Η σωστή προθέρμανση πριν από την προπόνηση υψηλής έντασης
Η καλή προθέρμανση βελτιώνει τις επιδόσεις και μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Την κάνεις σωστά όμως;
Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση υψηλής έντασης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των τραυματισμών και την ενίσχυση της απόδοσης. Ανεξάρτητα από τη ρουτίνα προπόνησής σου, το να αφιερώσεις χρόνο σε ασκήσεις προθέρμανσης είναι απαραίτητο.
Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν αυτό το βήμα λόγω έλλειψης χρόνου ή τεμπελιάς, αγνοώντας τους κινδύνους που ενέχει, ειδικά όταν προετοιμάζονται για έντονες προπονήσεις. Μια σωστή προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους σου για σωματική άσκηση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, διασφαλίζοντας ότι δε θα πας από το μηδέν στο εκατό πολύ γρήγορα. Βελτιώνει επίσης τη ροή του αίματος στους μυς και σε κάνει να αισθάνεσαι πιο δυνατός, πιο ευέλικτος και πιο αποτελεσματικός.
Υπάρχουν διάφορες αποτελεσματικές μέθοδοι προθέρμανσης που μπορείς να εξετάσεις.
Ήπια αερόβια δραστηριότητα
Αφιέρωσε 5 έως 10 λεπτά κάνοντας αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή τζόκινγκ. Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου για να αυξήσεις τους καρδιακούς σου παλμούς και να προωθήσεις τη ροή αίματος και οξυγόνου στους μυς και τις αρθρώσεις σου.
Δυναμικές διατάσεις
Εκτέλεσε δυναμικές διατάσεις που περιλαμβάνουν συνεχείς κινήσεις για να μεγιστοποιήσεις το εύρος της κίνησής σου. Ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, οι αιωρήσεις ποδιών και οι κύκλοι των χεριών βελτιώνουν την ευελιξία, την κινητικότητα και ενεργοποιούν το νευρικό σου σύστημα, χωρίς την ανάγκη εξοπλισμού.
Διαβάστε Ακόμα
Ασκήσεις για κάποιο συγκεκριμένο άθλημα
Ενσωμάτωσε κινήσεις συγκεκριμένες για την προπόνησή σου για να ενεργοποιήσεις τους στοχευμένους μύες και να βελτιώσεις την τεχνική σου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη βελτίωση της απόδοσής σου, ιδιαίτερα για ασκήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου ή οι ωθήσεις γοφών.
Σύντομη ρουτίνα HIIT
Τις πολυάσχολες ημέρες, επίλεξε μια σύντομη προθέρμανση HIIT διάρκειας 4 λεπτών, που συνδυάζει αεροβική χαμηλής έντασης με δυναμικές κινήσεις σταθεροποίησης του κορμού. Επίλεξε οκτώ ήπιες ασκήσεις και εκτέλεσέ τες με σύντομες ενδιάμεσες ανάπαυλες για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την προπόνηση που ακολουθεί.
Κατανοώντας τα οφέλη της προθέρμανσης, μπορείς να ξεπεράσεις τον πειρασμό να παραλείψεις αυτό το ζωτικής σημασίας βήμα. Αφιέρωσε τουλάχιστον 10 λεπτά στην προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις υψηλής έντασης και επίλεξε τη μέθοδο που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου. Θα παρατηρήσεις τη διαφορά στην απόδοσή σου και στη συνολική εμπειρία της προπόνησής σου.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο Matthew McConaughey κατοχύρωσε διάσημη ατάκα του για να κάνει χαλάστρα στο AI
Ο οσκαρικός ηθοποιός μπαίνει μπροστά στην επέλαση της τεχνητής νοημοσύνης με μια πρωτοποριακή νομική κίνηση. Το "alright, alright, alright" δεν ανήκει πλέον σε κανέναν άλλον και αυτό μπορεί να αλλάξει τα πάντα για το μέλλον του Χόλιγουντ.
Γιατί οι σύγχρονες συσκευές χαλάνε πιο γρήγορα από τις παλιές;
Το ψυγείο της γιαγιάς δουλεύει ακόμη, ενώ η καινούργια συσκευή μοιάζει "κουρασμένη" μέσα σε λίγα χρόνια. Τι άλλαξε στην ποιότητα, στην παραγωγή και στον τρόπο που χρησιμοποιούμε τα πράγματα στο σπίτι μας;
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τρεις ερωτήσεις στον εαυτό σου για να δεις αν είσαι ευτυχισμένος, σύμφωνα με τον Bill Gates
Τι σημαίνει πραγματική επιτυχία; Ο Bill Gates αποκαλύπτει τις τρεις απλές ερωτήσεις που τον βοηθούν να κρίνει αν μια ζωή ήταν γεμάτη και ουσιαστική.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Αυτές τις ερωτήσεις δεν πρέπει να κάνεις σε ένα πρώτο ραντεβού
Ένα πρώτο ραντεβού δεν είναι ανάκριση. Ορισμένες ερωτήσεις, όσο αθώες κι αν φαίνονται, μπορούν να δημιουργήσουν πίεση και αμηχανία πριν καν χτιστεί η σύνδεση.
Γραφει Πωλινα Φραγκου
Αυτά είναι τα 6 πιο ακριβά σπίτια στην Αθήνα
Στο παρελθόν τέτοια ακίνητα συνήθως αποτελούσαν "ελληνική υπόθεση", δηλαδή το αγοραστικό τους κοινό ήταν κατά πλειοψηφία Έλληνες. Σήµερα το µείγµα των αγοραστών είναι πιο σύνθετο.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στον πόνο;
Γιατί κάποιοι άνθρωποι αντιδρούν πιο έντονα στον πόνο από άλλους; Μια νέα γενετική μελέτη ανοίγει ένα απρόσμενο παράθυρο στο παρελθόν και δείχνει πώς αρχαία ίχνη στο DNA μας επηρεάζουν όσα νιώθουμε σήμερα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες