Γυμνάζοντας όλο το σώμα με 3 κινήσεις
Το πρόγραμμα προπόνησης-σκάλα των 3 ασκήσεων και 630 επαναλήψεων, με μοναδικό εξοπλισμό 1 kettlebell.
Με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα θα χρειαστεί να κάνεις μόνο 3 ασκήσεις, ακολουθώντας μία στρατηγική επαναλήψεων ανάποδης σκάλας, που θα φέρει τις ικανότητές σου στο υψηλότερο τους όριο, καίγοντας θερμίδες και χτίζοντας μύες. Το καλύτερο; Από εξοπλισμό θα χρειαστείς μόνο 1 kettlebell, μεσαίου προς μεγάλου βάρους.
Το κόλπο είναι η στρατηγική
Πρέπει να εκτελείς τις τρεις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, για 20 γύρους, κάνοντας διάλειμμα αυστηρά και μόνο όταν σου χρειάζεται για να μη χαλάσεις την τεχνική σου ή, απλώς, όταν δεν μπορείς να εκτελέσεις όλες τις επαναλήψεις ενός σετ σωστά.
Ξεκινάς το 1ο σετ κάθε άσκησης με 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια συνεχίζεις με 19 και πάει λέγοντας μέχρι στον τελευταίο σου γύρο να φτάσεις το "σετ" της 1 επανάληψης για κάθε άσκηση, ολοκληρώνοντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης-ανάποδη σκάλα των 630 συνολικά επαναλήψεων.
Kettlebell Swing
Με την πρώτη άσκηση εστιάζεις στην ενδυνάμωση της πίσω πλευράς του σώματός σου. Έχοντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου, στο ύψος των ισχίων σου, το σπρώχνεις προς τα πίσω (Α). Στη συνέχεια, ωθώντας το με εκρηκτικό τρόπο ευθεία μπροστά και προς το πάνω, με τα χέρια σου τεντωμένα, φέρνεις το kettlebell στο ύψος των ματιών σου (Β). Αφήνεις την ορμή που έχεις αναπτύξει να σε γυρίζει πίσω, στην αρχική θέση και συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο τις επαναλήψεις κάθε σετ.
> Διάβασε ακόμα: Μπορείς όντως να γυμνάσεις ολόκληρο το κορμί σου μέσα σε 14 λεπτά;
Kettlebell Goblet Squat
Στη συνέχεια, συνεχίζεις με μία άσκηση για τα πόδια. Σε όρθια θέση, κρατάς το kettlebell κοντά στο στήθος σου, όπως δείχνει η φωτογραφία (Α). Στη συνέχεια, εκτελείς ένα βαθύ κάθισμα (Β), με τους αγκώνες σου, στο τέλος κάθε επανάληψης, να έρχονται σχεδόν ανάμεσα στα γόνατά σου. Ανεβαίνεις στην αρχική θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σου. Παρά το ότι το kettlebell πρέπει να το κρατάς πιεσμένο στο στήθος σου, είναι κομβικής σημασίας το να συνεχίζεις να αναπνέεις κανονικά, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
> Διάβασε ακόμα: Η δίαιτα που υπόσχεται κοιλιά-πλάκα σε 6 μέρες
Press-up Over Kettlebell
Με την τελευταία άσκηση, βάζεις στο παιχνίδι το στήθος και τους τρικέφαλούς σου. Πάρε θέση για press-up και "αγκάλιασε" με την αριστερή σου παλάμη το kettlebell. Εκτέλεσε ένα press-up (A). Όταν είναι και τα δύο σου χέρια σε έκταση, "περπάτα" πλευρικά με τις παλάμες σου μέχρι το δεξί σου χέρι να φτάσει στη θέση που είναι το kettlebell και εκτέλεσε ένα ακόμα press-up με αυτό (B). Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κάθε σετ, εναλλάσσοντας τα χέρια σου.
Από: Esquire UK
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Τα 4 λάθη grooming που σε κάνουν να δείχνεις μεγαλύτερος
Δεν φταιίνε τα χρόνια, φταίνε οι λεπτομέρειες που έχεις αφήσει στην τύχη τους.
Γραφει Νικη Κοντομηνα
Πώς τo Krav Maga έγινε η ρεαλιστική απάντηση απέναντι στη βία και τον εκφοβισμό
Ο εκπαιδευτής της ΙΚΜF Τζανέτος Πλαγιαννάκος, μίλησε στο Esquire για το πώς το πολεμικό σύστημα από το Ισραήλ έσωσε τις ζωές χιλιάδων ανθρώπων εκεί έξω.
Γραφει Κωστας Χρηστου
O Henry Cavill υπενθυμίζει το δικαίωμα των αντρών στις ταινίες και το gaming
Εκτός από σταρ και gym freak, ο Henry Cavill είναι ένας περήφανος gamer που ζητά όπως όλοι οι άντρες ένα πράγμα: το δικαίωμα στο άραγμα.
Γραφει Κωστας Χρηστου
Η εξαντλητική προπόνηση του Λιούις Χάμιλτον για κοιλιακούς από ατσάλι
Ο Λιούις Χάμιλτον αποκαλύπτει μια έντονη προπόνηση κορμού με sliders και bodyweight ασκήσεις, δείχνοντας πώς να χτίσεις δύναμη και σταθερότητα χωρίς εξοπλισμό.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Αυτό είναι το πιο παράξενο fitness trend που κατέκτησε το ίντερνετ
Ένα παράξενο trend στο TikTok αλλάζει το running: χρήστες καταγράφουν 5 χλμ σε ελάχιστο χώρο, εκμεταλλευόμενοι τον τρόπο που λειτουργούν τα fitness apps.
Γραφει Γιαννης Μπελεσιωτης
Το fibrelayering είναι η νέα viral διατροφική τάση για υγιές έντερο - Τι πρέπει να ξέρεις
Η νέα τάση στις φυτικές ίνες υπόσχεται πιο ήπια πέψη, καλύτερη ισορροπία και ένα "έξυπνο" έντερο μέσα από καθημερινές επιλογές.