Η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Κάθε μέρα συναντάς όλο και περισσότερους ανθρώπους να τρέχουν γύρω σου. Θα έπρεπε να είσαι κι εσύ ένας από αυτούς: το τρέξιμο είναι μια από τις πιο ευεργετικές δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις για τον εαυτό σου. Μπορείς να τρέξεις παντού -στο δάσος, στο πάρκο, στο πεζοδρόμιο, είναι απλό, πρακτικό και υγιεινό. Αλλά έχει και μυστικά: το τρέξιμο, για να είναι αποδοτικό και ασφαλές για το σώμα σου, χρειάζεται να το ενισχύσεις με ένα καλά προσαρμοσμένο μυϊκό σύστημα. Προπόνηση για τρέξιμο και όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις γι' αυτήν λοιπόν.

Πιέσεις ποδιών σε επικλινή πάγκο

Εφάρμοσε πλειομετρικές πιέσεις

Η προπόνηση με μεγάλα βάρη θα κάνει τα πόδια σου σιδερένια. Ωστόσο, αν θέλεις να έχεις ασφαλέστερο πάτημα στο δρόμο και ακούραστο διασκελισμό δοκίμασε να μετατρέψεις την άσκηση πίεσης ποδιών στον επικλινή, σε πλειομετρική (χωρίς καθόλου βάρος, μόνο με την πίεση του σώματός σου): κάθισε στον πάγκο του μηχανήματος, χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω και τέντωσε τα πόδια ώστε να τιναχθείς πάλι προς τα πίσω -κάτι σαν καθιστό squat.

iStock

Εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Τοποθέτησε τα πόδια σου έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να συγκλίνουν προς τα μέσα

Οι κυριότεροι μύες για έναν δρομέα είναι οι τετρακέφαλοί του. Όμως, εκτός από τον μεσαίο όγκο των μηρών σου, όταν τρέχεις, έχεις ανάγκη από πλαϊνά στηρίγματα. Για να πετύχεις ταυτόχρονη ενδυνάμωση των τετρακέφαλων αλλά και των απαγωγών μυών τους, απλά μπες στο μηχάνημα leg extension και γύρισε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα μέσα. Εκτέλεσε τις εκτάσεις σου κανονικά, σ’ αυτή τη θέση. Σύντομα να αισθανθείς το εξωτερικό μέρος των μηρών σου να καίγεται, δημιουργώντας μια πρωτόγνωρη δύναμη την οποία θα διαπιστώσεις στο επόμενο τρέξιμό σου.

Διάδρομος

Δοκίμασε να τρέξεις με τα πόδια ανοιχτά

Για να πετύχεις τη μέγιστη απόδοση των τετρακεφάλων σου, χρειάζεται να προσθέσεις δύναμη και στο εσωτερικό τους, ώστε να έχεις πλήρη σταθερότητα κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής. Το μυστικό είναι να τρέξεις επάνω στο διάδρομο πατώντας στα άκρα του μηχανήματος (με ένα είδος ελαφρών αναπηδήσεων δεξιά-αριστερά). Θυμήσου μόνο να κρατάς τα γόνατα λυγισμένα και το σώμα σου χαμηλά: αυτό βοηθά να δουλέψουν τέλεια οι προσαγωγοί –και οι τετρακέφαλοι στο σύνολό τους-, ενώ επιπλέον προστατεύεις τα γόνατα και τους αστραγάλους σου από τυχόν τραυματισμό.

Μπάλες Bosu

Κάνε ημικαθίσματα στο ένα πόδι

Η ισορροπία και η ευελιξία ενός δρομέα που τρέχει σε επιφάνειες μεικτού εδάφους (άμμος, χορτάρι, πεζοδρόμια κλπ.) αποκτώνται ιδανικά πάνω σε μια μπάλα Bosu. Στάσου επάνω στη μπάλα με το ένα πόδι, ανασήκωσε ελαφρώς το άλλο πόδι ευθεία εμπρός και στη συνέχεια κατέβα αργά προς τα κάτω, διατηρώντας την ισορροπία σου. Αφού κάνεις 5-10 επαναλήψεις στο ένα πόδι, άλλαξε και επανέλαβε.

Οριζόντιες πιέσεις ποδιών

Επίλεξε εναλλασσόμενες πιέσεις με ένα πόδι

Τίποτα δεν θα οδηγήσει τα πόδια σου στην πιο δυναμική τους φάση, από αυτή την άσκηση: ανέβα σε ένα μηχάνημα leg press με οριζόντιο κάθισμα και κάνε ένα σετ πιέσεων Χ12, με κάθε πόδι εναλλάξ ανά επανάληψη. Δες αν μπορείς να φτάσεις τα 3 σετ πριν αναγκαστείς να σταματήσεις –είναι αληθινά σκληρό. Αν πρέπει να μειώσεις το βάρος της αντίστασης, κάντο, αλλά βεβαιώσου ότι θα φτάσεις τις 6 επαναλήψεις ανά πόδι.

Η συνέχεια στο gr.AskMen.com

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr