Τρικ από έναν κορυφαίο trainer για περισσότερα push-ups

Ο top προπονητής Jeff Cavaliere ανεβάζει συχνά στο κανάλι της Athlean-X στο YouTube βίντεο με fitness tips για το πώς να παραμένεις σε φόρμα, να μην ξεφεύγεις από τους στόχους σου ή να διατηρείς τη μυική μάζα που έχεις χτίσει. Σε ένα από αυτά, μοιράστηκε αναλυτικά με το κοινό του, δηλαδή όλους εμάς, τη στρατηγική που πρέπει να ακολουθήσουμε για να βελτιώσουμε την επίδοσή μας στα push-ups, ασχέτως του ποια είναι τώρα η φυσική μας κατάσταση.

Η λογική του fitness challenge

Στην ουσία, έχουμε να κάνουμε με ένα fitness challenge που, όμως, δεν έχει να κάνει καθόλου με το να εκτελούμε επαναλήψεις δίχως αύριο. Στην πραγματικότητα, ο Cavaliere προτείνει το να στοχεύσουμε στην αύξηση της δυσκολίας της άσκησης και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων.

'Αν μπορείς να κάνεις 30 επαναλήψεις μιας δεδομένης παραλλαγής του push-up, τότε έχει έρθει η ώρα να τη σταματήσεις για να κάνεις κάποια άλλη, που να σου θέτει μεγαλύτερο επίπεδο πρόκλησης', όπως λέει. 'Κάποια παραλλαγή που σε επίπεδο μηχανικής απασχολεί τους ίδιους μύες με έναν πιο δύσκολο τρόπο, έτσι ώστε να επιτύχεις την προοδευτική υπερφόρτωση που θα απογειώσει και την εικόνα του σώματός σου'.

iStock

Το πρόγραμμα της προοδευτικής υπερφόρτωσης

Σύμφωνα με το βρετανικό Esquire, για τους αρχάριους, ο Cavaliere προτείνει τα push-ups με τα γόνατα στο έδαφος. Ξεκινώντας με αυτή την παραλλαγή, 'αφαιρείς' κάποιο βάρος από το πάνω μέρος του σώματός σου, κάτι που σου επιτρέπει να κατακτήσεις το πιο σημαντικό πράγμα όσον αφορά κάθε άσκηση γυμναστικής που εκτελείς: τη σωστή τεχνική.

Αφού καταφέρεις να εκτελείς άνετα 30 push-ups με τα γόνατα στο έδαφος, τότε μπορείς να προχωρήσεις στα κλασικά push-ups, προσέχοντας πάντα να εκτείνεις τελείως τους αγκώνες σου στο ανέβασμα κάθε επανάληψης.

Το επόμενο βήμα είναι τα push-ups με τα χέρια στον αέρα. Τι σημαίνει αυτό; Στο τέλος κάθε επανάληψης σηκώνεις τα χέρια σου από το έδαφος πριν συνεχίσεις στο επόμενο push-up. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεις τη 'φόρα' που έχεις πάρει, κάτι που κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.

Όταν καταφέρεις να εκτελείς άνετα 30 επαναλήψεις και αυτής της εκδοχής των push-ups, σειρά έχουν τα push-ups με παύση. Σε αυτά, στο τέλος κάθε επανάληψης, σταματάς για 3 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσεις στην επόμενη.

> Διάβασε ακόμα: Οι HIIT προπονήσεις του 2022

Συνεχίζεις να δυσκολεύεις τη δουλειά με τα 'ενάμιση' push-ups που είναι αυτό ακριβώς που λέει το όνομά τους: Σε κάθε επανάληψη, προσθέτεις μισό push-up, τεστάροντας τον έλεγχο του σώματός σου και την ικανότητα να σηκώνεις τον κορμό σου στα μισά της άσκησης και να επιστρέφεις στην αρχική θέση ανάμεσα στις 'ολόκληρες' επαναλήψεις.

> Διάβασε ακόμα: Οι καλύτερες συμβουλές για να έχεις fit σώμα μέχρι το καλοκαίρι

Για να το πας πιο αργά και πιο αποτελεσματικά, αφού καταφέρεις τις 30 επαναλήψεις στην παραλλαγή των 'ενάμιση' push-ups, συνεχίζεις με τα push-ups σε αργή κίνηση. Σε κάθε επανάληψη, θα πρέπει να σου παίρνει 5 γεμάτα δευτερόλεπτα για να σηκωθείς και άλλα 5 για να επανέλθεις στην αρχική θέση.

Για προχωρημένους

Από εκεί κι έπειτα, το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να αρχίσεις να μειώνεις τον αριθμό των σημείων του σώματός σου που έρχονται σε επαφή με το έδαφος, εκτελώντας πιο 'προχωρημένες' παραλλαγές των push-ups, όπως την άσκηση Spider-Man. 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr