Για χρόνια, στον κόσμο της γυμναστικής υπήρχαν τρεις σχεδόν αδιαπραγμάτευτες βεβαιότητες: ο θάνατος, οι φόροι και τα πέντε γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης κάθε μέρα.
Αυτή ήταν η "χρυσή” δόση που θεωρούσαν όλοι αρκετή για να γεμίσουν οι μύες με φωσφοκρεατίνη και να έχουν γρήγορη πρόσβαση σε ATP — το βασικό καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα στις εκρηκτικές προσπάθειες. Περισσότερο ATP σήμαινε μία ακόμη επανάληψη στον πάγκο, λίγη περισσότερη δύναμη στις άρσεις και καλύτερη απόδοση στις προπονήσεις υψηλής έντασης. Συνδύαζες αυτό με σωστή διατροφή και αρκετή πρωτεΐνη και το σώμα αποκρινόταν σχεδόν πάντα με περισσότερη δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη.
Η σωστή δόση κρεατίνης σύμφωνα με την επιστήμη
Η επιστήμη για δεκαετίες επιβεβαίωνε ακριβώς αυτό: η κρεατίνη λειτουργεί και τα πέντε γραμμάρια ημερησίως είναι υπεραρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τα τελευταία χρόνια, όμως, η συζήτηση γύρω από την κρεατίνη άρχισε να αλλάζει. Νέες μελέτες εξετάζουν αν η ουσία μπορεί να προσφέρει οφέλη που ξεφεύγουν από το γυμναστήριο και τη μυϊκή ανάπτυξη. Κρεατίνη και μνήμη. Κρεατίνη και εγκεφαλική λειτουργία. Κρεατίνη και κατάθλιψη. Ακόμη και η πιθανή βοήθειά της σε περιπτώσεις τραυματικών εγκεφαλικών κακώσεων έχει αρχίσει να απασχολεί την επιστημονική κοινότητα.
Η λογική πίσω από όλα αυτά είναι αρκετά απλή: όπως οι μύες χρειάζονται ATP για ενέργεια, έτσι και ο εγκέφαλος βασίζεται στον ίδιο μηχανισμό. Άρα, θεωρητικά, περισσότερη διαθέσιμη κρεατίνη μπορεί να σημαίνει καλύτερη ενεργειακή υποστήριξη και για το νευρικό σύστημα.
Κάπου εκεί, φυσικά, μπήκαν στο παιχνίδι και οι wellness influencers. Ο Andrew Huberman έχει χαρακτηρίσει την κρεατίνη "ιδιαίτερα σημαντική" για τη λειτουργία του πρόσθιου εγκεφάλου, ενώ ο Gary Brecka μιλά συχνά για τα πιθανά οφέλη της στη γνωστική λειτουργία. Ο Dave Asprey έχει φτάσει να τη συνδέει ακόμη και με τη "συνείδηση". Και κάπως έτσι, άρχισαν να εμφανίζονται προτάσεις για ημερήσιες δόσεις που φτάνουν μέχρι και τα 20 ή 25 γραμμάρια.
Ο Darren Candow, καθηγητής στο University of Regina και ένας από τους πιο γνωστούς ερευνητές γύρω από την κρεατίνη, θεωρεί ότι η συζήτηση έχει πάρει μεγαλύτερες διαστάσεις απ’ όσες δικαιολογούν τα δεδομένα.
"Υπάρχει υπερβολικός ενθουσιασμός γύρω από τις πολύ υψηλές δόσεις", εξηγεί. "Και τα πιθανά οφέλη εξαρτώνται πολύ από την περίπτωση".
Ο Candow έχει ασχοληθεί εκτενώς με την έρευνα της κρεατίνης, δημοσιεύοντας δεκάδες μελέτες πάνω στη μυϊκή απόδοση αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Όπως εξηγεί, οι πρώτες έρευνες που έδειξαν αύξηση κρεατίνης στον εγκέφαλο αφορούσαν συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων, όπως ασθενείς με long COVID, και όχι απαραίτητα υγιή άτομα.
Και εκεί βρίσκεται η ουσία: τα στοιχεία γύρω από την κρεατίνη και τη γνωστική λειτουργία παραμένουν ακόμη αρκετά περιορισμένα.
Ο Scott Forbes, καθηγητής αθλητικής επιστήμης στο Brandon University και στενός συνεργάτης του Candow, λέει ότι τα δεδομένα δείχνουν ενδιαφέρον κυρίως σε καταστάσεις όπου ο εγκέφαλος βρίσκεται υπό πίεση — για παράδειγμα μετά από έλλειψη ύπνου ή σε νευρολογικές καταστάσεις. Αλλά οι σοβαρές δημοσιευμένες έρευνες παραμένουν λίγες.
Για παράδειγμα, υπάρχει μόλις μία δημοσιευμένη μελέτη για τη χρήση κρεατίνης μετά από τραυματική εγκεφαλική κάκωση και ελάχιστες ακόμη για νόσους όπως το Alzheimer’s ή για την κατάθλιψη.
Με άλλα λόγια, η εικόνα είναι ενδιαφέρουσα αλλά πολύ μακριά από το να θεωρείται οριστική.
Ένας βασικός λόγος που οι μελέτες για τον εγκέφαλο χρησιμοποιούν τόσο υψηλές δόσεις είναι ότι η κρεατίνη δεν περνά εύκολα από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητες ώστε να φτάσει επαρκής ποσότητα στον εγκέφαλο σε σχέση με τους μύες.
Όσο για τις παλιές θεωρίες ότι η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά, η σύγχρονη έρευνα τις έχει ουσιαστικά καταρρίψει. Πρόσφατες ανασκοπήσεις μελετών δείχνουν ότι ακόμη και τα 10 γραμμάρια ημερησίως θεωρούνται ασφαλή για μακροχρόνια χρήση στους περισσότερους υγιείς ανθρώπους.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται τόσο υψηλές δόσεις. Περισσότερη κρεατίνη σημαίνει περισσότερα χρήματα, περισσότερη σκόνη στα shakes και — για αρκετούς — μεγαλύτερη πιθανότητα γαστρεντερικής ενόχλησης.
Μέχρι να ξεκαθαρίσει καλύτερα η επιστήμη, μάλλον δεν υπάρχει λόγος να φτάσει κάποιος στα ακραία επίπεδα που προωθούν ορισμένοι influencers. Παρόλα αυτά, αρκετοί ειδικοί θεωρούν ότι τα 10 γραμμάρια ημερησίως ίσως αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή για ανθρώπους που προπονούνται έντονα ή αναζητούν πιθανές επιπλέον επιδράσεις στην αποκατάσταση, τα οστά και τον εγκέφαλο.
Γιατί ναι, υπάρχουν και πρώιμες ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθά ακόμη και στην υγεία των οστών — πάντα σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων.
Παρά τον νέο "θόρυβο” γύρω από το συμπλήρωμα, η βασική αλήθεια δεν έχει αλλάξει: η κρεατίνη εξακολουθεί να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα για δύναμη, μυϊκή απόδοση και αποκατάσταση.
Και αυτό, τουλάχιστον προς το παρόν, παραμένει η πιο ασφαλής βεβαιότητα.