Γιατί το σκοινάκι είναι μια πλήρης προπόνηση

10 λεπτά αρκούν για να κάψεις πολλές θερμίδες, να τονώσεις την αερόβια αντοχή σου και να χτίσεις μυς.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 18 Σεπτεμβρίου 2019

Το πρώτο πράγμα που θα σου έρθει στο νου μιλώντας για προπόνηση με σκοινάκι είναι η αύξηση της αντοχής καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας. Όντως, με βάση όλες τις επιστημονικές έρευνες, 10 λεπτά σκοινάκι την ημέρα προσφέρουν ισοδύναμα αερόβια οφέλη με 30 λεπτά τζόκινγκ (γ’ αυτό το λόγο, άλλωστε, το εφαρμόζουν ευλαβικά στην καθημερινή ρουτίνα τους οι μποξέρ και οι ποδοσφαιριστές). Αλλά, μέσα σ’ αυτά τα 10 λεπτά με το σκοινάκι, κερδίζεις πολλά περισσότερα από δυνατή καρδιά και γερά πνευμόνια: H ισορροπία και η ευλυγισία σου κορυφώνονται, οι αρθρώσεις από τη μέση έως τους αστραγάλους θωρακίζονται και, ανάλογα με τον τρόπο που οδηγείς το σκοινί γύρω, πάνω και κάτω από το σώμα σου, χτίζεις δυνατότερους μυς παντού!

Γιατί το σκοινάκι είναι μια πλήρης προπόνηση

"Τα οφέλη της προπόνησης με ένα σκοινάκι για την υγεία γενικά, αλλά και την τόνωση όλων των μυϊκών ομάδων ειδικότερα, είναι ανυπολόγιστα", λέει ο Jeremiah Maestre, επαγγελματίας μποξέρ και προπονητής. "Μέσα σε λίγα λεπτά της ώρας, απ’ τη μια αυξάνεις την καρδιαγγειακή σου αντοχή κατακόρυφα και απ’ την άλλη μπορείς να προπονήσεις ιδανικά όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, από τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς έως κάτω από τη μέση – γλουτιαίους, μηριαίους και γάμπες. Το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι με το σκοινάκι πετυχαίνεις να κάψεις πολλαπλάσιες θερμίδες και κιλά λίπους από το σώμα σου, στο λιγότερο χρόνο από το τρέξιμο", τονίζει ο Maestre και προσθέτει: "Για να πετύχεις το μάξιμουμ των αποτελεσμάτων από μια 10λεπτη προπόνηση με σκοινάκι, δοκίμασε να συνδυάζεις διαφορετικούς τύπους αλμάτων –με έμφαση στα criss cross- και θα δεις θεαματικά αποτελέσματα μετά από μόλις μια βδομάδα καθημερινής 10λεπτης προπόνησης με ένα σκοινάκι".

Το 10λεπτο πρόγραμμα πλήρους προπόνησης  

  • Ξεκινάς με ήπιες αναπηδήσεις με τα δυο πόδια
  • Συνεχίζεις με επιτόπιο τροχάδην
  • Ξεκούραση
  • Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων
  • Εναλλαγές ποδιών με υψηλότερο σήκωμα των πελμάτων
  • Ξεκούραση
  • Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων και στήριξη της κίνησης από τα δάχτυλα των ποδιών
  • Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων και στήριξη της κίνησης από τις πατούσες
  • Ξεκούραση
  • Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων και μετακίνηση των αστραγάλων δεξιά-αριστερά ταυτόχρονα
  • Πλάγιες κινήσεις του σκοινιού με επιτόπια αναπήδηση
  • Ξεκούραση
  • Κινήσεις του σκοινιού χιαστί με τη στήριξη της αναπήδησης στις φτέρνες
  • Ήπιες αναπηδήσεις με τα δυο πόδια σε υψηλό τέμπο
  • Ξεκούραση
  • Επιτόπιο τροχάδην
  • Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων
  • Ξεκούραση
  • Εναλλαγές ποδιών με υψηλότερο σήκωμα των πελμάτων
  • Ξεκούραση
  • Εναλλαγές ποδιών με μικρό σήκωμα των πελμάτων και στήριξη της κίνησης από τα δάχτυλα των ποδιών
  • Αναπηδήσεις με τα δυο πόδια ψηλότερα σε διπλή ταχύτητα περάσματος του σκοινιού

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Το squat-split με λάστιχα θωρακίζει τις αρθρώσεις σου

Μία εναλλακτική κίνηση για τεράστια δύναμη στα πόδια, η οποία δεν χρειάζεται βαρύ φορτίο για να την εκτελέσεις.

10 ασκήσεις για μαζική καύση λίπους μέσα σε 15 λεπτά

Μία ρουτίνα προπόνησης χωρίς μηχανήματα και βάρη, που μπορεί να σε κάνει super-fit μέσα στο ίδιο σου το σπίτι.