Η σανίδα θέλει κόπο αλλά και σωστό τρόπο

Η σανίδα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού σου και τη βελτίωση της στάσης του σώματός σου. Η σανίδα είναι γνωστή για την αποτελεσματικότητά της στην ενδυνάμωση του κορμού και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Δουλεύει επίσης τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, έναν βαθύ μυ που παίζει βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Πόση ώρα όμως πρέπει να κρατάς αυτήν τη θέση για να επιτύχεις αξιοσημείωτα αποτελέσματα;

Τόνωσε το σώμα σου μέσα σε λίγα λεπτα

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, τη διατροφή σου και τη συχνότητα και τη διάρκεια των προπονήσεών σου. Για όσους μόλις αρχίζουν να δουλεύουν τους κοιλιακούς τους, η διατήρηση της θέσης της σανίδας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Ακόμα και ένας σύντομος χρόνος όπως αυτός μπορεί να είναι ευεργετικός για την ενδυνάμωση του κορμού και τη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας.

Για τα άτομα που γυμνάζουν τακτικά την περιοχή των κοιλιακών, μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από ένα λεπτό για να νιώσουν ότι κάνουν μια αποτελεσματική άσκηση. Η αντίσταση και η διάρκεια της σανίδας θα αυξάνονται, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην άσκηση.

Παραλλαγές της σανίδας για να διαφοροποιήσεις το πρόγραμμά σου

Η σανίδα είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, χωρίς να χρειάζεται πρόσθετος εξοπλισμός. Ακολουθούν μερικές συνηθισμένες παραλλαγές της άσκησης για να διαφοροποιήσεις το πρόγραμμά σου:

• Μπροστινή σανίδα: Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρώμα και στήριξε το βάρος του σώματός σου στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σου. Κράτησε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό και εκτέλεσε τουλάχιστον 3 επαναλήψεις.
• Μπροστινή σανίδα με ανύψωση των ποδιών και των βραχιόνων: Στην ίδια θέση με τη μπροστινή σανίδα, σήκωσε το ένα πόδι, ενώ τεντώνεις το αντίθετο χέρι. Ενάλλαξε τις πλευρές και εκτέλεσε 3 επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων.
• Πλευρική σανίδα: Στήριξε τη μία πλευρά του σώματός σου με το πόδι και τον πήχη σου. Σήκωσε το σώμα σου, έτσι ώστε όλο το βάρος να βρίσκεται στο αντιβράχιο και το πόδι της ίδιας πλευράς. Κράτησε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε τουλάχιστον 3 φορές.
• Πλευρική σανίδα με ανύψωση των ποδιών: Στην ίδια θέση με την πλάγια σανίδα, σήκωσε το πόδι σου για μεγαλύτερη δυσκολία. Άλλαξε πλευρές και εκτέλεσε 3 επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων.
• Αντεστραμμένη σανίδα: Κάθισε στο πάτωμα, τοποθέτησε τα χέρια σου στα πλάγια του σώματός σου και ανασήκωσε τη λεκάνη σου σε ευθεία γραμμή με το πάτωμα. Κράτησε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Αποτελέσματα και γεγονότα για τους κοιλιακούς

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι ενώ η σανίδα και άλλες ασκήσεις κοιλιακών είναι αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση του κορμού και τη βελτίωση της στάσης του σώματος, δεν θα εξαφανίσουν ως δια μαγείας το κοιλιακό λίπος και δε θα αποκαλύψουν αυτόματα τους κοιλιακούς σου. Αυτό απαιτεί μια ευρύτερη προσέγγιση που περιλαμβάνει την καύση θερμίδων και ένα διατροφικό πλάνο που ενθαρρύνει το έλλειμμα θερμίδων.

Παρόλα αυτά, η σανίδα αποτελεί πολύτιμη προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησής σου, καθώς ενισχύει την κοιλιά και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να διαλέξεις, επιτρέποντάς σου να έχεις μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, χωρίς να χρειάζεται να κάνεις αποκλειστικά την ίδια άσκηση. Ωστόσο, αν είσαι συνεπής στις συνεδρίες σου με την άσκηση αυτή, θα δεις βελτιώσεις στον κορμό σου, στη στάση του σώματός σου και στη συνολική σταθερότητά σου μέσα σε λίγες εβδομάδες έως ένα μήνα, οπότε μην υποτιμάς τη δύναμη αυτής της άσκησης.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr