Το πρόγραμμα του Jon Bernthal για το Punisher

Ο Punisher δεν χτίστηκε σε μια μέρα. Η προπόνηση του Jon Bernthal για τον ρόλο του Frank Castle ήταν ιδιαίτερα απαιτητική και βασίστηκε σε έναν συνδυασμό δύναμης, αντοχής και πολεμικών τεχνών.

Ο ηθοποιός δεν προετοιμάστηκε μόνο για να αποκτήσει ένα μυώδες σώμα, αλλά και για να μπει ψυχολογικά στον χαρακτήρα ενός πρώην στρατιώτη που ζει σε μόνιμη κατάσταση μάχης. Η προετοιμασία του περιλάμβανε πολλές διαφορετικές μορφές προπόνησης μέσα στην ίδια ημέρα και συχνά έφτανε μέχρι και τρεις προπονήσεις την ημέρα.

O στόχος του

Αρχικά, η βασική προπόνηση του Bernthal περιλάμβανε προπόνηση δύναμης με βάρη. Στόχος αυτής της προπόνησης ήταν η ανάπτυξη μυϊκής μάζας αλλά και λειτουργικής δύναμης. Στις προπονήσεις του χρησιμοποιούσε κυρίως σύνθετες ασκήσεις όπως squats, bench press και pull-ups, που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις γίνονταν συνήθως σε σετ των 8-10 επαναλήψεων με μικρά διαλείμματα περίπου ενός λεπτού, ώστε να επιτυγχάνεται τόσο μυϊκή ανάπτυξη όσο και αντοχή.

Ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησής του ήταν το λεγόμενο metabolic conditioning. Πρόκειται για κυκλικές προπονήσεις υψηλής έντασης που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνουν την αντοχή. Αυτά τα workouts διαρκούσαν περίπου 15-20 λεπτά και περιλάμβαναν ασκήσεις ολόκληρου του σώματος με μικρά διαλείμματα 20-30 δευτερολέπτων. Με αυτό τον τρόπο ο Bernthal έκαιγε πολλές θερμίδες, διατηρούσε χαμηλό ποσοστό λίπους και παράλληλα αύξανε τη φυσική του κατάσταση.

Το πρόγραμμα

Προπόνηση 1

Η πρώτη από αυτές τις προπονήσεις ήταν προπόνηση με βάρη. Συνήθως ο Bernthal ξεκινάει με λίγη προπόνηση δύναμης, είτε με squats είτε με πιέσεις στο πάγκο με μπάρα, κάνοντας πέντε σετ των τριών επαναλήψεων με το μέγιστο βάρος. Δίνει μεγάλη έμφαση στο supersetting, καθώς και προπονητικές πρακτικές bodybuilding με βάρη.

Προπόνηση 2

Στη συνέχεια ο Bernthal δούλεψε πολύ στο metcon (σ.σ.: metabolic conditioning), κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους μπορούμε και προσπαθώντας να εκτελεί σωστά κάθε κίνηση. Συνήθως περιλαμβάνει πέντε ή έξι ασκήσεις για όλο το σώμα, όπως pull-ups ή cleans. Αυτό διαρκεί περίπου 20 λεπτά.

Προπόνηση 3

Για το τέλος, ο Bernthal κάνει προπονήσεις boxing ή jiu-jitsu ανάμεσα στα γυρίσματα. Η εκμάθηση των σκηνών μάχης για τη σειρά ή η εκπαίδευση με όπλα είναι σχεδόν μια επιπλέον προπόνηση από μόνη της. Όμως οι πολεμικές τέχνες τον βοηθούν να μένει σε γραμμή αλλά και να αυξάνει την αντίληψή του.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr