Αν υπάρχει μία ερώτηση που ακούγεται ξανά και ξανά στα γυμναστήρια, είναι η εξής: "Πόσο cardio πρέπει να κάνω για να χάσω λίπος χωρίς να χάσω μυς;".
Η απάντηση ίσως σε εκπλήξει. Γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερη ώρα τρέχουν στον διάδρομο ή κάνουν ποδήλατο, τόσο πιο γρήγορα θα γραμμώσουν. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική αερόβια άσκηση μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφα και να δυσκολέψει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που με τόσο κόπο έχτισες.
Η απώλεια λίπους δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το cardio. Εξαρτάται κυρίως από το θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή από το να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες ξοδεύεις καθημερινά. Το cardio είναι απλώς ένα εργαλείο που σε βοηθά να αυξήσεις τις καύσεις σου. Δεν είναι η μαγική λύση.
Για να χάσεις λίπος και να κρατήσεις τους μυς σου, πρέπει να συνδυάσεις τρία πράγματα: προπόνηση με βάρη, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ελεγχόμενο θερμιδικό έλλειμμα. Αν αυτά τα τρία είναι στη θέση τους, το cardio λειτουργεί ως ενισχυτής και όχι ως πρωταγωνιστής.
Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν μια περίοδο γράμμωσης και ξαφνικά διπλασιάζουν ή τριπλασιάζουν το cardio τους. Αντί για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, κάνουν έξι. Αντί για 20 λεπτά, κάνουν μία ώρα κάθε μέρα.
Το πρόβλημα είναι ότι όσο αυξάνεται υπερβολικά ο όγκος της αερόβιας άσκησης, τόσο δυσκολεύεται το σώμα να αναρρώσει. Παράλληλα, αυξάνεται η κόπωση, πέφτει η απόδοση στις προπονήσεις δύναμης και σε ορισμένες περιπτώσεις το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί και μυϊκό ιστό ως πηγή ενέργειας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το cardio "καίει μυς" από μόνο του. Σημαίνει όμως ότι όταν συνδυάζεται με πολύ χαμηλές θερμίδες, ανεπαρκή πρωτεΐνη και υπερβολική καταπόνηση, αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας.
Η χρυσή ισορροπία
Για τους περισσότερους άντρες που θέλουν να χάσουν λίπος και να διατηρήσουν το μεγαλύτερο μέρος των μυών τους, 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης cardio την εβδομάδα είναι υπεραρκετά.
Αυτό μεταφράζεται σε:
30 έως 45 λεπτά γρήγορο περπάτημα 4-5 φορές την εβδομάδα
20 έως 30 λεπτά διάδρομο μετά τα βάρη
Ποδήλατο ή ελλειπτικό για μισή ώρα τις περισσότερες ημέρες
8.000 έως 12.000 βήματα ημερησίως
Για πολλούς ανθρώπους, μάλιστα, το καθημερινό περπάτημα αποδεικνύεται πιο αποτελεσματικό από τα εξαντλητικά προγράμματα HIIT. Είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, δεν επιβαρύνει σημαντικά τις αρθρώσεις και δεν επηρεάζει τόσο την αποκατάσταση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το HIIT δεν έχει θέση στο πρόγραμμα. Δύο σύντομες συνεδρίες υψηλής έντασης την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν τις καύσεις και να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση. Απλώς δεν χρειάζεται να γίνουν καθημερινή συνήθεια.
Τι πρέπει να προσέξεις για να κρατήσεις τους μύες σου
Αν ο στόχος σου είναι η γράμμωση χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που αξίζει να ακολουθήσεις.
Πρώτον, συνέχισε να σηκώνεις βάρη με ένταση. Το σώμα διατηρεί ό,τι θεωρεί απαραίτητο. Αν εξακολουθείς να πιέζεις τους μυς σου, θα έχει λόγο να τους κρατήσει.
Δεύτερον, κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελούν ένα καλό εύρος για όσους βρίσκονται σε φάση απώλειας λίπους.
Τρίτον, μην προσπαθείς να χάσεις πολλά κιλά πολύ γρήγορα. Ένας ρυθμός απώλειας περίπου 0,5% έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής για τη διατήρηση των μυών.
Και τέλος, κοιμήσου αρκετά. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα, την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας περισσότερο απ' όσο φαντάζονται οι περισσότεροι.
Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να ζεις πάνω σε έναν διάδρομο για να γραμμώσεις. Οι περισσότεροι άντρες θα δουν εξαιρετικά αποτελέσματα με μερικές συνεδρίες cardio την εβδομάδα, αρκετό περπάτημα και σωστή διατροφή.