Η απόλυτη προπόνηση για να 'χτίσεις' τους κοιλιακούς που ονειρευόσουν

Η επίτευξη ενός σμιλευμένου six-pack απαιτεί αφοσίωση και ένα καλά δομημένο σχέδιο προπόνησης. Ενώ οι βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι αποτελεσματικές για να αναδειχθούν οι κοιλιακοί σου, η ενσωμάτωση εξωτερικών βαρών, όπως αλτήρες, kettlebells ή πλάκες, μπορεί να απογειώσει τη ρουτίνα σου και να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα.

Αυτή η ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών στοχεύει τόσο στους επιφανειακούς, όσο και στους βαθύς μυς του κορμού, ενισχύοντας τη γράμμωση, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και ενισχύοντας τη συνολική απόδοση.

Η προπόνηση

Αυτή η έντονη προπόνηση, που εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα, γυμνάζει τον κορμό, την πλάτη και τους ώμους. Για κάθε άσκηση, εκτέλεσε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με ξεκούραση 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Τουρκικές άρσεις σε τρία βήματα

Ξάπλωσε ανάσκελα με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με το χέρι τεντωμένο πάνω από τον ώμο σου. Λύγισε το αντίστοιχο γόνατο. Ενεργοποίησε τον κορμό σου και πίεσε προς τα πάνω, σηκώνοντας τον κορμό σου και τεντώνοντας τον βραχίονα με τον αλτήρα προς το ταβάνι. Λύγισε τους γοφούς, σηκώνοντας τους γλουτούς σου από το πάτωμα. Αντίστρεψε την κίνηση, κατεβάζοντας τους γοφούς σου και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Σανίδα της αρκούδας με αλτήρα

Πάρε θέση σανίδας της αρκούδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ελαφρώς πάνω από το έδαφος. Κράτησε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, αντικαθιστώντας το χέρι στο έδαφος. Φέρε τον αλτήρα προς τα πλευρά σου, διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη. Επίστρεψε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.

V-Up με Halo

Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και έναν αλτήρα στο στήθος σου. Σήκωσε τα πόδια σου και γείρε ελαφρά προς τα πίσω, ενεργοποιώντας τον κορμό σου. Κάνε κύκλο με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, ολοκληρώνοντας δύο επαναλήψεις δεξιόστροφα και δύο αριστερόστροφα. Ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές.

Περπάτημα με γέφυρα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τους ώμους σε έναν πάγκο και έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Τέντωσε το χέρι προς το ταβάνι. Σήκωσε το ένα γόνατο προς το στήθος σου, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Χαμήλωσε το πόδι και επανάλαβε με το άλλο πόδι, δημιουργώντας μια κίνηση "περπατήματος". Εκτέλεσε 40 δευτερόλεπτα περπάτημα ανά πόδι, με ξεκούραση για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ποδιών.

Εκτάσεις με Σανίδα της Κοπεγχάγης

Πάρε θέση πλαϊνής σανίδας με το πάνω πόδι σου σε πάγκο και το κάτω πόδι τεντωμένο προς το πάτωμα. Κράτησε έναν ελαφρύ αλτήρα κοντά στο σώμα σου. Πίεσε τον αλτήρα προς το πλάι, κράτησέ τον για δύο δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr