3 ασκήσεις για γλουτούς 'πέτρα'
Μετά από αυτές τις ασκήσεις, θα "τρίζουν" οι παραλίες.
Με την καλοκαιρινή περίοδο να πλησιάζει, η ανάγκη για ένα σμιλεμένο και καλοσχηματισμένο σώμα γίνεται πιο έντονη. Ενώ πολλοί επικεντρώνονται στους κοιλιακούς για να αναδείξουν ένα γραμμωμένο six-pack, οι γλουτοί και τα πόδια συχνά παραμελούνται. Ωστόσο, αυτοί οι μυς είναι εξίσου σημαντικοί για την συνολική εικόνα του σώματος και τη φυσική απόδοση.
Η ενδυνάμωση των γλουτών δεν είναι μόνο ζήτημα αισθητικής, αλλά προσφέρει και σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγεία όπως βελτίωση της στάσης του σώματος, αυξημένη αντοχή και μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
Διαβάστε Ακόμα
Για να σε βοηθήσουμε λοιπόν να αποκτήσεις γλουτούς "πέτρα", συγκεντρώσαμε για εσένα τις 3 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
1. Καθίσματα
Τα καθίσματα είναι μια βασική άσκηση που ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μυς και τους τετρακέφαλους. Για σωστή εκτέλεση, άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, στρέψε ελαφρώς τις μύτες των ποδιών προς τα έξω και κράτα τα γόνατά σου προς τα έξω. Φρόντισε η πλάτη σου να είναι ίσια και το στήθος ανοιχτό. Κράτα τα πέλματα σε επαφή με το έδαφος και κατέβα μέχρι οι γοφοί σου να φτάσουν στο ύψος των γονάτων. Για μεγαλύτερη ένταση, κράτα βάρος κοντά στο στήθος ή τέντωσε τα χέρια σου προς το πάτωμα. Κάνε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.
2. Προβολές
Οι προβολές είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την τόνωση και την ενδυνάμωση των γλουτών και των ποδιών. Κατέβα αργά, φέρνοντας το γόνατό σου προς το έδαφος χωρίς να το αγγίξεις, και ανέβα δυναμικά, ενεργοποιώντας τους γλουτούς. Κράτα το πάνω μέρος του σώματος όρθιο και ισορροπημένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνε τρία σετ των 20 επαναλήψεων, με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.
3. Γέφυρα
Η γέφυρα είναι μια κορυφαία άσκηση για την ενδυνάμωση των ισχίων και των γλουτών. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πέλματα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Σήκωσε τους γοφούς σου ψηλά, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους. Κατέβα αργά και επανάλαβε χωρίς να αγγίζεις το έδαφος για να διατηρήσεις την ένταση. Για επιπλέον δυσκολία, πρόσθεσε βάρος στην κοιλιά. Κάνε τέσσερα σετ των 40 δευτερολέπτων με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ένας μίνι οδηγός βελτίωσης της ζωής μας, σύμφωνα με το Harvard
Δοκιμασμένες συμβουλές ευεξίας και όχι μόνο, από τους ειδικούς των ειδικών.
Γιατί πολλοί άντρες έχουν σταματήσει να χρησιμοποιούν σαπούνι
Από το άρθρο του James Hamblin μέχρι τις δηλώσεις διάσημων όπως ο Jake Gyllenhaal, η τάση κατά του σαπουνιού προκαλεί συζήτηση για τη φροντίδα του δέρματος και τη φυσική ισορροπία του σώματος.
Γραφει Πωλινα Φραγκου
Απίστευτο: Βρέθηκε πραγματικός τρελός επιστήμονας - Σε ποια χώρα συνελήφθη;
Μια απρόσμενη υπόθεση ξεκίνησε από ένα περιστατικό σε μια αυλή και εξελίσσεται σε δικαστική ιστορία, με επίκεντρο έναν ερασιτέχνη, που πειραματιζόταν με χημικά.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
HUAWEI Pura 80 Series: Η τέχνη της φωτογραφίας και του design σε νέα εποχή
Η Huawei φέρνει στην ελληνική αγορά τη νέα, εμβληματική σειρά HUAWEI Pura 80 Series, θέτοντας νέα πρότυπα στην κινητή φωτογραφία και το design.
Διαδικτυακό μπλακάουτ: Προβλήματα σε υπηρεσίες της Amazon παγκοσμίως - Ποιες άλλες εφαρμογές επηρεάζονται;
Χάος στο διαδίκτυο μετά από σοβαρή βλάβη στους Amazon Web Services (AWS), που "έριξε" εφαρμογές όπως τα Snapchat, Roblox, Fortnite και Zoom. Οι αναφορές για προβλήματα αυξάνονται ραγδαία και στην Ελλάδα.
Γραφει Παυλος Κρουστης
O 969 Rock FM κάνει το viral trend AI Elevator Challenge μια ροκ εμπειρία
Το πιο viral trend των social έγινε… ροκ! Ο 969 Rock FM μπαίνει στο AI Elevator Challenge και ανεβάζει τη φαντασία (και την ένταση) στα ύψη, παρέα με τους μεγαλύτερους θρύλους της ροκ.