Έτσι θα κάνεις πιο άνετη, πιο γρήγορη και λιγότερο βαρετή την προπόνησή σου

Είτε κάνεις προπόνηση για έναν αγώνα, είτε για ένα λεπτότερο σώμα, υπάρχουν μυστικά που μπορούν να σου κερδίσουν χρόνο δίχως να χάνεις τον τελικό στόχο σου. Συλλέξαμε τις πιο fast track τεχνικές μέσα από επιστημονικές μελέτες, οι οποίες βοηθούν κάθε προπόνησή σου να γίνει πιο άνετη, λιγότερο βαρετή και πολλές φορές ταχύτερη.

Για να τρέχεις ταχύτερα, κάνε Pilates

Ένα πρόγραμμα Pilates διάρκειας 12 εβδομάδων βοήθησε τους δρομείς να κερδίσουν σχεδόν 2,5 λεπτά από το χρόνο που έκαναν για να διανύσουν 5 χιλιόμετρα, σύμφωνα με ερευνητές της Βραζιλίας. "Οι ασκήσεις Pilates, οι οποίες στοχεύουν κατά κύριο λόγο στον πυρήνα του κορμού, βελτιώνουν την στάση της σπονδυλικής στήλης, δυναμώνουν τα ισχία και ισχυροποιούν τους κοιλιακούς, γεγονός που επιτρέπει σε έναν δρομέα να αποκτήσει ταχύτερες επιδόσεις", λέει η αναφορά. 

Για να χτίσεις μεγαλύτερο σώμα, κάνε μονόζυγο

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Sport Science, μια ομάδα αντρών εκτελούσε ασκήσεις απομόνωσης με αλτήρες για ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος (μονές κάμψεις δικεφάλων και πλάγιες εκτάσεις ώμων), ενώ η δεύτερη ομάδα εκτελούσε έλξεις στο μονόζυγο.

Έπειτα από 8 εβδομάδες, οι άντρες της ομάδας "ασκήσεις απομόνωσης" αύξησαν τους δικεφάλους τους κατά 12,4% και τους ώμους κατά 6,9% συγκριτικά με τους δεύτερους, ωστόσο οι δεύτεροι (οι άντρες της ομάδας "σύνθετη άσκηση"), ανέπτυξαν το σύνολο των μυών του άνω μέρους του σώματος (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, τραπεζοειδείς, δελτοειδείς) κατά 8%. Οι τελευταίοι, με μια μόνο άσκηση, έδειχναν πιο ογκώδεις και αρμονικά αναπτυγμένοι, με έξτρα μπόνους ένα σχήμα σώματος που πλησίαζε το απόλυτο V.

> Διάβασε ακόμη: Χτίζοντας μυς και χάνοντας λίπος με τη μέθοδο Gunnarsson

Αντί για τρεις μέρες HIIT, κάνε δυο.

Αν ο κύριος στόχος σου είναι να κάψεις πολύ λίπος και να κόψεις αρκετούς πόντους από τη μέση σου, δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από την προπόνηση HIIT. Το ακόμη καλύτερο νέο; Δεν χρειάζεται να προπονείσαι τρεις φορές τη βδομάδα (ο χρυσός κανόνας για κάθε είδους προπόνηση), αλλά μόνο δυο. 

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Medicine πήρε 35 υγιείς αλλά ελαφρώς παχύσαρκους άντρες και τους έβαλε σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση επί 25 λεπτά της ώρας, μοιράζοντας τις ομάδες σε τρεις κατηγορίες: μια, δυο και τρεις φορές τη βδομάδα. Μετά από 8 εβδομάδες, αυτοί που προπονούνταν δύο και τρεις φορές εβδομαδιαίως είδαν παρόμοιες βελτιώσεις στην απώλεια λίπους από το σύνολο του σώματος και ακριβώς ίδιες όσον αφορά στην περιφέρεια της μέσης και της κοιλιάς.

Αντί για ζέσταμα πριν το τρέξιμο, πάγωμα!

Ανησυχείς μήπως λιώσεις -κυριολεκτικά- τρέχοντας μέσα στη ζέστη της πόλης; Ακολουθεί μια επιλογή που ίσως δεν έχεις φανταστεί: ένα παγόλουτρο πριν βγεις στο δρόμο με τα αθλητικά σου. Μια έρευνα από Αυστραλούς επιστήμονες (οι ειδικοί στην άθληση υπό συνθήκες μόνιμου καύσωνα) έδειξε ότι η παραμονή του σώματος μέσα σε μια μπανιέρα με κρύο νερό επί 15 λεπτά καθυστερεί έως και δυο ώρες την υπερθέρμανση του οργανισμού. Ο επικεφαλής και συγγραφέας της μελέτης, Hui Cheng Choo, επισημαίνει: "Η ιδανική θερμοκρασία μπανιέρας είναι 15^ο Κελσίου. Εναλλακτικά,  24^ο επί 30 λεπτά".

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr