Το να ξεκινήσει κάποιος γυμναστήριο για λίγα βάρη συχνά καταλήγει να γίνεται ολόκληρος τρόπος ζωής γύρω από το wellness. Από εκεί που απλώς έκανες προπόνηση, ξαφνικά ασχολείσαι με mobility ασκήσεις πριν τα βάρη, foam rolling και massage guns που μοιάζουν λες και προορίζονται για εργοτάξιο και όχι για αποθεραπεία. Και φυσικά υπάρχει πάντα εκείνο το protein shake των 15 ευρώ που σε περιμένει στην είσοδο του γυμναστηρίου. Αν δεν το πιεις μετά την προπόνηση, μήπως τελικά πήγε χαμένος όλος ο κόπος;
Μπορεί ο υπάλληλος που προσπαθεί να σου πουλήσει έξτρα δόση πρωτεΐνης να υπερβάλλει λίγο, όμως η πραγματικότητα είναι πως όσοι γυμνάζονται συστηματικά έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη σε σχέση με κάποιον που κάνει καθιστική ζωή. Ο οργανισμός χρειάζεται τα αμινοξέα που παίρνει από την πρωτεΐνη ώστε να αποκαταστήσει τους μυϊκούς ιστούς που επιβαρύνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρως αν γυμνάζεσαι
Η αθλητική διατροφολόγος Sarah Gilbert από το Boston University επισημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ήδη περισσότερη πρωτεΐνη από όση πραγματικά χρειάζονται. Η επίσημη σύσταση για τον μέσο ενήλικα είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα περίπου 88 κιλών αυτό μεταφράζεται σε περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα — ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε δύο μεγάλα φιλέτα κοτόπουλου.
Βέβαια, όσοι προπονούνται έντονα ή ασχολούνται σοβαρά με βάρη και αθλητικές δραστηριότητες έχουν πολύ μεγαλύτερες ανάγκες. Ο Ricky Ng, director of performance nutrition των Las Vegas Raiders, εξηγεί ότι οι αθλητές της ομάδας στοχεύουν μεταξύ 1,6 και 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους — δηλαδή έως και τριπλάσια ποσότητα από τη συνηθισμένη σύσταση.
Διαβάστε Επίσης
Η ώρα που τρως πρωτεΐνη παίζει ρόλο
Δεν αρκεί μόνο η ποσότητα. Σημασία έχει και το πώς κατανέμεται μέσα στην ημέρα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε κυρίως υδατάνθρακες το πρωί και στα ενδιάμεσα γεύματα, ενώ το βράδυ καταναλώνουν τεράστια ποσότητα κρέατος. Ωστόσο, για σωστή μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη καλό είναι να καταναλώνεται σταθερά μέσα στη μέρα — ουσιαστικά σε κάθε γεύμα ή snack.
Παλιότερα υπήρχε η άποψη ότι η πρωτεΐνη έπρεπε να καταναλώνεται μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, όμως πλέον αυτή η θεωρία έχει αμφισβητηθεί έντονα.
Η σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης θεωρείται σημαντική επειδή το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει επιπλέον πρωτεΐνη όπως κάνει με τους υδατάνθρακες. Όση ποσότητα δεν χρησιμοποιείται άμεσα μπορεί να μετατραπεί σε λίπος ή ζάχαρη. Αν όμως ο οργανισμός δεν έχει διαθέσιμη πρωτεΐνη όταν τη χρειάζονται οι μύες, ενδέχεται να χρησιμοποιήσει μυϊκό ιστό από αλλού, κάτι που φυσικά δεν βοηθά την ανάπτυξη.
Ο Ng εξηγεί ότι χωρίς επαρκή και σταθερή κατανάλωση πρωτεΐνης, τα αποτελέσματα της προπόνησης μπορεί να είναι πιο αργά, η αποκατάσταση να καθυστερεί και το σώμα να κουράζεται ευκολότερα.
Δεν έχουν όλες οι πρωτεΐνες την ίδια αξία
Για όσους ασχολούνται πιο σοβαρά με τη διατροφή τους, η ποιότητα της πρωτεΐνης έχει επίσης σημασία. Ο Ng αναφέρει ότι οι πηγές που περιέχουν υψηλή ποσότητα λευκίνης θεωρούνται ιδανικές για μυϊκή ανάπτυξη, καθώς αυτό το αμινοξύ βοηθά άμεσα στη σύνθεση πρωτεΐνης στους μυς.
Παράλληλα, χρήσιμες θεωρούνται οι τροφές που προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D, καθώς βοηθούν το σώμα να αναπλάθει και να ενισχύει τους μυϊκούς ιστούς.
Γι’ αυτό και στις βασικές επιλογές των παικτών των Raiders βρίσκονται τροφές όπως ο σολομός, τα αυγά ελευθέρας βοσκής, το κεφίρ, το γιαούρτι, το κοτόπουλο και το μοσχάρι.
Τα θετικά νέα είναι ότι, εκτός αν κάποιος αντιμετωπίζει προβλήματα στα νεφρά, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν θεωρείται ιδιαίτερα επικίνδυνη. Ωστόσο, όταν η πρωτεΐνη προέρχεται κυρίως από κόκκινο κρέας, μπορεί να αυξηθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, κάτι που δεν βοηθά τη χοληστερίνη. Επιπλέον, αρκετές δίαιτες με υψηλή πρωτεΐνη συχνά στερούνται φρούτα, λαχανικά και καλά λιπαρά, τα οποία παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Η πρωτεΐνη δεν αρκεί χωρίς προπόνηση
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει λόγος να καταναλώνει κανείς περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται, αφού μετά από ένα σημείο δεν υπάρχει κάποιο επιπλέον όφελος.
Αν κάποιος πηγαίνει απευθείας από το γυμναστήριο στη δουλειά και δεν πρόκειται να φάει για αρκετές ώρες, τότε ένα protein shake μπορεί πράγματι να βοηθήσει. Όμως, όπως τονίζει και η Gilbert, δεν χρειάζεται να αισθάνεται κανείς ότι πρέπει να αγοράζει εξειδικευμένα προϊόντα για να πετύχει τους στόχους του.
Γιατί όσο σημαντική κι αν είναι η πρωτεΐνη, οι μύες δεν χτίζονται απλώς πίνοντας shakes — χρειάζεται και η πραγματική δουλειά μέσα στο γυμναστήριο.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
