι).
  • 8-10 επαναλήψεις ανά άσκηση, η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα.
  • Εκτελείς 3 σετ με 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Bryan Perdomo🐻 (@osogp2581) on

Superset 2:

  • Γαλλικές πιέσεις στον πάγκο με στραβόμπαρα (τρικέφαλοι).
  • Κάμψεις αγκώνων με στραβόμπαρα με ανοιχτή λαβή και στήριξη στο μαξιλάρι (δικέφαλοι).
  • 10-12 επαναλήψεις ανά άσκηση, η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα.
  • Εκτελείς 3 σετ με 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Cristian Garate (@fullbody_workout_cris) on

Giant set:

  • Set #1, 15 επαναλήψεις / Set #2, μέχρι τα όρια της εξάντλησης.
  • Εκτάσεις αγκώνων με τροχαλία πίσω και πάνω από το κεφάλι με τον κορμό σε στάση ήπιας πρόκυψης (τρικέφαλοι).
  • Κάμψεις "σφυριά" με αλτήρες (δικέφαλοι).
  • Εκτάσεις αγκώνων στον πάγκο με τροχαλία και ανάποδη λαβή (τρικέφαλοι).

Τελευταία συμβουλή: Ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων ασκήσεων στη σειρά, αυξάνει ραγδαία την ποσότητα αίματος που παράγεται στους μυς, κάτι που ισούται με αύξηση των θρεπτικών ουσιών (κυρίως πρωτεϊνών) που καταστρέφονται μετά από μια έντονη προπόνηση supersets. Η αναπλήρωση της πρωτεΐνης, απαραίτητη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την περαιτέρω ανάπτυξη των μυών, επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ενός ροφήματος ή μιας μπάρας με περιεκτικότητα 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Είναι αρκετά 15 λεπτά τρέξιμο την ημέρα για να γίνεις fit;

Το ολιγόλεπτο τζόκινγκ δεν αποτελεί πανάκεια, ωστόσο ένας ειδικός εξηγεί ότι με την κατάλληλη τεχνική, μπορείς να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη από γρήγορο κάψιμο λίπους.

5 στρατηγικές για να ξαναβρείς τη φόρμα σου και να χάσεις γρήγορα βάρος

Οι πιο αποδοτικές συμβουλές για να γίνεις fit μέχρι τα τέλη Απριλίου, από έναν εμπειρογνώμονα του είδους.