Ένα 20λεπτο πρόγραμμα HIIT για το σπίτι

Η Bebe Ding, προσωπική προπονήτρια και ιδιοκτήτρια γυμναστηρίου πυγμαχίας, σου δείχνει πώς να φέρεις το γυμναστήριο στο σαλόνι σου.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 07 Μαΐου 2020

H προπόνηση με τη μέθοδο HITT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) είναι ένα είδος αερόβιας άσκησης, η οποία αποτελείται από εκρηκτικές κινήσεις του ενός ή δύο λεπτών ακολουθούμενες από ηπιότερες κινήσεις ισόποσου χρόνου. Μια τέτοια προπόνηση, αν και εκτελείται σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, εντούτοις χαρίζει εξαιρετικά οφέλη στην υγεία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, συνδυαστικά με μεγαλύτερη καύση λίπους και αύξηση του μεταβολισμού. Όπως επίσης επισημαίνει η Ding, ένα 20λεπτο πρόγραμμα HIIT (σαν κι αυτό που παρουσιάζει παρακάτω) μπορεί να εκτελεστεί κάθε ώρα και παντού, μιας και δεν απαιτεί εξοπλισμό, παρά μόνο το ίδιο το σωματικό βάρος.

Άσκηση 1

Ένα 20λεπτο πρόγραμμα HIIT για το σπίτι

30 επιτόπιοι βηματισμοί (Σε κάθε βηματισμό προσπάθησε να φέρνεις κάθε γόνατο όσο πιο κοντά στο ύψος του στήθους).

Άσκηση 2

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HIIT ΣΠΙΤΙ

10 επιτόπιες αναπηδήσεις (Πίεσε και τα δύο πόδια δυνατά στο έδαφος, ώστε να ωθήσεις το σώμα σου να φτάσει όσο ψηλότερα στον αέρα, την ίδια στιγμή που φέρνεις τα γόνατα ενωμένα κοντά στο στήθος).

Άσκηση 3

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HIIT ΣΠΙΤΙ

20 αργά και 20 γρήγορα ποδηλατικά ροκανίσματα (Με την πλάτη ελαφρώς ανασηκωμένη από το έδαφος, τα χέρια δίπλα στο κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα χωρίς να ακουμπούν το έδαφος, προσπάθησε να φέρεις κάθε γόνατο εναλλάξ όσο πιο κοντά στο στήθος, μιμούμενος την κίνηση ποδιών του ποδηλάτη).

Άσκηση 4

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HIIT ΣΠΙΤΙ

20 αναπηδήσεις με ημικάθισμα (Από όρθια στάση και τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων, λύγισε τα γόνατα εκτελώντας ημικάθισμα και αυτομάτως εκτίναξε το σώμα σου όσο ψηλότερα μπορείς, πιέζοντας με δύναμη τα πόδια στο έδαφος).

Άσκηση 5

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HIIT ΣΠΙΤΙ

20 burpees (Ξεκινάς από θέση βαθιού καθίσματος με τα χέρια μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων. Σπρώχνεις τα πόδια προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης. Εκτελείς μία κάμψη και επιστρέφεις αμέσως τα πόδια σου στην αρχική θέση βαθιού καθίσματος. Από αυτή τη θέση εκτελείς κατακόρυφο άλμα, όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επιστρέφεις ξανά στη θέση καθίσματος).

Άσκηση 6

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HIIT ΣΠΙΤΙ

30 plank jacks (Με το σώμα σε στάση σανίδας, κινείς ταυτόχρονα τα δυο πόδια προς τα πλάγια και τα επαναφέρεις ενωμένα, εκτελώντας ελαφριές αναπηδήσεις από τα ισχία και κάτω).

Άσκηση 7

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HIIT ΣΠΙΤΙ

30 προβολές με αναπηδήσεις (Από όρθια στάση και τα πόδια ανοιχτά στο εύρος των ώμων, εκτελείς επιτόπια αναπήδηση και προσγειώνεσαι στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα -το ένα εμπρός, το άλλο πίσω).

Άσκηση 8

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HIIT ΣΠΙΤΙ

30 mountain climbers (Από θέση σανίδας, φέρνεις το ένα γόνατο προς τον πυρήνα σου και ανάμεσα στους αγκώνες, επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο γόνατο).

Άσκηση 9

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ HIIT ΣΠΙΤΙ

20 pikes (Από θέση σανίδας, φέρε ταυτόχρονα τα δύο πόδια ενωμένα όσο πιο κοντά στον πυρήνα με ένα μικρό άλμα, την ίδια ώρα που ανεβάζεις τα ισχία ψηλά, έως ότου το σώμα σου σχηματίσει ένα ισοσκελές τρίγωνο).


Επανάλαβε όλες τις ασκήσεις όσες περισσότερες φορές μέσα σε 20 λεπτά, κάνοντας διάλειμμα για ξεκούραση 2 λεπτά μόλις ολοκληρώσεις τον πρώτο κύκλο ασκήσεων (1 έως 5). Στο τέλος του δεύτερου κύκλου (ασκήσεις 6 έως 9) εκτέλεσε ένα τυπικό πρόγραμμα διατάσεων.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Η διατροφή που αυξάνει θεαματικά τους μύες

Ποια είναι τα μυστικά για να καταναλώνεις πολύ φαγητό και να χτίσεις σώμα σαν του Thor - όχι σαν του Shrek.

Ένα 20λεπτο CrossFit WOD για γρήγορη καύση θερμίδων

Αν το εκτελείς καθημερινά ή ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα, θα δεις πολύ γρήγορα τον δείκτη της ζυγαριάς να πέφτει.