Πώς να αλλάξεις την ψυχική σου υγεία προς το καλύτερο σε 1 λεπτό

Είναι ΟΚ να μην είσαι ΟΚ. Και είναι καλό που ισχύει αυτό, γιατί σύμφωνα με επίσημα στοιχεία—και πιθανότατα με τις μισές συζητήσεις που είχες τον τελευταίο χρόνο—τα πράγματα είναι δύσκολα. Σχεδόν 1 στους 3 ενήλικες στις ΗΠΑ δήλωσαν ότι είχαν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους το 2023, σύμφωνα με τα στοιχεία της Στατιστικής Υπηρεσίας. Και δεν υπάρχει ένδειξη βελτίωσης για την ψυχική υγεία.

Δεν είναι όμως μόνο οι Αμερικανοί· ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας το επιβεβαιώνει. Κι αυτό είναι στην πραγματικότητα καλό νέο, γιατί αναπτύσσεται μια παγκόσμια προσπάθεια για να νιώσουμε όλοι πιο καλά. Στο Ηνωμένο Βασίλειο δημιουργούνται κλινικές ψυχοθεραπείας "κατ’ απαίτηση", διαθέσιμες επτά ημέρες την εβδομάδα, τόσο εύκολες όσο ένα κούρεμα. Στην Κροατία δοκιμάζονται ψηφιακές σαρώσεις προσώπου που ανιχνεύουν το επίπεδο άγχους και προτείνουν ιατρικό έλεγχο αν είναι υψηλό.

Πώς μπορείς να αλλάξεις προς το καλύτερο την ψυχική σου υγεία

Καινοτόμο, ναι· αλλά τι γίνεται με πιο απλές, χαμηλής τεχνολογίας και χαμηλής προσπάθειας λύσεις για να νιώσεις καλύτερα τώρα; Οι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχουν τρόποι να αισθανθείς πιο ΟΚ μόνος σου. Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσεις ότι δεν είσαι στα καλύτερά σου. "Αν πεις στον εαυτό σου, ‘Δυσκολεύομαι αυτή τη στιγμή,’ αυτό σε κάνει να νιώθεις πιο ελεγχόμενα", λέει ο θεραπευτής και σύμβουλος του Men’s Health Avi Klein, L.C.S.W. Το να παραδεχτείς ότι δεν είσαι εντάξει δεν σημαίνει ότι θα βουλιάξεις σε αυτό. "Σημαίνει απλώς ότι αυτό που αισθάνεσαι είναι δύσκολο και δυσάρεστο και εύχεσαι να μην συνέβαινε. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ξαναβρείς το έδαφος κάτω από τα πόδια σου", λέει.

Τα retreats διαλογισμού ή το λεγόμενο quiet quitting είναι επιλογές για να νιώσεις καλύτερα. Αλλά μερικές φορές το μυαλό δεν χρειάζεται κάτι τόσο μεγάλο. Πώς νιώθεις τώρα; Λίγο καλύτερα; Ωραία! Τότε πάμε σε απλά βήματα για να πετύχεις μια πιο σταθερή ψυχική ισορροπία, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο έχεις.

Αν έχεις 1 λεπτό…

Τσίγκλισε τον εγκέφαλό σου

Το διαδίκτυο έκανε το ASMR—την αυτόνομη αισθητηριακή μεσημβρινή αντίδραση—πιο δημοφιλές από ποτέ. Ήχοι σαν κάποιον να ψιθυρίζει για την ημέρα του μπορούν να σου προκαλέσουν χαλαρωτικά ρίγη στον εγκέφαλο. "Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το ASMR μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να χαλαρώσουν και να μειώσουν το άγχος τους", λέει η Sunny Xun Liu, Ph.D., από το Stanford Social Media Lab. Δοκίμασε: Gibi ASMR ή ASMR Darling.

Χρησιμοποίησε αυτή τη λέξη 4 γραμμάτων

Είτε πρόκειται για μεσημεριανό είτε για τη ζωή σου, οι αποφάσεις μπορούν να προκαλέσουν άγχος. Η coach αποφάσεων Nell Wulfhart λέει ότι η αλλαγή πλαισίου βοηθάει. Αντί για "What if?", χρησιμοποίησε το πιο σίγουρο "Even if". Για παράδειγμα: αντί να σκεφτείς "What if πάρω δουλειά σε start-up που αποτύχει;", σκέψου "Even if αποτύχει, θα έχω μάθει πράγματα και θα έχω ανανεωμένο βιογραφικό".

Αν έχεις 5 λεπτά…

Ξαλάφρωσε

Τα prompt journals που κατακλύζουν το TikTok είναι από τις λίγες τάσεις των social media που υποστηρίζουν οι ειδικοί της ψυχικής υγείας. Αν η ιδέα της "καταγραφής ημερολογίου" σε αγχώνει, αυτά τα τετράδια με έτοιμες ερωτήσεις κάνουν τη διαδικασία εύκολη. Δεν χρειάζεται να κοιτάς λευκές σελίδες προσπαθώντας να βρεις τι να γράψεις.

Η έρευνα δείχνει ότι η καταγραφή σκέψεων μειώνει τη ψυχική πίεση και ενισχύει την ανθεκτικότητα στο άγχος. Δεν χρειάζεται να είναι βαθυστόχαστη ή όμορφη· απλά βγάλε ό,τι σκέφτεσαι στο χαρτί. Γράψε όπως να ’ναι, ακόμη και άσχημα. Στο τέλος, μπορείς να σκίσεις τη σελίδα. Σημασία έχει να "ξεφορτωθείς" το βάρος.

Αν έχεις 1 ώρα…

Κάνε ένα κάλεσμα

Η μοναξιά έχει χαρακτηριστεί τόσο επικίνδυνη όσο το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα. Νέες start-up προωθούν συναντήσεις για κοινωνική σύνδεση, αλλά δεν χρειάζεται να πληρώσεις για να μιλήσεις με αγνώστους. Δοκίμασε να εντάξεις φίλους σε όσα ήδη κάνεις: ένα γεύμα, μια βόλτα, γυμναστική σε ζευγάρι. Αν δεν σου ταιριάζει, δες τη μοναξιά ως "μοναχικότητα" και όχι ως αρνητική απομόνωση—όπως βρήκε μια μελέτη του Harvard.

Αν έχεις 1 μήνα…

Σκέψου τα φάρμακα

Τα αντικαταθλιπτικά υπάρχουν εδώ και επτά δεκαετίες και εκατομμύρια άνθρωποι τα χρειάζονται κάθε χρόνο. Νέα σκευάσματα εμφανίζονται, μερικά με λιγότερες παρενέργειες ή ταχύτερη δράση. Ωστόσο, οι γιατροί τονίζουν ότι και τα υπάρχοντα λειτουργούν πολύ καλά, αρκεί να βρεθεί το κατάλληλο για τον κάθε άνθρωπο. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να δεις αποτέλεσμα, αλλά η σωστή επιλογή με τη βοήθεια του γιατρού προσφέρει καλύτερη μακροπρόθεσμη ισορροπία.

Αν έχεις 1 χρόνο…

Μάθε να κατανοείς

Σε περιόδους πολιτικής έντασης, όπως οι εκλογές, η κατανόηση του άλλου μπορεί να μειώσει τον φόβο και την εχθρότητα. Το να ακούς προσεκτικά τις ιστορίες των άλλων σε βοηθά να δεις πιο σύνθετα την πραγματικότητα και όχι με όρους "καλό-κακό". Ακόμα κι αν δεν συμφωνήσεις, θα φοβάσαι λιγότερο και θα έχεις λιγότερη ανάγκη να αναζητάς επιβεβαίωση από τα media.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr