Ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα

Ο κορυφαίος μινιμαλιστής αρχιτέκτονας Mies van der Rohe υιοθέτησε το 1947 τη φράση "less is more" και έγραψε ιστορία. Πλέον, ο συγκεκριμένος αφορισμός βρίσκει εφαρμογή όχι μόνο στην κατανόηση του περιβάλλοντος χώρου, αλλά και σε πολλές ακόμα πτυχές της ζωής μας, όπως στο στυλ αλλά και την προπόνησή μας. Τουλάχιστον, αυτό ισχυρίζονται κάποιοι από τους πιο ενημερωμένους -και γραμμωμένους- personal trainers του κόσμου.  

Και, μάλλον, έχουν δίκιο. Για να αποκτήσεις σώμα από ατσάλι -σαν αυτά που βλέπεις στο feed σου στο Instagram- δεν σημαίνει ούτε ότι θα πρέπει να γυμνάζεσαι επί ώρες, αλλά ούτε καν επί καθημερινής βάσεως.

Τα βασικά

Για να θέσουμε τα πράγματα σε μία βάση, κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να κάνεις, αθροιστικά, μία μορφή άσκησης μετρίου έντασης, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, για 2,5 ώρες. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση, π.χ. να κάνεις τζόκινγκ ή τρέξιμο, θα πρέπει να μειώσεις τη διάρκειά της στα 75 λεπτά. 

Για να είσαι σε καλή φόρμα, αρκεί να συνδυάσεις αυτή την καρδιαγγειακή άσκηση με δύο επιπλέον ημέρες προπόνησης δύναμης, στις οποίες θα γυμνάζεις όλες τις κύριες μυικές ομάδες του σώματός σου. 

iStock

Ο γενικός κανόνας

Το μάντρα σου είναι αυτό: όσο πιο σκληρά προσπαθείς, τόσο λιγότερο χρόνο αφιερώνεις στην προπόνησή σου. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, όσοι έκαναν μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης διάρκειας 23 μόλις λεπτών την εβδομάδα, έναν χρόνο μετά παρατήρησαν την ίδια βελτίωση με όσους έκαναν για το ίδιο χρονικό διάστημα τρεις προπονήσεις μέσης έντασης ανά εβδομάδα.

Τι προτείνουν οι ειδικοί

Για τους άντρες, ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι οι 4. Έτσι, έχεις τη δυνατότητα να φτιάξεις ένα πρόγραμμα με προπονήσεις υψηλότερης και χαμηλότερης έντασης, αλλά και να εστιάσεις σε διαφορετικούς στόχους. Τις 3 μέρες που σου μένουν ελεύθερες, μπορείς να ξεκουράζεσαι, δίνοντας στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο για σωστή αποθεραπεία.

Αν πιστεύεις ότι σε παίρνει, μπορείς να προσθέσεις μία ακόμα προπόνηση στο πρόγραμμά σου και να φτάσεις τις 5 ανά εβδομάδα. Την έξτρα ημέρα, καλό είναι είτε να δουλεύεις τους κοιλιακούς ή τα χέρια σου είτε απλώς να εστιάζεις στην κίνησή σου, π.χ. παίζοντας ποδόσφαιρο.

Τι άλλο πρέπει να κάνεις

Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ είναι η ευλυγισία και η ευκινησία. Το να προσθέσεις σε τακτική βάση στο πρόγραμμά σου ασκήσεις stretching, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματός σου, κάτι το οποίο με τη σειρά του, όχι μόνο θα σε γλιτώσει από το πιάσιμο μετά την άσκηση, αλλά και θα μειώσει τον χρόνο αποθεραπείας που το σώμα σου έχει ανάγκη ανάμεσα στις προπονήσεις.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr